NUTRIÇÃO BASICA PARA O CORPO

FORÇA VOCE CONSEGUE!

 É ASSIM QUE VOCE DEVE SER!

ESTOU NA ATIVA SEMPRE SAUDAVEL E FORTE.......

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NUTRIÇÃO BASICA PARA O SEU CORPO****.        FUNCIONAR DE MANEIRA CORRETA.

A Nutrição constitui o alicerce para o desempenho fisico, proporcionando tanto o combustivel para o trabalho biológico quanto as substancias quimicas para extrair e utilizar a energia potencial contida neste combustivel para realização das atividades diárias de cada pessoa.
Através de umaalimentação adequada, poderemos Ter um bom desempenho fisico, bem como realizar as diferentes tarefas sem que apresentemos qualquer tipo de disturbio,Uma alimentação errada com o passar do tempo apresentar suas consequencias, que na maioria das vezes são prejudiciais ao organismo, como por exemplo: colesterol elevado, diabetes, pressão alta, obsidade, magreza, falta de nutrientes provocando anemia, queda de cabelos e etc.....
Para Ter uma boa Nutrição não basta apenas comer bem, e sim ingerir os nutrientes que o organismo precisa nas quantidades, qualidade, bem como horario correto.Se você alimenta-se apenas d produtos naturais, sem nenhum tipo  de proteina, sem suprir as necessidades reais de seu organismo, poderá por um tempo apresentar-se magra, sem problemas,mas como passar do tempo seu corpo irá mostrar as deficiencias causadas,podendo apresentar patoogias que poderiam ser evitadas.
Os aspectos da pratica Nutricional sadia exercem um grande impscto sobre inúmeras condições patológicas, para as quais o exercicio regular poderia fazer uma contribuição importante positiva.

 Iremos abordar a partir de agora como são classificados os nutrientes.
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                                          *Para que servem?     
*Onde são encontrados?
*Quais são suas funções?
*Qual o papel que desempenham durante umaatividade fisica?

SÓ QUERO MANTER.
Á MINHA FORMA DE MANEIRA.
SAUDAVEL COM UMA BOA, ALIMENTÇÃO.
E UMA OTIMA NUTRIÇÃO//////////////////////////////.

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 O alimento é muito mais que um alimento usado para saciar a fome, além de dar prazer a vida ele é um combustivel formado de nutrientes importantes. Sendo os nutrientes substâncias importantes especificas que atuam em uma ou mais funções fisiológicas ou bioquimicas do corpo.
Os carboidratos,proteinas, gorduras, vitaminas, minerais e águua formam um time, onde cada um desempenha um importante papel especific, mas que também auxilia o outro a executar suas funções e no fim ganhar o jogo da vida.
   Os carboidratos, as gorduras e proteinas, são considerados macronutrientes sendo ingeridos diariamente através da alimentação, eles fornecem energia necessaria para a realização das atividades fisicas, bem como biológicas ( reparação de tecidos, formação de novas células e etc ) desempenhando assim importante papel na manutenção da intrgridade estrutural e funcional do organismo.
As vitaminas, sais minerais e a água auxiliam na execução das tarefas e uma vez não consumidas atrav´es da alimentação poderão causar sérios prejuizo ao corpo humano. A super dosagem de vitaminas e sais minerais ingeridos através de medicação também causam efeitos prejudiciais ao organismo . Estes nutrientes são considerados micronutrientes.Nenhum alimento trás em sua composição apenas proteinas, carboidratos ou gorduras, cada alimentos portanto pode apresentar uma quantidade maior deste nutriente, o que faz com que os consideremos fontes de energia ou de proteinas. As vitaminas e minerais trabalham juntos para manter os diversos processos fisiológicos do metabolosmo humano.
      

                                  AS  PROTEÍNAS.
A palavra proteinas ou protidios é de origem grega e significa de :primordial importância :, assim como os carboidratos e as gorduras as proteinas contém átomos de carbono, oxigênio e hidrogênio e além disso também contém nitrogênio.

• As moléculas mais simples de Proteinas são os aminoácidos, sendo que o organismo humano consegue sintetizar a maioria, porém 8 aminoácidos para o adulto e 9 para a criança o organismo não consegue fabricar devendo ser ingeridos através da alimentação, sendo denominados de aminoácidos essenciais, são  eles a isoleucina, leucina, lisina, metionona, fenilalanina,treonina, triptofano, valina e ainda a histidina para os lactentes.

As proteinas são encontradasprincipalmente nos produtos de origem animal, como as carnes , teites e ovos sendo consideradas de Alto Valor Biológico por serem totalmente aproveitados pelo organismo, os vegetais tipo leguminosas como feijão, a ervilha, lentilha,grão de bico, nozes e cereais e etc. também são fontes de proteínas porém  possuem aminoácidos limitantes que não permitem sua utilização adequadamente.
As proteinas são essenciais para a construção e reparação dos tecidos, glóbulos vermelhos, músculos entre outros, também são importantes na produção de hormônios.
As proteínas são fontes de calorias e podem ser usadas na produção de energia caso os carboidratos não sejam fornecidos adequadamente devido a alguma restrição alimentar ou durante exercicios exaustivos.
Cerca de 10 a 15% do V.C.T deve vir de fontes proteinas ,sendo que 1 grama fornece 4 cal.

                                                             AS   VITAMINAS.
As vitaminas não sãofontes de energia  e por isso não engorgdam. Elas funcionam como elos eessenciais que ajudam a regular a cadeia das reações metabólicas que facilitam a liberação da energia contida na melécula da alimentos e a controlar o processo da sintese residual.
As vitaminas podem ser divididas em lipossolúveis ( solúveis apenas em óleo ) A,D,E e K e as hidrosolúveis ( solúveis em água ) como as vitaminas do complexoB, vitaminas C, a riboflavina entre outras.
O excesso de vitaminas só ocorre com a ingestão via medicamentosa e podem causar sintomas como: nauseaus, dores de cabeça (Vit A ), rubor queimação ( niacina), possibilidade de cálculos renais ( Vit.C), vômitos e diarréia (Vit D).
A falta de vitaminas causa sintomas como : Escorbuto (Vit.C ),Anemia Perniciosa ( Vit.B-12 );Cegueira Noturna (Vit. A ),Raquitismo ( Vit.D ).


                                                               OS  MINERAIS
Os minerais  desempenham três papéis importantes no organismo. eles geram a etrutura na formação dos ossos e dentes, participam intimamente na manutenção do ritmo cardiaco normal, na contractilidade muscular e no equilibrio ácido - básico do corpo , e também desempenham papel regulador no metabolismo celular.
Osminerais são importantes na ativação de numerosas reações que liberam energia , na sintese dos nutrientes e são componetentes importantes dos hormônios .
A falta de minerais no organismo  pode causar doenças como a Osteoporose ( Cálcio ), Cibras ( Potássio ),Anemia ( Ferro), Pressão Baixa ( Sódio ).
Os minerais , assim como as vitaminas, não fornecem calorias.

                                                         A   ÁGUA
A água constitui cerca de 60 a 75% do peso corporal de um ndividuo. A água é de fato um nutriente extrordinário , essencial para a vida, sem  ela a morte ocorre dentro de dias. Funciona como transporte do corpo e o meio reativo. Esse liquido estabiliza a temperatura do corpo, transporta os nutrientes para dentro das células e coloca os produtos indesejáveis para fora, sendo necessária em quase todas as funções das células.
Normalmente são necessários cerca de 2,5 lt de água por dia proveniente dos liquidos, dos alimentos e do próprio metabolismo.
A água é perdida pelo corpo diariamente na urina,através da pele na forma de transpiração como vapor d , água no ar expirado e nas fezes.
O exercicio fisico num clima quente aumenta muito a necessidade de água por parte do corpo.


                                                     GRUPOS  DE  ALIMENTOS.
De acordo os nutrientes que cada alimento fornece podemos dividi-los em 
.Grupos dos Cereais, Pães Arroz e Massas , fornecem carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e fibras, Ingerir de 6 a 11 porções.
. Grupo das Hortaliças; Contém Vit . A Vit C,  folato, ferro e fibras Ingerir de3 a 5 porções
.Grupo das Frutas ; Contém Vit A Vit C, potássio, folato,  e fibras ,Ingerir de 2a 4 porções.
.Grupo de Leite Iogurte e Queijo; Fornece Cálci, proteína além das vitaminas A e D . Ingerir de 2 a 3 porções
.Grupo das carnes, Aves, Peixe, Ovos, Feijão e Nozes. Possuem Ferro, Zinco, vitaminas do complexo B e proteinas Ingerir de 2 a 3  porções.
. As gorduras Óleos e doces; Fornecem carboidratos e gorduras mas devem ser usasos com muita moderação e em quantidades pequenas .
.Sempre que possivel faça constar pelo menos uma porção de cada grupo em cada refeição.

             REGRA  BÁSICA  UMA  ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.
Uma dieta é definida como aquela na qual o fornecimento dos nutrientes necessários é suficiente para a manutenção, o reparo e o crescimento dos tecidos, sem qualquer excesso de ingestão de energia. As necessidades básicas é diferente para cada pessoa, variando de acordo com sua idade, pesos, altura, atividades que desenvolve e etc.......
Uma alimentação saudável deve prever.
a - Variedade- não existe um alimento nutricionalmente complexo, por isso a variedade dos alimentos ingeridos irá ocasionar maiores chances de se obter todos os nutrientes que precisa.
b - Moderação- todos os alimentos fazem bem a nossa saúde, porém devem ser consumidos com  moderação .Refrigerantes, batata frita e sanduiches podem fazer parte da dieta, desde que consumidos de forma moderadas e substituidos por outros alimentos na próxima refeição .
Embora não existam alimentos totalmente ruins, muito são ricos em gorduras e açúcares e pobres em outros nutrientes o que compromete toda a sua alimentação .
c - Proporcionalidade; escolha sempre os alimentos mais naturais possiveis ou pouco processados, pois normalmente os alimentos naturais têm maior valor nutricional e menor quantidade de aditivos químics.

                             SUGESTÕES  PRÁTICAS
01 - Quando você não tem fome, tente fazer refeições pequenas e frequentes durante o dia.
02 - Deixe sua refeição mais atrativa.  misture as cores, textura e arranjos.
03 - Os molhos podem estimular o apetite.
04 - Use e abuse dos temperos ( cebola, cheiro verde , ervas, alho, orégano, e vinagre e limão ), eles não fornecem calorias e deixam o alimento muito mais saboroso.
05 - Coma uma variedade de alimentos diariamente para suprir seu corpo todos os nutrientes necessários.
06 - Faça pelo menos 5 refeições diarias.
07 - Nunca deixe de fazer uma refeição . Quando deixamos de nos alimentar gastamos menos energia e podemos engordar mais.
08 - Os liquidos devem ser evitados durante as refeições para reduzir a sensações de estufamento.
09 - Evite o uso de alimentos ricos em gorduras e com excesso de sal.
10 - Evite o excesso de qualquer grupo alimentar.
11 - Procure sempre um Nutricionista , pois ele é o profissional indicado para melhor lhe orientar sobre sua alimentação de acordo com seus objetivos como por exemplo perda ou ganho de peso, ganho de massa muscular, doenças relacionadas a alimentação tipo diabetes e colesterol alto etc......

     *** MUITO INTERESANTE QUANDO SABEMOS LIDAR COM UMA BOA  ALIMENTAÇÃO SE TORNA FACIL ! VIU NÃO É TÃO DIFICIL QUANTO PARECE É SÓ SEGUIRMOS AQUILO QUE É MAIS NATURAL FAZER DO SEU DIA A DIA SER UMA MARAVILHA......

QUER SABER MAIS FAÇA CONTATO: FONE 93662013 .PROF. NELSON.
                                                                :NELSON_ENFERMAGEM@HOTMAIL.COM.
                                                                :B.APOCALIPSE@YAHOO.COM.BR..
SE VOCE GOSTOU FAÇA UM BREVE COMENTARIO ESTAREI AGUARDANDO E LHE RESPONDEREI COM MUITO CARINHO AS SUAS DUVIDAS ..                        

FALAMOS AINDA DE MITOS DA MUSCULAÇÃO

SEMPRE ATIVO.                                                                    MITOS DA MUSCULAÇÃO.

HIDRATAR SEMPRE VALEU.

MONITORE SEMPRE SUA PRESSÃO ARTERIAL.

AINDA EXISTEM PESSOAS QUE ACHAM QUE MUSCULAÇÃO É PREJUDICIAL PARA O SISTEMA CARDIOVASCULAR, SERVINDO APENAS PARA DESENVOLVER OS MUSCULOS. ENTRETANTO ESSE MITO VEM SENDO DERRUBADO POR DIVERSAS PESQUISAS EM INSTITUIÇÕES ESPECIALIZADAS NO ASSUNTO, SENDO JÁ DEMONSTRADO QUE O EXERCICIOS COM PESOS TRAZ INUMEROS BENEFICIOS CARDIACOS POR EXEMPLO: A MELHORA DA CAPACIDADE DO MIOCARDIO E MELHORA DA ELASTICIDADE DAS PAREDES ARTERIAIS ALEM DE PROMOVER UMA DIMINUIÇÃO NOS RISCOS DE OCORRENCIA DE DOENÇAS CORONÁRIAS, TANTO A PRESSÃO SISTÓLICA COMO A DIASTÓLICA AUMENTAM DURANTE O EXERCICIO ESTATICO( CHAMADO MUSCULAÇÃO) MAS DURANTE O EXERCICIO DINAMICO (AERÓBICO) SOMENTE A SISTÓLICA AUMENTA.ATÉ HOJE EM DIAS MUITOS  PROFISSIONAIS DE SAÚDE, MESMO ALGUMAS INSTITUIÇÕES DE SAÚDE AINDA SÃO RESISTENTES AO USO DA MUSCULAÇÃO COMO TRABALHO CARDIOVASCULARALEGANDO QUE HAVERIA UM AUMENTO EXCESSIVO DA PRESSÃO ARTERIAL DURANTE O ESFORÇO, ALÉM REDUZIR A PRESSÃO ARTERIAL DOS NIVEIS ACEITÁVEIS PARA O BEM- ESTAR CARDIOVASCULAR.OS ESTUDOS SOBRE TREINAMENTO COM PESOS E PRESSÃO ARTERIAL,ENCONTRARAM UMA DIMINUIÇÃO DA PRESSÃO ARTERIAL DE REPOUSO, INDICANDO QUE HÁ UMA GRANDE EVIDENCIA QUE OS EXERCICIOS COM PESOS POSSAM INCLUSIVE REDUZIR A PRESSÃO ARTERIAL DE  REPOUSO QUE É EXTRETAMENTE BENÉFICO Á SAUDE CARDIOVASCIULAR. ENTÃO, A RESTRIÇÃO QUE SE DEVE FAZER SOMENTE NAQUELES CASOS DE PACIENTES EM QUE ESTE AUMENTO PRESSÓRICO POSSA VIR A PROMOVER DANOS COMO: NOS HIPERTENSOS GRAVES, PORTADORES DE ANEURISMAS E ALGUMAS VALVULOPATIAS. UM PROGRAMA CUIDADOSO, ORIENTADO POR PROFISSIONAL HABILITADO, SEGURAMENTE PODE CONTROLAR ESTES INCONVENIENTES E ATÉ MESMO PROPORCIONAR OS BENEFICICIOS DESTE TIPO D EXERCICIO***************************************.

* FAÇA EXERCICIOS MODERADOS SEMPRE COM ORINETÇÃO DE UM PROFISSIONAL 
NUNCA FAÇA ALEM, VOCE CONSEGUE SUAS METAS RESPEITANDO SEUS LIMITES BOA SORTE........

   . ESTOU AGUARDANDO VOCE PARA MALHAR ESTOU DISPOSTO COLOCAR VOCE EM FORMA.
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SEJA UM EXEMPLO DE SAUDE.
NÃO SINTA-SE UM DERROTADO
VOCE JÁ NASCEU VENCEDOR.         

EXERCICIOS RESISTIDOS E APTIDÃO CARDIOVASCULAR

É ASSIM QUE DEVEMOS LUTAR CONTRA A VELHICE ******.

TENDO PRATICAS REGULARES DE EXERCICIOS COM PESOS,TEREMOS UMA VIDA MUITO MELHOR, PODENDO EVITAR  ATÉ MESMO CONSEGUIRMOS RETARDAR AS DOENÇAS ÓSSEAS....

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VAMOS ENTENDER UM POUCO DESTA PRATICA CHAMADA DE EXERCICIOS COM PESO, PARA VOCE QUE ACHA QUE ESTA VELHO PARA PRATICAR ESSE TIPO DE ATIVIDADE VEJA ESSE EXEMPLO 

AO SEU LADO.*******************************************.

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OS EXERCICIOS CHAMADOS RESISTIDOS OU CONTRA REISTENCIA, GERALMENTE SÃO REALIZADOS COM PESOS EMBORA EXISTAM OUTRAS FORMAS DE OFERECER RESISTENCIA Á CONTRAÇÃO MUSCULAR. 

MUSCULAÇÃO É TERMO MAIS UTILIZADO PARA DESIGNAR O TREINAMENTO COM PESOS FAZENDO REFERENCIA AO SEU EFEITO MAIS EVIDENTE, QUE É O AUMENTO DA MASSA MUSCULAR. ASSIM SENDO, MUSCULAÇÃO NÃO É UMA MODALIDADE ESPORTIVA, MAS UMA FORMA DE TREINAMENTO FISICO.

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ALÉM DE INDUZIR O AUMENTO DA MASSA MUSCULAR, OS EXERCICCIOS COM PESOS ESTIMULAM A MASSA ÓSSEA LEVANDO AS MUDANÇAS EXTREMAMENTE FAVORAVEIS NA COMPOSIÇÃO CORPORAL.---------------------------------------------------------------.

ESTUDOS DOCUMENTADOS QUE A SAUDE CARDIOVASCULAR É ESTIMULADA PELA ATIVIDADE FISICA, INDEPENDEMTEMENTE DE HAVER APRIMORAMENTO DE PARAMETROS DE APTIDÃO HEMODINAMICOS.

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OS EFEITOS SALUTARES PARA O SISTEMA CARDIOVASCULAR PROPORCIONANDO POR QUALQUER TIPO DE ATIVIDADE FISICA FISICA PARECEM  ESTAR REALACIONADOS OM MENOS INCIDENCIA DE OBSIDADE, DIABETES, ATEROSCLEROSE, HIPERTENSÃO ARTERIAL,TROMBOSE VASCULAR, ANSIEDADE E DEPRESSÃO.

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OS MECANISMOS ENVOLVIDOS JÁ INDENTIFICADOS SÃO A ELEVAÇÃO DA TAXA METABOLICA DEVIDO AO AUMENTODE MASSAR, A TENDENCIA PARA O BALANÇO CALORICO NEGATIVO, O AUMENTO DA SENSIBILIDADE DAS CELULAS A INSULINA O ESTIMULO DO METBOLISMO DOS  CARBOIDRATOS, A MELHORA DO PERFIL LIPIDICOS DO SANGUE, REDUÇÃO DA SENSIBILIDADE DOS VASOS E DO MIOCARDIO Á AÇÃO DA ADRELINA, O ESTIMULO Á FRIBINÁLISE, A REDUÇÃO DA AGREGAÇÃO PLAQUETÁRIA E A REDUÇÃO DO ESTRESSE EMOCIONAL.*****************************************.

         

ASSIM SENDO DO PONTO DE VISTA DA SAUDE CARDIOVASCULAR, QUALQUER TIPO DE ATIVIDADE FISICA É UTIL E COMPATIVEL COM OSNIVEIS DEAPTIDÃO DA PESSOA, NIVEIS QUE PODERÃO SER ESTIPULADOS POR UMA AVALIAÇÃO FISICA, SE NECESSÁRIO , POR UMA AVALIAÇÃO MEDICA E PELO ACOMPANHAMENTO DE UM PROFISSIONAL HABILITADO.

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TODOS OS EFEITOS SALUTARES ANTERIORMENTE CITADOS JÁ FORAM DEMONSTRADOS TAMBÉM COM RELAÇÃO AOS EXERCICIOS COM PESOS. A EXPLICAÇÃO É QUE PARA UMA PESSOA ENFRAQUECIDA, OS ESFORÇOS DA VIDA DIARIA SÃO DE INTENSIDADE, DETERMINANDO RESPOSTAS HEMODINAMICAS EXCESSIVAS.

PARA PESSOAS MAIS FORTES,OS MESMOS ESFORÇOS SÃO DE MENORES PROPORÇÕES ,EXIGINDO O MENOR GRAU DE ESFORÇO MUSCULAR E CONSEQUENTEMENTE INDUZINDO MENORES ALTERAÇÕES HEMODINAMICAS.

PODEMOS CONCLUIR QUE A ATIVIDADE COM PESOS NÃO É UM BICHO DE SETE CABEÇA, ALGUNS ANOS ATRAZ FALAR DE MUSCULAÇÃO ERA CONCEITO ABSURDO, PORQUE DIGO ISSO EU VIVENCIEI ESSA EPOCA, QUE ACADEMIA ERA PARA OS MAIS JOVENS, MENINAS BONITAS GAROTOS MAROMBADOS, ISSO JÁ MUDOU NOS TEMPOS DE HOJE, HOJE TODOS TEM ESSA LIBERDADE DE PRATICAR A MUSCULAÇÃO PRINCIPALMENTE VOCE QUE SE SENTE COM UMA IDADE MAIS AVANÇADA, O ESPORTE NÃO TEM IDADE VIVA E PRATIQUE COM DICIPLINA.*******************************.

 

PROFESSOR NELSON .

CONTATOS . FONE CEL.93662013.nelson_enfermagem@hotmail.com.                    

  

ESPORTE DE ALTO RENDIMENTO

A CONQUISTA***********************

VAMOS FALAR UM POUCO DESSA FEBRE CHAMADA CORRIDA *********************************************************

HOJE PODEMOS OBSERVAR MUIAS PESSOAS PRATICANDO ESSE TIPO DE ATIVIDADE, MAS ALGUNS INDIVIDUOS NÃO TEM UM CONHECIMENTO DO QUE VENHA SER ESSA FEBRE, AS PESSOAS COMEÇAM A PRATICA-LA SEM TER UMA PREPARAÇÃO CORRETA PARA INICIAR ESSA PRATICA./////////////////////////////////////

FICA A PERGUNTA COMO DEVO ME PREPARAR PARA COMEÇAR ESSA PRATICA??????

*O INICIANTE DEVE TER O MAXIMO DE CUIDADO PARA NÃO UTRAPASSAROS SEUS LIMITES, DEVE TER UM ACOMPANHAMENTO DE UM PROFESSOR, QUE ORIENTE O QUE VOCE DEVE FAZER.

*PRIMEIRO PONTO TER UMA PLANILHA DE TREINOS EM MÃOS.

*ESTIPULAR SUAS METAS

*PROCURAR ALONGAR-SE SEMPRE ANTES DE COMEÇAR O TREINO.

*TER A PREOCUPAÇÃO DE UTILIZAR UM TENIS QUE ABSORVA BEM O IMPACTO.

*E ASSIM COM CERTEZA VOCE SEGUINDO TODAS ESSAS COISAS VOCE CONSEGUE GHEGAR NAS SUAS METAS.

*PARA VOCE ENTENDER COMO CHEGAR A NIVEL BOM VEJA COMO FUNCIONA UM TREINO PARA QUE VOCE SE TORNE UM GRANDE CAMPEÃO.

*VEJA COMO FUNCIONA UM TREINO DE RITMO*******************.

É UM TREINO QUE APROXIMA BASTANTE O ATLETA DE UMA SITUAÇÃO COMPETITIVA E QUE, POR ISSO MESMO TEM UMA IMPORTANCIA CAPITAL PARA O CONDICIONAMENTO DO CORREDOR. AO LONGO VÁRIOS ANOS VENHO DEFININDO COMO COMPONENTES BASICOS DO TREINO DE MARATONISTAS E FUNDISTAS OS TREINOS DE FPRÇA, DE RESISTENCIA E DE VELOCIDADE. AO FAZER ESSA COLOCAÇÃO, COSTUMAVA COLOCAR O TREINO DE RITMO ENTRE OS TREINOS DE VELOCIDADE.
MAIS A FRENTE ANALIZANDO CUIDADOSAMENTE SOBRE O ASSUNTO,  CONCLUI QUE OS TREINOS DE RITMO NÃO SÃO VERDADEIRAMENTE TREINOS DE VELOCIDADE, MAS DEVEM SER COLOCADOS COMO UM TREINO DE QUALIDADE, PORQUE O PRATCANTE ADQUIRI TAMBEM UM RITMO.EM NENHUM OUTRO TIPO DE TREINO O CORREDOR TEM A AMPLA CONDIÇÃO DE MENTALIZAR O QUE DEVERÁ OCORRER NO DIA DO EVENTO.
POR ISSO MESMO, UM DOS PONTOS IMPORTANTES PARA QUE VOCE REALIZE UM BOM TREINO DE RITMO PARA O SEU PERCURSO A SER PERCORRIDO, TER A MEDIÇÃO, UM NIVEL DE PRECISÃO,O QUE PERMITE QUE VOCE TENHA COM CERTEZA QUE VAI OCORRER TUDO BEM.
OBS. PARA VOCE QUE JÁ ESTA EM UM RITMO BOM, OS TREINOS DEVEM SEREM FEITOS EM RITMO FORTE, ISTO É COMO SE FOSSE DENTRO DE UMA COMPETIÇÃO. ISTO DEVE CORRESPONDER, APROXIMADAMENTE, A UMA VELOCLIDADE DE 90% DA VELOCIDADE QUE SE IMPRIME NUMA PROVA DE 10KM. EM OUTRAS PALAVRAS UM CORREDOR DE 40 MINUTOS PARA 10KM DEVERÁ FAZER SEU TREINO DE RITMO DE IGUAL DISTANCIA EM CERCA DE 44 MINUTOS, UM CORREDOR DE 38 MINUTOS DEVE CORRER 10KM NUM TREINO DE RITMO EM CERCA DE 42 MINUTOS E ASSIM SUCESSIVAMENTE. O FATO DEVE FAZER O TREINO NUM RITMO MEDIO CERCA DE 10% MAIS FRACO QUE O RITMO DE PROVA NÃO SIGNIFICA, NECESSARIAMENTE, QUE ELE DEVA SER FEITO DE MODO TOTALMENNTE UNIFORME DURANTE O PERCURSO. O QUE SUGIRO É QUE O TREINO SEJE UM POUCO MAIS LENTO DO QUE SE FOSSE A COMPETIÇÃO: DEVE_SE INICIAR UM RITMO CONTROLADO, E AUMENTAR UM POUCO E MANTER UM RITMO MAIS FORTE NA PARTE INTERMEDIARIA DO PERCURSO E AUMENTAR, PROGRESSIVAMENTE ATÉ O FINAL DO PERCURSO.
O TREINO DE RITMO PODE SER OU NÃO CORRIDO EM PERCURSOS OFICIAIS DE PROVAS. A VANTAGEM EM FAZER UM TREINO DE RITMO NO PROPRIO PERCURSO DE UMA COMPETIÇÃO QUE DEVERÁ EM BREVE OCORRER È QUE O CORREDOR TEM OPORTUNIDADE DE ESTABELECER A ESTRATÉGIA QUE USARÁ PARA CORRER BEM A PROVA, PROCEDIMENTO QUE É JUSTIFICADO PARA A DISTANCIA ATÉ 15 KM, MAS É CONTRA _INDICADO PARA A DISTANCIA DA MARATONA.


TREINOS EM ACLIVES E DECLIVES *********************************


OS TREINOS REALIZADOS EM PERCURSOS QUE INCLUEM SUBIDAS E DESCIDAS CONSTITUEM_SE NA PRINCIPAL COMPONENNTE FORÇA DO TREINAMENTO DE FUNDISTAS E MARATONISTAS. AO LADO DESTE ASPECTO, HÁ AINDA CONSIDERE-SE QUE ESTE TIPO DE TREINO AMPLIA MUITO A RESISTENCIA MUSCULAR DO CORREDOR, JÁ QUE TRABALHA ALGUNS GRUPOS MUSCULARES POUCO SOLICITADOS QUANDO A CORRIDA OCORRE EM TERRENOS PLANOS. A MENÇÃO DOS TREINOS EM SUBIDAS É MUITO MAIS FREQUENTE. ENTRETANTO, HÁ DE RECONHECER A IMPORTANCIA TAMBÉM DOS TREINOS EM DESCIDAS QUE , A DEPENDER DE SUA INCLINAÇÃO, PODEM ACRESCENTAR DE COMPONENTE ANAERÓBICOAO TREINO.


FREQUENCIA DE TREINO NESSE TIPO DE TERRENO*************************


A FREQUENCIA DOS TREINOS EM TERRENOS COM ACLIVES E DECLIVES DEVE SER TRATAS COM CAUTELA, PELO PERIGO DE LESÕES. CORREDORES BEM CONDICIONADOS PODERÃO CHEGANR A DUAS SESSÕES SEMANAIS, ISTO EM CASOS EXEPCIONAIS, QUANDO EM FASE DE PREPARAÇÃO PARA PERCURSOS ACIDENTADOS. ESTOU INDICANDO ESTE TIPO DE TREINO APENAS UMA VEZ POR SEMANA, PODENDO OS CORREDORES MENOS CONDICIONADOS, OU AINDA, OS CORREDORES EM FASE DE RECUPERAÇÃO DE LESÕES, E ALGUNS DELES SE SENTIREM MUITO FADIGADOS. ACONSELHA_SE QUE ELE SEJA SUSPENSO NOS DIAS IMEDIATAMENTE ANTERIORES A COMPETIÇÕES IMPOTANTE.


CUIDADOS ESPECIAIS********************************************************


ALGUMAS RECOMENDAÇÕES PARA OS TREINOS EM TERRENOS ACLIVES E DECLIVES, QUE VENHAM PROPORCIONAREM BONS RESULTADOS QUE OFERÇAM SERIOS RISCOS DE LESÃO:


* ESCOLHA UM TENIS COM NIVEL DE ABSORÇÃO DO IMPACTO.
*TOME CUIDADO COM SUAS PISADAS DE MANEIRA INCORRETA.
*FAÇA SESSÕES DE ALONGAMENTOS.
*PROCURA DURANTE OS TREINOS SE HIDRATAR-SE BEM.


BOA SORTE  ///////////////////////////
PROFESSOR NELSON TECNICO EM ATLETISMO. 
  www.reabilitacaodesaude.blogspot.com                                                .

  fone 93662013    

TODAS AS METAS DA VIDA DO SER HUMANO É CHEIO DE DIFICULDADES, MAS TEMOS QUE TENTAR SUPERALAS, PORQUE NINGUEN É PERDEDOR, SEJE VOCE UMA PESSOA DETERMINADA , VOCE JA É UM VENCEDOR************


           O VENCEDOR

FAZER EXERCICIOS AERÓBICOS DEMAIS NÃO É CONCEITO POSITIVO



ISSO SÃO ALERTAS QUE TODOS DEVEM SE ATENTAR PARA NÃO FAZELOS

 VAMOS ENTRAR EM UMA QUESTÃO MUITO IMPORTANTE, POSSO LHE AFIRMAR COM CERTEZA,TUDO O QUE É FEITO DE MANEIRA EXAGERADA É PREJUDICIAL A SAUDE CERTO!!!!!!!!

EXEMPLOS VOCE ESTA COMEÇANDO A PRATICAR CORRIDA,E VOCE TEM UMA VONTADE DE INICIAR MAS, O SEU AMIGO JA TEM UM TEMPO CORRENDO, E ELE CONVIDA VOCE PARA CORRER COM ELE, MAS VOCE NÃO TEM O MESMO PREPARO QUE ELE TEM, ERRONEAMENTE ELE INSISTE QUE O ACOMPANHE EM SUA TRAJETÓRIA QUE É EXATAMENTE 5KM, MAS VOCE NUNCA CORREU SE QUER 1KM, NA  SUA VIDA CERTO MAS VOCE COM A SUA IMPOLGAÇÃO RESOLVE ACOMPANHA-LO NESSA TRAJETÓRIA, VOCE ATÉ PODE CONSEGUIR TERMINAR O TRAJETO MAS FICARÁ COM CERTEZA COM SEU CORPO TOTALMENTE DESGASTADO, CHEIO DE DORES MUSCULARES, ATÉ MESMO ADQUIRIR LESÕES NOS MEMBRLOS INFERIORES.       

A INTENSÃO DE NÓS PRATICARMOS EXERCICIOS FISICOS NÃO É HÁ VIR PRATICAR SUICÍDIO ,E SIM BUSCAR O NOSSO BEM ESTAR CONCORDA COMIGO!!!!!!!!

MAS AS VEZES POR UMA QUESTÃO DE FALTA DE INFORMAÇÃO ALGUNS INDIVIDUOS COMEÇAM A FAZER ESSE TIPO DE LOUCURA, E ACHA QUE É A MANEIRA CORRETA DE INICIAR OS EXERCICIOS.VAMOS ENTENDER UM POUCO DO QUE É O EXERCIO AERÓBICO FEITO DE MANEIRA EXAGERADA.

*QUANTO MAIS EXERCICIOS AERÓBICOS MELHOR..

A VERDADE : FAZER DEMAIS UMA COISA BOA= ATÉ MESMO EXERCICIOS AERÓBICOS= PODEM SER RUIM. AERÓBICOS PODEM SER UM TIRO NO ESCURO E VOCE PODE FICAR DESAPONTADO.

MESMO SENDO CONTININUOS OS EXERCICIOS RAPIDOS,EM SESSÕES EM LONGA DURAÇÃO PRODUZEM MUDANÇAS CONSIDERAVEIS NO TIPO DE COMBUSTIVEL QUE O CORPO UTILIZA COMO FONTE DE ENERGIA. EM VEZ DO CORPO QUEIMAR GORDURA COMO COMBUSTIVEL, COMEÇA A UTILIZAR MASSA MUSCULAR. EM ESTUDOS FEITO PELA UNIVERSIDADE ( TUFTS MEDFORD- MASSACHUSETTS), FISIOLOGISTAS DEMONSTRARAM QUE DUAS HORAS DE EXERCICIOS AERÓBICOS MODERADO PODE DIMINUIR ATÉ 90% DA LEUCINA ARMAZENADA, UM AMINOACIDO MUITO IMPORTANTE PARA O CRESCIMENTO MUSCULAR. GERALMENTE UM BOM NIVEL DE LEUCINA É NECESÁRIO PARA EVITAR O CATABOLISMO CAUSADO POR EXECESSO DE EXERCICIOS- DE OVERTRAINNING. ATÉ MESMO MUSCULAÇÃO DEMAIS LEVA A ESSE TIPO DE PROBLEMA.

QUALQUER TIPO DE ATIVIDADE FISICA, FEITA COM UMA DURAÇÃO MAIOR QUE A DEVIDA, LEVA AO MAIOR MAL QUE PODE ADVIR DE ALGO TÃO NECESSÁRIO E SAUDÁVEL- A PERDA DE MASSA MUSCULAR, COMO VIMOS NO MITO 1. SE UMA PESSOA CONSEGUE AUMENTAR SUA MASSA MUSCULAR EM UM 1 QUILO( E SÓ DEUS SABE COMO É DIFICIL CONQUISTAR ISSO) .ESTIMA-SE QUE PARA QUILO DE MUSCULO QUE CONSEGUE AUMENTAR, SEU CORPO CONSEGUE QUEIMAR ENTRE 90 A 170 CALORIAS A MAIS POR DIA, MESMONOS DIAS EM QUE NÃO VAI Á ACADEMIA NEM PRATICA EXERCICIO FISICO. ASSIM ESSA PESSOA QUEIMANDO MAIS CALORIAS DO QUE AS SUAS INDESEJAVEIS RESERVAS DE ENERGIA ARMAZENADAS ( QUE CHAMAMOS INTIMAMENTE DE GORDURA LOCALIZADA,NA REGIÃO DO ABDOME, CULOTES,NADEGAS E CINTURA) COMESAMA DESAPARECER.). MAS O CONTRARIO TAMBÉM É VERDADEIRO. SE UMA PESSOA PEDER 1 QUILO DE MASSA MUSCULAR POR CAUSA DE ALIMENTAÇÃO INDEVIDA OU DE QUALIDADE RUIM, OU POR FALTA DE DESCANSO E RECUPERAÇÃO, OU EXECESSO DE EXERCICIOS, ESTA PESSOA ESTÁRA DEIXANDO DE QUEIMAR ENTRE 90 A 170 CALORIAS POR DIA. IMAGINE O ESTRAGO QUE ESTA SITUAÇÃO ACARRETARIA AO SEU CORPO E/ OU AUMENTAR EM MUITO SEU EXERCICIO AEROBICO, ESTARA COM UM AUMENTO DE RESERVA ENERGÉTICA OU SEJA NA ORDEM DE 630  A 1.190 CÇALORIAS SEMANAIS, O QUE EQUIVALE A UM AUMENTO CONSIDERAVEL DA SUA GORDURA CORPORAL. ISTO FARIA COM QUE CAISSE NUM EFEITO BOLA DE NEVE PERDA DE MASSA MUSCULAR + DIMINUIÇÃO DE INGESTÃO DE ALIMENTOS + AUMENTO DE EXERCICIOS= MAIS PERDA DE MASSA MUSCULAR, OCASIONANDO AUMENTO DE GORDURA CORPORAL E FLACIDEZ. PORTANTO, DEVE-SE CONSERVAR A MASSA MUSCULAR COMO SE GUARDA UM TESOURO ELA É MUITO DIFICIL DE SER CONSEGUIDA E MANTIDA MAS FACIL DE SER PERDIDA.

* DEVEMOS TER CONCIENCIA DE PRATICARMOS  EXERCICIOS FISICOS DE MANEIRA DICIPLINADA PARA NÃO TERMOS RETORNOS DESAGRADAVEIS.         

                       

PROLONGANDO A VIDA COM MAIS QUALIDADE

NÃO É ASSIM QUE VOCE VAI CONSEGUIR OS SEUS OBJETIVOS SEJE MAIS PRUDENTE.

PARA QUE VOCE CHEGUE BEM NO FINAL DAS SUAS ATIVIDADES,ESSE É O ESPELHO DO DESESPERO.

AI SERA QUE CONSIGO?

 

Todos nós sabemos que exercicios com peso e exercicios aerobicos trabalham em conjunto, para que haja uma performance com qualidade de vida********************************************************.

* exercicios fisicos ajudam a melhorar a sua alta estima a sua parte mental e fisica

* pedalar é um exelente exercicio aerobico para o seu condicionamento fisico.

* natação tambem si torna um trabaho cadiovascular exelente para manter uma boa performance.

OBS. A PRATICA DE EXERCICIOS AEROBICOS NA 3 IDADE  ESTIMULA AS FUNÇÕES MENTAIS E MOTORAS MELHORANDO ASSIM CADE VEZ MAIS A SUA VIDA.

E COLOCANDO BEM OS FATOS DE ALGUNS ANOS PARA CÁ PERCEBEMOS QUE A PROCURA DE AIVIDADE FISISCA PELOS IDOSOS AUMENTOU MUITO DE MODO QUE A PERSPECTIVA DE VIDA DOS IDOSOS AUMENTOU CONSIDERAVELMENTE, DEVIDO A PRATICA DE EXERCICIOS FISICOS.EXEMPLOS*******

* BICICLETA 

PODE SER PRATICADO EM QUALQUER IDADE , MELHORANDO O SEU CONDICIONAMENTO, A SUA PARTE CARDIOVASCULAR, ELIMINANDO O ESTRESSE, FORTALECENDO BEM A SUA PARTE MUSCULAR , E PODE SER PRATICADO 3 VEZES NA SEMANA POR TRINTA MINUTOOS OU MAIS DEPENDENDO DA SUA CONDIÇÃO FISICA.

* CAMINHADAS

TAMBEM PODE SER PRATICADAS 3 VEZES NA SEMANA E REFLETE MUITO NO CORPO E NA MENTE ( PREVENINDO DOENNÇAS CARDIOVASCULARES, DIABETES E A OBESIDADE.

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OUTRA COISA IMPORTANTE SABER É QUE VOCE UNINDO EXERCICIOS COM PESO TAMBEM VAI LHE AJUDAR MUITO EM SUA TRAJETORIA, FICA SEMPRE AQUELES MITOS,MUSCULAÇÃO É MELHOR QUE A PARTE DE EXERCICIOS AEROBICOS.

*A VERDADE: A COMBINAÇÃO DE EXERCICIOS CARDIOVASCULARES E MSCULAÇÃO É O MELOR JEITO DE MANTER A QUANDIDADE DE GORDURA CORPORAL NO NIVEL DESEJADO. A MAIORIA DAS PESSOAS ERRONEAMENTE ACHA QUE SOENTE CARDIO  É

AFORMA MAIS EFETIVA DE CONTROLAR E PERDER GORDURA,POR DOIS MOTIVOS:

1= EXERCICIOS AERÓBICOS MOBILIZAM GORDURA COMO COMBUSTIVEL E MUSCULAÇÃO MOBILIZA AÇUCAR 

2= 45 MINUTOS DE EXERCICIOS AERÓBICOS DENTRO DA FAIXA CERTA DE BATIMENTO CARDIACO QUEIMAM MAIS CALORIAS TOTAIS QUE A MESMA QUANTIDADE DE TEMPO GASTO EM MUSCULAÇÃO,JÁ QUE ESTE É UM EXERCICIO DE DESCANSO ENTRE  SERIES E USA MENOS CALORIAS.

CERTO! O CORPO REALMENTE USA A GORDURA ESTOCADA COMO FONTE DE ENERGIA DURANTE A ATIVIDADE AERÓBICA. ETRETANTO, O GLICOGENIO NA CORRENTE SANGUINEA,NOS MUSCULOS E  NO FIGADO TAMBÉM SÃO USADAS.

DURANTE 20 MINUTOS DE UMA ATIVIDADE AERÓBICA MODERADA (COM BATIMENTOS CARDIACOS A 65% DO MAXIMO) ESTUDOS MOSTRAM QUE O CORPO QUEIMA PRINCIPALMENTE CARBOIDRATOS. E É VERDADE QUE MAIS CALORIAS SÃO QUEIMADAS EM 45 MINUTOOS DE EXERCICIO AERÓBICO DO QUE  A MUSCULAÇÃO, DESDE QUE A AS INTENSIDADES SEJAM AS MESMAS.

ENTRETANTO AS PESSOAS QUE PRATICAM A MUSCULAÇÃO AUMENTAM SUA MASSA MUSCULAR E CONSEQUENTEMENTE, AUMENTAM O METABOLISMO BASAL EM DESCANÇO( A QUANTIDADE DE CALORIAS QUE O CORPO QUEIMA EM DESCANÇO EM UM DIA ). UMA PESSOA QUE CONSEGGUIU AUMENTAR 5 QUILOS DE MÚSCULOS EM UM AN, POR EXEMPLO ESTARIA QUEIMANDO ENTRE 500 A 900 CALORIAS A MAIS POR SEMANA. 

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VAMOS CONCLUINDO= EXERCICIOS AERÓBICOS QUEIMAM CALORIA SMAS NÃO FAZEM NADA PARA AUMENTAR O METABOLISMO A LONGO PRAZO. A MUSCULAÇÃO NÃO AUMENTA O VO2 NEM MELHORA A CONDIÇÃO CARDIACA, MAS AUMENTA A MASSA MUSCULAR, QUE AUMENTA O  METABOLISMO E ASSIM EFETIVAMENTE, QUEIMA MAIS CALORIS EM DESCANÇO. PORISSO A COMBINAÇÃO ENTRE EXERCICIO AERÓBICO E MUSCULAÇÃO É A MELHOR FORMA DE TRAZER RESULTADOS MAIS POSITIVOS PARA PESSOAS QUE QUEREM PERDER GORDURA CORPORAL

  

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  .   .PARA QUE VOCE CONQUISTE AS SUAS METAS VOCE PRECISA TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL E REGRADA, SEM EXAGEIROS, ESSA É A SUA IMAGEM.
BOA SORTE .   

 

MOMENTO DE SABEDORIA

• ORIENTAÇÕES ANTES DE INICIAR QUALQUER EXERCICIO FISICO PARA QUE VOCE NÃO VENHA Á TER PROBLEMAS DE ALGUMA LESÃO

O IMPORTANTE É SEMPRE ALONGAR-SE ANTES DE QUALQUER ATIVIDADE,ALGUNS EXEMPLOS SIMPLES DE MANTER O CORPO PREPARADO PARA EXERCITAR-SE..

• ESCOLHA UM LUGAR QUE FACILITE OS SEUS MOVIMENTOS PARA NÃO TER DIFICULDADES.
• SEMPRE QUE POSSIVEL ,ANTES DE UMA PRATICA DE CORRIDA OU CAMINHADA ESVAZIE A BEXIGA O INTESTINO, PARA QUE NÃO VENHA SE SENTIR MAL DURANTE AS ATIVIDADES.
• USE UMA ROUPA LEVE CONFORTAVEL QUE PERMITA QUE VOCE SINTA-SE BEM E LIVREMENTE A VONTADE.
• ANTES DE INICIAR A PRATICA, FAÇA UM PEQUENO RELAXAMENTO PARA QUE SUA MENTE FIQUE TRANQUILA ANTES DA PRATICA.
• FAÇA TODOS OS MOVIMENTOS COM MUITA PACIENCIA E PERSEVERANÇA AI VOCE VERÁ GRANDES RESULTADOS.
• SE AS ARTICULAÇÕES E OS MUSCULOS  ESTIVERM MUITO ENDURECIDOS PEÇA A ALGUEN QUE FAÇA UMA MASSAGEM PARA RELXAR MAIS AS REGIÕES .
• ESTA PREPARAÇÃO É MAIS EVIDENTE SE VOCE SENTIR QUE SUAS JUNTAS ESTÃO ENFERRUJADAS, DEVIDO A FALTA DE EXERCICIOS FISICO.
• MAIS SÃO INDISCUTIVEIS OS BENEFICIOS QUE OS EXERCICIOS FISICOS, OU MESMO UMA BOA CAMINHADA DIARIA, PODEM PROPORCIONAR, TAIS COMO.
• MANTER O CORAÇÃO E OS PULMÕES EM PERFEITAS CONDIÇÕES .
• FORTALECER OS OSSOS E OS MUSCULOS 
• DAR FLEXIBILIDADEÁ TODAS ARTICULAÇÕES E LIGAMENTOS.
• O MAIS IMPORTANTE É SABER QUE OS EXERCICIOS FISICOS AJUNDAM A CONTROLAR A HIPERTENSÃO, O DIABETES E AS DOENÇAS DO CORAÇÃO.
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OI VOCE ME HOUVE CUIDA DE MIM

     

ola sabe quem sou eu, sou aquele bate 24 horas por dia, sou muito feliz  quando estou com os meus batimentos corretos e assim que deveria ser sempre, mas por causa de alguns habitos nem todos conseguem me manter assim feliz.

obs** voce sabia que o infarto é terceira causa de morte em  varios paises do mundo, e principal causa de incapacitação fisica e mental, e as principais causas e situações, e que  isto ocorre são as arritimias,e quanto mais idosa é a pessoa a probabilidade de ter esse desconforto é maior.( INFARTO)

nos dias de hoje sabemos que temos varias maneiras de evitar essas doenças, tendo uma vida mais regrada a uma boa alimentação, exercicios  fisicos moderados de acordo com o fator idade no momento.

mas voce pode mudar o seu ritmo de de vida de que maneira planejando a sua agenda do dia, fazendo uma planilha de treino para que voce comece a pratica-los sem medo.

* vamos entender um pouco das dimensõesde analise da educação fisica.

* dimensão comportamental:

Motriz.motora= estuda e procura entender como o controle e coordenação dos movinmentos ocorrem e como são influenciados 'pelas alteraçõesao longo do tempo e da experiencia vivenciada ou de pratica estruturada e organizada.

Psicologia= Psicologia é a ciencia do comportamento humano e animal. Ela pertence ás chamadas ciências do comportamento com a sociologia, a antropologia, a Economia. A Psicologia tenta descobrir porque as pessoas fazem as coisas que fazem, compreender a capacidade humana de adaptação ao seu meio, a natureza da inteligencia do homen, as causas originais de seus conflitos internos, o seu comportamento.

Psicologia do Esporte= campo de conhecimento que trata compreender a experiencia e o comportamnto humano no contexto do esporte, como decrever e se possivel medir o comportamento com respeito a concienca e variabilidade, para determinar suas condições e predizer desenvolvimentos futuros o mais precisamente possivel. A ênfase na literatura e pesquisa da Psicologia do esporte etá na area da aprendizagem e desenvolvimento;motivação ; personalidade; ansiedade. Temas centrais são prática mental; aprendizagem mootora; desnvolvimento motor; estrura grupal; atitudes e interesses.

Pedagogia= é o estudo sistematico do ensino.

Pedagogia do Esporte= é um campo de conhecimento que trata do relacionamento entre o Esporte e a Educação. A Pedagogia do esporte é direcionada para os fundamentos teóricos para a pratica dos esportes com objetivo de melhorar o dsenvolvimentodo do ser humano e enriquecer a qualidade de vida.

visualizando tudo isso que acabamos de ler, digo nós porque faço parte tambem desses ensinamentos, porque temos que saber lidar com o nosso corpo, com as nossas limitações e com nossos medos de achar que não sou capaz de fazer certas coisas, porque passei por um problema de saude ( VOCE TAMBEM É CAPAZ DE UTRAPASSAR SEUS LIMITES .

meu contato é 93662013 ( mail nelson_enfermagem@hotmail.com. SEJE VOCE TAMBEM UM CAMPEÃO.