- Destreza: capacidade de coordenar adequadamente os movimentos.
- Flexibilidade: capacidade de realizar movimentos amplos nas articulações.
- Força: capacidade de gerar tensão nos músculos esqueléticos.
- Velocidade: capacidade de realizar movimentos rápidos.
- Resistência: capacidade de prolongar esforços.
- Potência: capacidade de realizar trabalho na unidade de tempo. Os exercícios físicos podem ser classificados da seguinte maneira:
- Contínuos: interrompidos apenas no final da sessão.
- Intervalados: apresentam interrupções para descanso durante a sessão.
- Isotônicos: apresentam alternância de contrações concêntricas e excêntricas.
- Isométricos: utilizam contrações estáticas (isométricas).
- Dinâmicos: isotônicos, geralmente com deslocamento do corpo no espaço.
- Estáticos: isotônicos ou isométricos, sem deslocamento do corpo.
- Aeróbios: a produção energética é quase que exclusivamente aeróbia.
- Anaeróbios: grande parte da energia é produzida anaerobiamente.
- Suaves: induzem sobrecargas seguras com pequenas alterações de homeostase.
- Intensos: induzem sobrecargas maiores, com maiores alterações de homeostase.
As definições básicas em fisiologia do exercício podem necessitar de alguns esclarecimentos para o adequado entendimento e para suas aplicações práticas: A potência é a capacidade de realizar trabalho na unidade de tempo e também pode ser conceituada como capacidade de acelerar cargas; nos movimentos explosivos é uma associação de força com velocidade, e em atividades mais prolongadas, associa força com velocidade e resistência. A intensidade dos esforços faz referência aos graus de sobrecargas músculo-esqueléticas e cardiovasculares das atividades, em associação com suas repercussões orgânicas imediatas: circulatórias, hormonais e metabólicas.
A intensidade dos esforços costuma ser primariamente avaliada considerando-se as alterações imediatas de freqüência cardíaca e de pressão arterial, o que depende da aptidão individual: atividades consideradas intensas para pessoas debilitadas podem ser suaves para pessoas treinadas. Nos exercícios contínuos como correr, pedalar e nadar, a intensidade é proporcional à potência das atividades: quanto maior a demanda energética na unidade de tempo, maiores as sobrecargas músculo-esqueléticas e cardiovasculares e suas repercussões na homeostase. No entanto, nos exercícios resistidos com pesos, que são intervalados e atualmente muito utilizados para pessoas idosas, a potência costuma ser proporcional apenas à sobrecarga músculo-esquelética, sem paralelismo direto com a sobrecarga cardiovascular. Nestes exercícios as contrações musculares com cargas relativamente elevadas podem ser suaves mesmo para pessoas debilitadas.
Como veremos adiante, aspectos técnicos como a utilização de esforço sub-máximo, repetições baixas e intervalos longos entre as séries, garantem pequenas alterações de freqüência cardíaca e de pressão arterial. Movimentos lentos com cargas e amplitudes adequadas às condições individuais garantem suavidade do ponto de vista músculo-esquelético. A resistência é a capacidade de prolongar esforços e pode ser aplicada à atividades de maior ou menor intensidade, solicitando qualidades metabólicas específicas. Prolongar esforços de alta intensidade como a maioria das formas de trabalho braçal exige uma adaptação dos músculos esqueléticos conhecida como resistência muscular localizada. Esta qualidade associada à força garante as potências adequadas para a atividade.
Os exercícios resistidos são os mais eficientes para esse objetivo. Para prolongar esforços contínuos com qualquer intensidade, torna-se importante o desenvolvimento da potência aeróbia máxima, medida pelo VO2 máximo ou volume máximo de oxigênio que pode ser metabolizado em produção energética na unidade de tempo. Os exercícios contínuos com intensidades adequadas para cada situação são os mais eficientes para esse objetivo. Para prolongar atividades suaves como caminhar, é necessário o desenvolvimento da capacidade aeróbia, que é diretamente proporcional a força muscular. Os exercícios resistidos são muito eficientes para esse objetivo. A capacidade aeróbia é grande quando a pessoa consegue realizar atividades suaves recrutando pequeno número de fibras musculares e isto é conseguido quando as fibras individualmente são fortes. A utilização de poucas fibras musculares na atividade permite uma maior alternância de unidades motoras e consequentemente maior capacidade de prolongar o esforço (42).
O limiar anaeróbio é o parâmetro metabólico que mede a capacidade aeróbia. Quando a solicitação de fibras musculares ultrapassa a marca de 30 a 40% das fibras disponíveis, começa a ocorrer obstrução parcial da circulação intramuscular, dificultando a chegada de oxigênio a todas as fibras em atividade. Isto ocorre devido a compressão dos vasos sangüíneos pelo aumento de diâmetro das fibras durante a contração muscular. Esta situação desencadeia a participação da via metabólica anaeróbia na produção energética, com conseqüente elevação nos níveis de lactato sangüíneo. O aumento da força muscular aumenta o limiar anaeróbio porque a capacidade de trabalho obtida com 30 a 40% de fibras fortes em atividade é maior do que a conseguida com fibras mais fracas. Atividades aeróbias são as realizadas com intensidades abaixo do limiar anaeróbio, portanto com a produção energética exclusivamente aeróbia. Essa situação é conhecida como estado estável.
Um erro freqüente é considerar exercícios aeróbios como sendo sempre suaves, e os exercícios anaeróbios como sempre intensos. Nos exercícios contínuos a intensidade é proporcional à potência, e nesses casos os níveis anaeróbios de produção energética são realmente mais intensos e portanto perigosos em algumas situações. Mesmo em nível aeróbio de produção energética, quando a potência se aproxima do limiar anaeróbio, exercícios contínuos podem ser intensos, com sobrecargas músculo-esquelética e cardiovasculares perigosas para pessoas debilitadas ou com doenças crônicas. Por outro lado, nos exercícios resistidos o metabolismo energético é quase sempre anaeróbio, visto que geralmente mais de 40% das fibras são solicitadas, mas como já vimos, estes exercícios podem ser suaves. Um aspecto de nomenclatura em fisiologia do exercício que tem gerado alguma confusão é a atual designação dos exercícios em que as contrações musculares ocorrem contra alguma forma de resistência, geralmente pesos.
Em português, as denominações mais tradicionais para a utilização desses exercícios são: treinamento com pesos, ou de força, ou contra-resistência. Em inglês as denominações clássicas são weight training ou strength training. Mais recentemente, surgiu em inglês a denominação resistance training ou resistive training, cujo significado é treinamento de força, realizado contra resistências (29). A tradução mais adequada é treinamento resistido. No entanto, muitas vezes essas expressões são traduzidas com um de dois significados: exercícios contínuos de resistência (pedalar, nadar, caminhar ou correr), ou exercícios com pesos mais leves e maior número de repetições. As duas interpretações estão incorretas.
APTIDÃO FÍSICA NA VIDA DIÁRIA
O aprimoramento das qualidades de aptidão física tem evidente importância quando existe o objetivo de realizar grandes esforços, como no caso da prática esportiva. No entanto, os esforços da vida diária exigem aptidão em níveis adequados para que as atividades sejam possíveis e não representem fatores de desconforto ou risco de lesões músculo-esqueléticas e acidentes cardiovasculares. Neste sentido é importante o conhecimento dos efeitos das diversas qualidades de aptidão nas atividades diárias comuns, para que intervenções com exercícios sejam eficientes. Pessoas idosas costumam apresentar perda progressiva da aptidão geral, como conseqüência do sedentarismo prolongado. Paralelamente, processos patológicos podem limitar a capacidade de realizar exercícios, justificando que as intervenções com atividade física sejam criteriosas e objetivas.
O sedentarismo ou a hipocinesia induzida por doenças levam a uma redução gradativa e às vezes acentuada das qualidades de aptidão física, podendo comprometer seriamente a capacidade de realizar atividades diárias, dificultando a locomoção, aumentando os riscos de quedas e criando situações de risco cardiovascular nos esforços habituais. As qualidades de aptidão física que mais comprometem a qualidade de vida quando reduzidas são força e flexibilidade. Com relação à flexibilidade, a sua redução pode dificultar a realização de movimentos ou até mesmo impedi-los (40). No entanto, mesmo na presença de processos degenerativos ou inflamatórios crônicos das articulações, é possível promover ganhos de flexibilidade. Aspecto relevante é que os exercícios habitualmente utilizados para induzir melhorias na força muscular, também promovem ganhos de amplitude articular, até os limites permitidos pelas alterações patológicas. Ainda do ponto de vista biomecânico, a força muscular também é fundamental para a realização dos movimentos (40).
Tomando como exemplo a ação de levantar de uma cadeira, sabe-se que uma pessoa jovem utiliza em média 50% da força do músculo quadríceps para levantar lentamente, e cerca de 70% da força disponível para levantar rápido; uma pessoa de 80 anos, sedentária, utiliza em média 90% da força do quadríceps para levantar lentamente, e seria necessário 120% da força disponível para levantar rápido. Portanto, a realização dos movimentos necessários para a vida diária depende de graus relativamente elevados de força muscular. Particularmente o trabalho braçal, profissional ou doméstico, é muito dependente da força e da resistência dos músculos esqueléticos. Os exercícios mais utilizados para aumento da força dos músculos também são os mais eficientes para promover a chamada “RML” (Resistência Muscular Localizada), permitindo prolongar as atividades intensas. A capacidade de manter o equilíbrio do corpo é importante para diminuir o risco de quedas (40).
A redução da força muscular parece ser o principal responsável pelo aumento da incidência de quedas em pessoas idosas, tendo importância secundária a redução dos reflexos posturais. Mesmo com reflexos presentes, a queda pode ser inevitável se os efetores finais que são os músculos esqueléticos estiverem fracos. A capacidade de locomoção pode ser seriamente afetada pela redução da força muscular (40). Para a que a marcha seja possível, confortável e segura, a força é a aptidão mais importante. A capacidade de manutenção da postura, do equilíbrio e de aceleração para os passos dependem diretamente da força muscular. Resistência para caminhar significa poder prolongar a marcha confortavelmente. Esta condição depende da capacidade aeróbia, medida pelo limiar anaeróbio e muito estimulada pelo aumento da força muscular.
Como já vimos, o limiar anaeróbio é a intensidade de esforço acima da qual a produção energética não pode ser mantida apenas pela via metabólica aeróbia. Sempre que as fibras musculares individualmente apresentam discretos graus de força, a tensão necessária para o movimento é conseguida com o recrutamento de maior número de fibras. Pessoas fortes caminham com ativação de poucas unidades motoras, enquanto que pessoas fracas utilizam muitas fibras para a marcha. Visto que quando mais do que 30 a 40% das fibras musculares são ativadas a produção energética não pode ser realizada exclusivamente pela via metabólica aeróbia, nestas situações ocorre produção de ácido láctico e conseqüente aumento de lactato no sangue. Muitos idosos debilitados caminham anaerobiamente, com desconforto e fadiga precoce. O quadro clínico é o de claudicação intermitente, com o repouso permitindo continuar a marcha por mais alguns passos. Pessoas debilitadas tem limiar anaeróbio baixo porque pequenas intensidades de esforço já solicitam mais de 40% das fibras musculares. O aumento da força muscular aumenta o limiar anaeróbio e a capacidade aeróbia, o que aumenta a resistência para esforços em geral (59).
Aspecto ainda pouco divulgado é que a força muscular também é importante para diminuir o risco de acidentes cardiovasculares nos esforços da vida diária. Isto ocorre porque as pessoas mais fortes realizam as atividades com menor número de fibras musculares, comparativamente com pessoas mais debilitadas. A utilização de menor número de unidades motoras ativa menos os ergoceptores musculares, que são terminações nervosas livres dispersas entre as fibras (66). A ativação dos ergoceptores desencadeia por mecanismos reflexos o aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial, além do aumento da freqüência respiratória. Assim sendo, pessoas mais fortes realizam tarefas com menores alterações hemodinâmicas do que pessoas debilitadas, apresentando nos esforços menores valores de duplo-produto (Freqüência Cardíaca x Pressão Arterial Sistólica). Assim sendo, as pessoas com músculos mais fortes realizam esforços com menores riscos cardiovasculares e com maior conforto respiratório (61, 78).
Todas as pessoas perdem massa muscular e força após a maturidade. A perda de massa muscular ocorre basicamente devido a processo degenerativo do sistema nervoso, que leva ao desaparecimento de motoneurônios no corno anterior da medula espinal. Dessa maneira, algumas fibras brancas entram em processo de atrofia total. Com muita freqüência, associa-se a esse processo involutivo a hipotrofia de desuso, que não acomete apenas as pessoas sedentárias. As atividades físicas que não impõem aos músculos esqueléticos situações de tensão mais elevada, como por exemplo as atividades aeróbias, não impedem a hipotrofia de desuso no envelhecimento (51). Idosos que envelheceram praticando corrida e natação apresentaram parâmetros de saúde e aptidão superiores aos que envelheceram sedentários, mas a massa muscular decaiu nos mesmos níveis. No entanto, idosos treinados com exercícios de força preservaram massa muscular.
A diminuição da velocidade dos movimentos apresenta paralelismo com a redução de massa muscular: idosos treinados em exercícios de força preservaram também a velocidade dos movimentos. Sem treinamento adequado, são esperadas reduções de massa muscular em torno de 10% dos 25 aos 50 anos, e de 30% dos 50 aos 80 anos. Por outro lado, já está do*****entado que os exercícios de força em mulheres idosas pode aumentar em até 10% a massa muscular e em até 200% a força, em poucos meses de treinamento.
ESCOLHA DO TIPO DE ATIVIDADE FÍSICA
Atividades esportivas em geral podem ser muito úteis no contexto de promover qualidade de vida, em todos os aspectos. No entanto algumas considerações são necessárias (46): muitas atividades esportivas não desenvolvem força e flexibilidade em níveis adequados (51); pessoas sedentárias podem não ter níveis de aptidão necessários para a prática esportiva em geral; muitas pessoas idosas não tiveram experiência prévia em ambiente esportivo, e apresentam dificuldades de adaptação social nessas situações; mesmo com cuidados técnicos, com freqüência não é possível evitar na prática esportiva as situações de risco para lesões e para acidentes cardiovasculares. Traumas músculo-esqueléticos são comuns em atividades que envolvem saltos, arremessos, acelerações e desacelerações violentas, torções articulares, quedas, impactos e movimentos excessivamente repetidos. Fenômenos trombóticos são predispostos pelas atividades prolongadas ao sol, que se acompanham de desidratação e acidose.
Necrose isquêmica de vilosidades intestinais e de papilas renais com conseqüente perda crônica de sangue podem ocorrer nas atividades excessivamente prolongadas. Isquemia do miocárdio pode ocorrer quando a freqüência cardíaca sobe acima dos limites de tolerância individuais. Ruptura de aneurismas ou de vasos cerebrais com aterosclerose podem ocorrer quando a pressão arterial sobe excessivamente durante a atividade. Depressão hormonal e imunológica podem ser uma consequência de altos volumes de atividade física sem recuperação adequada do organismo. Nossa proposta em atividade física para promoção de saúde em todas as idades é a utilização de programas simples de condicionamento físico, que possam estimular as aptidões importantes para a vida diária confortável e segura, associando objetivos terapêuticos quando necessário.
O aprimoramento da aptidão com programas bem estruturados poderá tornar possível e mais segura qualquer outra forma de atividade física. Nossa experiência no CECAFI – Centro de Estudos em Ciências da Atividade Física, da Disciplina de Geriatria da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, é no sentido de que programas que utilizam exclusivamente exercícios resistidos estão se mostrando muito eficientes e seguros para os objetivos mencionados, mesmo para pessoas muito debilitadas e com muita comorbidade. Os principais grupos musculares podem ser ativados com cinco à dez aparelhos em área física aproximada de 20 a 40 m2, suficiente para o atendimento de 15 à 30 pessoas em cerca de uma hora, duas vezes por semana. Para pessoas idosas recomendamos aparelhos com sistema de alavancas em função da maior segurança e conforto articular. Para todos recomendamos a caminhada freqüente como exercício aeróbio, desde que a força muscular esteja em níveis compatíveis com a segurança na marcha. Apenas para os envolvidos em esportes recomendamos treinamento aeróbio mais intenso.
A maioria dos idosos debilitados não têm condições físicas para exercícios aeróbios, visto que a simples locomoção já é um esforço anaeróbio. Ainda no caso de idosos, são freqüentes as situações de dores articulares que impedem o alongamento sistemático visando ganhos de flexibilidade. Com freqüência, idosos sedentários não conseguem realizar com conforto e segurança outro tipo de exercício que não o treinamento resistido. As recomendações para programas de condicionamento físico nos consensos de entidades propõem a associação de exercícios aeróbios, exercícios de flexibilidade e de exercícios resistidos. Dois aspectos no entanto devem ser esclarecidos: 1) o objetivos desses programas é o desenvolvimento das qualidades de aptidão física, visto que para a promoção de saúde qualquer tipo de atividade física parece ser eficiente, desde que adequada às condições físicas das pessoas e com gasto calórico adequado (44, 67, 75, 100). 2) a utilização de exercícios resistidos isoladamente pelas pessoas que assim o desejarem ou não apresentarem condições físicas para outras atividade pode desenvolver aptidão física adequada para uma boa qualidade de vida.
TREINAMENTO RESISTIDO E APTIDÃO FÍSICA
Todas as qualidades de aptidão física são estimuladas pelos exercícios resistidos: força, potência, resistência, flexibilidade e coordenação (1, 29). O aumento da força muscular ocorre devido à aplicação de sobrecargas tensionais progressivas (29). Sempre que os músculos esqueléticos são contraidos contra alguma resistência ocorrem graus variáveis de tensão nas estruturas musculares, proporcionais à resistência. A solicitação de função contrátil do músculo caracteriza uma sobrecarga de tensão. Atividades com tensão muscular em níveis adequados e repetidas com regularidade constituem o estímulo básico para o aumento de proteinas contráteis no sarcoplasma das fibras musculares, caracterizando a hipertrofia dos músculos esqueléticos. A contração habitual dos músculos com sobrecarga tensional também produz ao longo do tempo o aprimoramento da coordenação neuro-muscular, no sentido do recrutamento de unidades motoras para ação simultânea (77).
A hipertrofia e a melhor coordenação resultam em aumento da força muscular. Como qualquer sobrecarga, a graduação da tensão é fundamental para que se obtenha aprimoramento de funções, evitando-se os riscos de lesões ou outros efeitos deletérios ao organismo. A aplicação graduada de sobrecarga tensional aos músculos esqueléticos tem sido obtida de maneira ideal, eficiente e segura, com a utilização dos exercícios resistidos. A velocidade dos movimentos nas atividades físicas é uma forma de potência, traduzida nesse caso como a capacidade de acelerar o corpo ou partes do corpo (29). Como já vimos, a velocidade dos movimentos acompanha os níveis de força muscular. A resistência para todos os tipos de esforços aumenta com o treinamento resistido (29, 42, 59). Prolongar esforços intensos depende basicamente da resistência muscular, e prolongar esforços suaves depende da capacidade aeróbia, medida pelo limiar anaeróbio(1).
Embora com discretos aumentos de potência aeróbia, exercícios resistidos por 10 semanas conseguiram aumentar em cerca de 50% a resistência para pedalar até a exaustão (43). A flexibilidade tende a aumentar durante o treinamento resistido provavelmente porque os limites dos movimentos são adequadamente solicitados nas amplitudes articulares disponíveis (2, 29). O alongamento muscular faz parte dos exercícios resistidos, ocorrendo durante a fase excêntrica. Na vigência de processos patológicos, o ganho em flexibilidade pode ser limitado por dor ou alterações anatômicas, independente do tipo de exercício realizado. Os graus de flexibilidade que pessoas sem alterações patológicas conseguem por meio do treinamento resistido não são máximos, embora sejam mais do que suficientes para uma boa qualidade de vida. A coordenação neuro-muscular melhora com a prática dos exercícios resistidos (29), que por serem lentos e amplos, estimulam adequadamente as terminações nervosas proprioceptoras. Dessa maneira melhora o equilíbrio, a precisão de movimentos e a consciência corporal.
METABOLISMO ENERGÉTICO DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Do ponto de vista metabólico os exercícios resistidos são sempre anaeróbios, a não ser quando realizados com intensidade muito baixa, o que não é normalmente utilizado (29). Como já vimos, o limiar anaeróbio corresponde a cerca de 30 à 40% das fibras musculares em atividade, e o treinamento resistido costuma recrutar porcentuais mais elevados de fibras. A falta de oxigênio disponível nos músculos por ocasião do início de esforços intensos é o principal determinante do metabolismo anaeróbio nos exercícios com pesos. Além disto, a contração de várias fibras musculares ao mesmo tempo leva à interrupção parcial do fluxo sanguíneo ao músculo, dificultando o metabolismo aeróbio. Após as primeiras repetições, o ácido láctico começa a ser produzido em maiores quantidades, levando à fadiga muscular. Os esforços anaeróbios são sempre interrompidos devido à fadiga, exigindo intervalos de recuperação para a sua continuidade.
Todavia, durante os esforços anaeróbios, o organismo sempre tenta ativar ao máximo a captação e transporte de oxigênio, por mecanismos reflexos e imediatos. Dessa maneira ficamos dispneicos e taquicárdicos após um esforço de alta intensidade, mesmo quando o exercício é muito curto. No treinamento com pesos, os intervalos para descanso ocorrem após alguns movimentos consecutivos. Assim sendo, não há tempo de atividade suficiente para que a participação aeróbia seja grande, o que também é dificultado pela interrupção parcial do fluxo sanguíneo. Em esforços anaeróbios mais prolongados, como nas corridas de velocidade por exemplo, a duração maior do esforço permite que os mecanismos de captação e transporte de oxigênio sejam ativados plenamente, podendo ser atingido o VO2 máximo do indivíduo. A via metabólica aeróbia em atividade durante os exercícios anaeróbios, e nos seus intervalos de recuperação, é a principal via metabólica para eliminação do lactato produzido. Assim sendo, o ácido láctico formado na via anaeróbia, reconvertido a precursores, é oxidado pela via aeróbia, e pode-se compreender o aumento de enzimas oxidativas nas fibras musculares induzido por esforços habituais não realizados em estado estável (aeróbio).
Exercícios contínuos como corrida, ciclismo, natação ou ginástica, quando realizados em intensidades anaeróbias, são considerados perigosos para pessoas debilitadas, em grupo de risco cardiovascular, ou portadoras de doenças e lesões do aparelho locomotor. Isto se deve a que as sobrecargas aumentam proporcionalmente às intensidades, sendo a anaerobiose apenas um indicativo de sobrecargas altas. No caso dos exercícios resistidos, embora o metabolismo energético seja sempre anaeróbio, o grau de segurança pode ser alto desde que as intensidades não sejam máximas, como veremos posteriormente.
AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
A aplicação de sobrecarga tensional progressiva é o principal estímulo para aumento da massa muscular (29,34, 95, 96). A tensão muscular tem um efeito catabólico imediato, devido à ativação de proteases miofibrilares do sarcoplasma. No repouso que se segue ao período de atividade, aumenta acentuadamente a síntese proteica, estimulada por mecanismos hormonais e celulares. Não havendo excesso de estímulo (over-training no esporte), e estando o organismo em situação metabólica e nutricional adequadas, ocorrerá a supercompensação, que vem a ser o aumento do volume sarcoplasmático, conhecido como hipertrofia. Os exercícios resistidos induzem hipertrofia nos dois tipos básicos de fibras musculares que formam os músculos esqueléticos humanos: fibras brancas e fibras vermelhas. As fibras vermelhas também são identificadas em outras classificações como lentas, oxidativas ou do tipo I.
As fibras brancas são conhecidas também como rápidas, glicolíticas ou do tipo II. Alguns grupos musculares humanos possuem predominância de fibras brancas, enquanto que outros apresentam maior quantidade de fibras vermelhas. Considerando-se os diversos grupos musculares em conjunto, verifica-se que existe variação inter-individual nas proporções entre fibras brancas e vermelhas. Algumas pessoas possuem predomínio de um tipo sobre o outro, o que as torna mais aptas para as atividades que dependem do tipo de fibra predominante. As fibras vermelhas são recrutadas isoladamente das brancas em atividades de baixa intensidade, quando a tensão muscular durante a contração é pequena, e quando o metabolismo energético predominante é o aeróbio. As fibras brancas, com metabolismo predominante anaeróbio, são ativadas isoladamente nas atividades de velocidade pura. Nas tarefas de força e potência, normalmente utilizam-se as fibras vermelhas e brancas simultaneamente. No caso do treinamento com pesos, se fossem realizados exercícios com pequenas cargas, haveria ativação de poucas unidades motoras, todas formadas por fibras vermelhas.
Cargas maiores como normalmente se utilizam, geralmente entre 70 e 90 % de 1RM para o treinamento esportivo, ativam maior número de fibras, tanto brancas quanto vermelhas. Embora não ocorra interconversão entre os tipos básicos de fibras musculares em função do treinamento, a atividade física em geral, incluindo os esforços anaeróbios, estimula a transformação das fibras brancas II-B, glicolíticas, em fibras brancas II-A, glicolíticas e oxidativas, também conhecidas como fibras intermediárias. Embora a hipertrofia seja o principal mecanismo de aumento do volume dos músculos esqueléticos, outros fenômenos também têm participação na massa muscular (29, 95). A água intra-celular contribui muito para o volume dos músculos, com um porcentual em peso superior a 70%. O processo de hidratação das fibras musculares pode ser muito estimulado por exercícios, entre eles os resistidos. A quantidade de água intra-celular é proporcional aos depósitos de glicogênio, que atrai moléculas de água na proporção aproximada de uma grama de glicogênio para três gramas de água.
A concentração de glicogênio em músculos destreinados é cerca de 1,5%, e pode triplicar com o treinamento adequado. Exercícios resistidos que utilizam poucos movimentos, como o treinamento esportivo para força com repetições entre uma e cinco, apresentam um metabolismo energético predominantemente anaeróbio aláctico, dependente da utilização de fosfocreatina como substrato metabólico. Exercícios com repetições mais altas são mais dependentes da glicólise anaeróbia, o que leva ao consumo maior das reservas de glicogênio. No repouso que se segue à sessão de treinamento, o organismo repõe o glicogênio utilizado na atividade, com tendência à supercompensação, que resulta em aumento das reservas à níveis de até 4,5%. Com o aumento das reservas de glicogênio, aumenta proporcionalmente a quantidade de água intra-celular. Os músculos se tornam maiores e mais pesados, com maior consistência ao tato, o que habitualmente é referido como “tonificação”. A compreensão de que o aumento de consistência à palpação do músculo treinado não de deve à hipertonia é importante, para que contra-indicações ao treinamento resistido não sejam imaginadas, como é o caso das doenças hipertônicas em geral. Outro fenômeno adaptativo induzido pelo treinamento e que contribui para o aumento de volume muscular é de natureza extra-celular e consiste na maior vascularização dos músculos treinados.
No caso dos exercícios resistidos, novamente o treinamento de força esportivo com poucas repetições produz pouca vascularização, porque as quantidades de ácido láctico produzidas são pequenas. Sendo a acidose local um potente indutor de vascularização muscular, apenas os exercícios com maior número de repetições e portanto mais dependentes da glicólise anaeróbia produzem aumento importante da rede vascular. Tanto a saturação de glicogênio e água dos músculos esqueléticos quanto a sua maior vascularização, são fenômenos dependentes da produção aumentada de energia durante os exercícios. Essa maior produção energética pode ser considerada uma forma de sobrecarga metabólica, própria da atividade física. Assim sendo, podemos conceituar que a hipertrofia dos músculos esqueléticos é estimulada pela sobrecarga tensional, e que a ocorrência de maior hidratação e vascularização dependem de sobrecarga metabólica adequada.
OUTROS EFEITOS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Os exercícios resistidos constituem o mais eficiente estímulo conhecido para o aumento da massa óssea (16). Atletas treinados com pesos chegam a apresentar densidade óssea cerca de 40 % maior em relação a controles sedentários. O estímulo para aumento da massa óssea de deve ao efeito piezoelétrico, decorrente das compressões dos ossos. Aspecto relevante é nos exercícios resistidos a compressão óssea ocorre sem impacto, portanto sem um importante fator de lesão nas atividades físicas. Impacto pode ser conceituado como a desaceleração brusca do corpo em movimento, e seu efeito benéfico para a massa óssea se deve à ocorrência de forças compressivas momentâneas. Os exercícios com impacto são potencialmente mais lesivos para as articulações e para os ossos, e menos eficientes para a massa óssea do que os exercícios resistidos. Essas qualidades dos exercícios resistidos têm sido consideradas em propostas terapêuticas e profiláticas para a osteoporose (55). A degeneração das cartilagens hialinas não parece estar associada ao treinamento resistido, embora se recomende evitar excesso de trauma esportivo (28).
Tendões e ligamentos ficam mais resistentes com o treinamento resistido (29). Este fato, e a maior proteção dinâmica articular proporcionada por músculos mais fortes, explicam a menor incidência de lesões em atletas de diversas modalidades treinados com pesos (21), e os efeitos terapêuticos para sintomas reumáticos há muito observados (18). Todos os tipos de atividade física contribuem para a redução do tecido adiposo (29, 39, 70, 99). Condição indispensável para que ocorra mobilização da gordura corporal é o balanço calórico negativo, cujo principal mecanismo é a redução da ingestão alimentar. Sendo o tecido adiposo a principal forma de reserva de energia do organismo, compreende-se que quando faltam calorias na alimentação para suprir a demanda energética, ocorre mobilização de gordura corporal. A contribuição dos exercícios físicos em geral para o processo de emagrecimento decorre do aumento no gasto calórico diário.
No caso dos exercícios resistidos, ocorre também o estímulo para aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular. Acredita-se que a tendência das pessoas engordarem com a idade seja em grande parte devido à redução da taxa metabólica basal decorrente de perda progressiva de massa muscular. O fato de que a mobilização de gordura ocorre apenas pela via energética aeróbia, levou à conclusões precipitadas no sentido de que apenas os exercícios aeróbios estimulariam o emagrecimento. Os trabalhos científicos não confirmam esta hipótese. Ao contrário, numerosos estudos documentam redução do tecido adiposo estimulada pelos exercícios resistidos, alguns nos mesmos níveis dos que ocorrem com os exercícios aeróbios (29, 99). Alguns trabalhos sugerem superioridade a longo prazo dos exercícios com pesos para o objetivo de redução da gordura corporal, em função do aumento da massa magra. A sensibilidade à insulina aumenta, estimulada pelos exercícios resistidos. Os exercícios resistidos estimulam o aprimoramento da função contrátil do miocárdio (17, 47).
Nos esforços intensos envolvendo contrações musculares isométricas, os corações de levantadores de peso apresentam melhor função hemodinâmica do que os corações de maratonistas, que nessas condições são semelhantes aos dos controles sedentários, demonstrando a especificidade do treinamento (3). Embora em treinamento esportivo crônico e intenso ocorra a hipertrofia das paredes ventriculares e dos séptos, os parâmetros de normalidade anatômicos e funcionais não são alterados. As câmaras cardíacas não apresentam redução progressiva como na cardiomiopatia hipertensiva ou hipertrófica, sendo normais os estudos ecocardiográficos de atletas de alto nível treinados com pesos (12, 29). A hipertrofia cardíaca obtida nos exercícios contínuos é mais acentuada do que a que ocorre nos exercícios resistidos. A pressão arterial de repouso de pessoas treinadas com pesos tende à redução, tal como ocorre com o treinamento aeróbio (10, 50). Os níveis de triglicerídeos e de LDL-colesterol tendem a diminuir, enquanto os níveis de HDL-colesterol tendem a aumentar (8).
SEGURANÇA DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
A segurança músculo-esquelética dos exercícios resistidos é dada pela adequação ideal das sobrecargas às condições físicas dos praticantes (22, 29, 52, 56, 60, 68, 72, 74, 91, 92). As cargas são definidas como já vimos por aproximação sucessiva, e no caso de doenças ou lesões, devem ser limitadas pelas sensações dolorosas. Os aparelhos para exercícios resistidos permitem contrações musculares contra resistências muito mais baixas do que as habituais em movimentos de ginástica clássicos, onde atua o peso corporal, muitas vezes excessivo. A adequação das amplitudes de movimento também é importante para garantir a segurança dos exercícios resistidos. Em alguns casos deve ser muito limitada, com apenas poucos graus de movimentação articular, em função de dores. Tanto as cargas quanto as amplitudes devem ser gradativamente aumentadas, em pequenos incrementos, sempre que possível. Nos exercícios resistidos não ocorrem fatores de lesões comuns em esportes como acelerações e desacelerações bruscas, torções, impacto, trauma direto e risco de quedas. O volume do treinamento, dado pela duração das sessões e pela sua freqüência semanal, pode ser também adequadamente adaptado às condições individuais, e lentamente evoluir.
Não existem evidências de interferências do treinamento resistido no crescimento estatural de crianças e adolescentes (52, 68, 92). A segurança cardiovascular dos exercícios resistidos é garantida pela adequação do duplo-produto às condições individuais (4, 5, 7, 14, 29, 33, 62, 63, 64, 89, 90). A freqüência cardíaca (FC) nos exercícios resistidos em geral é menor do que a habitual em exercícios contínuos. Fatores que podem aumentar a FC nos exercícios resistidos são as repetições altas, acima de dez, os intervalos de descanso entre séries curtos, abaixo de um minuto, e o esforço máximo. Portanto, em treinamento resistido para pessoas debilitadas ou em grupo de risco cardiovascular, mantemos as repetições na faixa de oito a doze, os intervalos entre séries entre um e dois minutos, e o grau de esforço em nível sub-máximo. A pressão arterial tende a subir em todas as formas de exercício físico. Nos exercícios contínuos a tendência é a elevação da pressão sistólica e queda ou manutenção da diastólica. Nos exercícios resistidos a pressão sistólica aumenta em picos no começo da contração concêntrica, e pode atingir valores perigosos para grupos de risco cardiovascular nas contrações lentas em apnéia. Essa situação caracteriza o esforço máximo em treinamento resistido, que não deve ocorrer em pessoas debilitadas.
Por outro lado, durante exercícios resistidos a pressão arterial diastólica tende a aumentar, sendo um dos fatores que explica a menor incidência de intercorrências arrítmicas e isquêmicas em coronarianos, comparativamente a exercícios aeróbios (7, 29). O aumento da pressão arterial diastólica durante os exercícios resistidos garante maior fluxo coronariano. Outro fator explicativo da boa tolerância cardiovascular dos exercícios resistidos com grau de esforço sub-máximo, é a menor freqüência cardíaca, que traduz menor trabalho do coração, em relação à exercícios aeróbios. Outro fator de maior segurança, sempre em comparação com exercícios aeróbios, é o menor volume diastólico final dos ventrículos, que determina baixa pressão de parede do miocárdio e conseqüentemente melhor circulação coronariana sub-endocárdica. Isto ocorre porque mesmo sem apnéia, a expiração controlada nos exercícios resistidos aumenta a pressão intra-toráxica, reduzindo o retorno venoso e o volume diatólico final. Nos exercícios contínuos, onde a sobrecarga cardíaca é dita “de volume”, em contraste com a sobrecarga “de pressão” dos exercícios resistidos, o volume diastólico final é elevado, com maior pressão de parede no miocárdio, e circulação coronariana dificultada.
A relação Pressão Diastólica / Duplo-Produto tem sido considerada um bom indicativo da relação oferta/demanda de oxigênio para o miocárdio e é francamente favorável aos exercícios resistidos em relação aos exercícios aeróbios. Em um estudo com coronarianos em processo de reabilitação cardíaca pós infarto do miocárdio, a incidência de arritmias e/ou isquemia foi de 70% em exercícios aeróbios e de apenas 3% em exercícios resistidos. Em outro estudo com a mesma população, 40 % dos pacientes exercitados em esteira apresentaram sinais eletrocardiográficos de isquemia durante a atividade, contra nenhum caso nos mesmos pacientes em treinamento resistido intenso. Os três casos de hemorragia cerebral documentados na literatura em associação com treinamento de força foram atribuídos à ruptura de aneurismas congênitos. Em mais de 26.000 testes de carga máxima realizados em ambiente universitário nenhum caso de acidente cardiovascular foi documentado.
A manobra de Valsalva aumenta as respostas pressóricas do exercício resistido e é considerada um indicativo de grau de esforço inadequado para cardiopatas em geral. Mas por outro lado, a apnéia aumenta instantaneamente a pressão externa sobre as artérias toráxicas, abdominais e cerebrais, diminuindo a probabilidade de rupturas pelo equilíbrio das pressões transmurais. Quando a apnéia se prolonga ocorre redução do volume sistólico devido à redução do retorno venoso, com conseqüente queda da pressão arterial.
ASPECTOS TÉCNICOS DO TREINAMENTO RESISTIDO
Os exercícios resistidos são realizados no sistema de séries e repetições. Repetições são os movimentos repetidos que se realizam seqüencialmente, sem descanso. Uma série é um conjunto de repetições, seguidas por um intervalo de descanso. A resistência à contração muscular pode ser proporcionada por mecanismos eletromagnéticos ou hidráulicos, por molas ou elásticos, mas geralmente é dada por pesos. Os pesos podem ser utilizados na forma de barras longas e curtas, às quais se acoplam pesos circulares chamados anilhas para formar os halteres. Esse equipamento clássico são os chamados pesos livres. Também são comuns aparelhos onde os pesos são acoplados na forma de anilhas ou de placas guiadas. Aparelhos com sistema de alavancas e anilhas estão sendo cada vez mais utilizados, para todas as finalidades de treinamento. Com esse sistema mecânico é possível projetar aparelhos que potencializam a eficiência da contração muscular, e que reduzem ao mínimo as sobrecargas nas articulações. A simplicidade mecânica desses aparelhos tem as vantagens adicionais da ausência de manutenção e do custo acessível.
Os exercícios resistidos geralmente são isotônicos ou seja, apresentam alternância de contrações concêntricas e excêntricas. Na contração concêntrica a força gerada pela contração muscular é maior do que a resistência oposta ao movimento, o que determina o encurtamento do músculo. Na contração excêntrica a força muscular é menor do que a carga, ocorrendo então o alongamento do músculo apesar da contração. Quando o exercício é levado até a exaustão muscular momentânea pode ocorrer uma fase isométrica do exercício, quando apesar da contração muscular a articulação não se move, visto que a força gerada apenas equilibra a carga. Apenas nessa fase isométrica a pressão arterial pode elevar-se de forma acentuada, o que contra-indica os movimentos até a exaustão sempre que não for seguro o aumento pressórico. As técnicas de treinamento resistido estão razoavelmente sistematizadas para esportes e aptidão (29, 52, 53, 92, 102), mas para populações debilitadas, terapêutica e reabilitação, existem apenas orientações gerais (19, 20, 23, 24, 25, 26, 27, 29, 32, 33, 35, 37, 54, 63, 64, 65, 71, 89, 90, 97).
Com base na literatura e em nossa experiência pessoal (80, 81, 82, 83, 84) propomos algumas condutas, adiante especificadas, que são utilizadas e investigadas no CECAFI / USP. A faixa de repetições habitualmente utilizada em treinamento resistido é de uma à 20. A definição das repetições que serão utilizadas deve estar em função dos objetivos pretendidos. O treinamento clássico para força utiliza repetições baixas, entre uma e cinco, com cargas evidentemente maiores do que as necessárias para mais repetições. Repetições mais altas, entre 15 e 20, são as mais utilizadas para desenvolver resistência muscular. No entanto, a faixa de repetições mais utilizada em treinamento esportivo ou terapêutico é de seis à 15, geralmente entre oito e 12. Com essa faixa de repetições consegue-se uma mescla interessante de efeitos, com aumentos consideráveis na força e na resistência, e com menores sobrecargas músculo-esqueléticas e cardiovasculares. Na área esportiva, quando se faz referência a um dado número de repetições, normalmente considera-se que repetições adicionais não são possíveis devido à exaustão momentânea da capacidade contrátil dos músculos.
Assim sendo, utiliza-se por exemplo 10RM para indicar que a pessoa faz 10 repetições máximas. Nessa situação, a maioria das pessoas aponta os números 19 ou 20 na escala subjetiva de esforço de Borg. No caso de exercícios terapêuticos, para pessoas idosas ou debilitadas, as cargas necessárias para repetições máximas podem ser excessivas, e portanto pode ser conveniente a utilização da designação 10 RsM ou seja, 10 repetições sub-máximas. Em exercícios terapêuticos geralmente são utilizados um ou dois exercícios por grupo muscular, e o número de séries varia entre duas e quatro. O mais habitual é a utilização de um único exercício por grupo muscular, com três séries, sendo a primeira e a segunda consideradas como aquecimento. Na primeira série utiliza-se cerca de 50% da carga da terceira, e na segunda, cerca de 75%.
Apenas a terceira série é considerada estímulo de treinamento. Eventualmente essa série “pesada” pode ser repetida, com a mesma carga. A escolha da carga é definida por aproximação sucessiva, sempre das menores possíveis para as maiores, em função de segurança. Para o treinamento sub-máximo, onde não ocorrem movimentos até a falência muscular, a carga da terceira série é definida observando-se a dificuldade apresentada para completar o número de repetições planejado. Quando a contração concêntrica se torna lenta, portanto próxima da isometria, interrompe-se a série. Esse ponto do exercício também pode ser identificado pela tendência incontrolável para a apnéia. Nessa situação, a maioria das pessoas classifica o esforço como “difícil”, em torno de 15 na escala subjetiva de esforço de Borg. As cargas devem ser aumentadas sempre que for possível realizar mais repetições até o ponto de interrupção de série: falência muscular no treinamento com esforço máximo, ou lentidão de movimentos no treinamento sub-máximo.
O teste de carga máxima (1RM) tem sido utilizado para documentação da força disponível. No entanto, a sua utilização para que se calculem porcentuais de carga para treinamento é uma proposta que não tem sido muito utilizada: é mais trabalhosa que o método clássico de aproximação sucessiva, e implica em maiores sobrecargas músculo-esqueléticas. Embora possível em muitas situações, no caso de doenças ou lesões do aparelho locomotor, consideramos esse procedimento formalmente contra-indicado. A freqüência ideal de treinamento parece ser de duas sessões semanais para cada grupo muscular, o mais possível espaçadas na semana. Eventualmente o treinamento pode ocorrer em mais de dois dias semanais, porém utilizando-se o sistema dividido de treino, onde apenas alguns grupos musculares são exercitados em cada sessão.
APLICAÇÕES TERAPÊUTICAS DOS EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Como em outras formas de exercício físico, consideram-se efeitos terapêuticos o aprimoramento funcional, o fortalecimento das estruturas articulares, os estímulos circulatórios tróficos, os estímulos moduladores na resposta imune e da inflamação, e a analgesia neuro-endócrina. Conseqüentemente melhoram as qualidades de aptidão física, aumenta a estabilização dinâmica das articulações, ocorre tendência para a resolução de processos inflamatórios crônicos, e os sintomas dolorosos tendem a diminuir (35).
Particularmente em pessoas idosas, algumas situações patológicas e de descondicionamento físico em que a literatura e/ou a nossa experiência (80, 81, 82, 83, 84) têm demonstrado bons resultados na aplicação dos exercícios resistidos são: inaptidão (19, 20, 23, 24, 25, 26, 27, 29, 32, 37, 44, 100), sarcopenia (19, 20, 23, 24, 25, 26, 27, 29, 32, 37, 44, 100), osteoporose (19, 20, 23, 24, 25, 26, 27, 44, 49, 55, 65, 100), diabetes do tipo II (19, 20, 23, 24, 44, 76, 79, 88, 100), dislipidemias, obesidade (19, 20, 23, 24, 29, 44, 99, 100), hipertensão arterial sistêmica (10, 19, 23, 24, 44, 50, 97, 100), coronariopatias (7,33, 63, 71, 89, 90, 97), insuficiência cardíaca (11, 41, 58, 97), asma e DPOC (6, 41, 87), insuficiência arterial periférica, instabilidades articulares (18, 73), artroses (18, 86), artrites (18), artralgias idiopáticas (18), entesopatias (18), tendinites e tenosinovites (18), capsulites (18), distrofia reflexa (18), bursites (18), fasciite (18), fibrosite/fibromialgia (18), paniculite (18), discopatias e dores referidas ou irradiadas na coluna vertebral (9, 18, 36) , distúrbios posturais (18, 36, 73), neurites periféricas, hemiplegia por AVC (15, 73, 94, 98), doença de Parkinson (73), paralisia cerebral (13, 31, 57, 73), sintomas psicossomáticos e depressão (73).
A situação atual do conhecimento não permite afiançar superioridade terapêutica dos exercícios resistidos para todas as situações elencadas. Bons efeitos também têm sido documentados com outras formas de exercícios, de tal maneira que estudos comparativos são necessários. No entanto, com freqüência, os profissionais envolvidos com exercícios terapêuticos são alvo de campanhas destinadas a promover métodos e técnicas, sem que evidências científicas tenham confirmado a suposta indicação preferencial divulgada. Tal é o caso de métodos de reeducação postural, exercícios em cadeias e técnicas de alongamentos. A observação sugere que os benefícios obtidos com o alongamento muscular isoladamente também ocorrem nos exercícios resistidos, associados ao fortalecimento. Nos exercícios isotônicos resistidos o encurtamento muscular rápido da fase concêntrica é seguido do alongamento mais lento dos músculos na fase excêntrica.
Sem especulações, podemos apenas afirmar que as características singulares de eficiência e segurança dos exercícios resistidos e as evidências já disponíveis, colocam em destaque essa forma de treinamento físico em promoção de saúde, terapêutica e reabilitação, em todas as idades. Atualmente os programas de condicionamento físico para idosos estão enfatizando cada vez mais os exercícios resistidos, em função da documentação de suas qualidades (19, 20, 23, 24, 25, 26, 27, 29, 32, 35, 37, 44, 54, 61, 65, 71, 76, 86, 97, 100). Aspecto que vem sendo muito valorizado é a grande oportunidade de socialização proporcionada pelas sessões de exercícios com pesos. Isto se deve à que os exercícios, embora individuais, são realizados em grupos, onde cada pessoa se sente companheira da outra, com um objetivo em comum que é o treinamento. Os exercícios não produzem sensação de desconforto respiratório e são interrompidos para intervalos de descanso, favorecendo a interação verbal entre as pessoas.
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