SEQUÊNCIA DE ALONGAMENTOS

importância da técnica de corrida

Poucos são que se preocupam muito com a sua técnica de corrida. Praticamente, todo o seu treino é baseado no desenvolvimento da resistência, quer através da corrida contínua (método de treino mais utilizado), quer através de “Fartleks” ou treino intervalado. O treino das outras capacidades físicas, velocidade, força e flexibilidade, raramente é planeado no do treino de fundistas, O mesmo acontece com o treino da técnica de corrida. Em minha opinião a técnica de corrida é importantíssima para a evolução dos atletas quer de corrida quer de saltos, mesmo em atletas que se dediquem aos lançamentos não será descabido haver uma preparação de técnica de corrida. Esta importância aumenta de forma considerável se estivermos em presença de um jovem numa etapa de formação desportiva. Vejamos os movimentos efectuados pelos atletas quer se trate de um atleta de 100 metros, quer se trate de um atleta da maratona, o movimento que utilizam durante os seus treinos e provas é o mesmo, a corrida. Correndo mais rápido ou mais devagar, quanto melhor for a técnica de corrida de um atleta, mais eficaz ela se torna, existe menor dispêndio de energia em cada passada de corrida e, logicamente, melhor será o resultado final. Assim, pode considerar-se que uma boa técnica de corrida é importante a dois níveis diferentes. Por um lado está directamente relacionada com a velocidade, ou seja, quanto melhor a técnica de corrida de um atleta, mais rápido ele é capaz de correr. Por outro lado, uma boa técnica, torna a corrida mais económica e eficaz. Existem variadíssimos exercícios para melhorar a técnica de corrida exercícios, os memos são importantes são importantes para qualquer atleta de qualquer idade, tornando-se muito mais importantes quando estamos em presença de jovens atletas, pois vão ajudá-los, numa fase de formação, a corrigir eventuais defeitos técnicos, e com a sua prática sistemática, o jovem vai estabilizar um modelo técnico correcto. Além disso, estes exercícios ajudam a melhorar a velocidade e também a coordenação motora, o que numa etapa de formação são talvez os dois objectivos mais importantes.
Alguns exercícios mais utilizados para aperfeiçoamento da técnica de corrida São:
* Skipping Baixo/Médio/Alto.
* Skipping coxo (uma perna esticada levantando movimentando a outra).
* Skipping Nadegueiro (vulgar calcanhar no Rabo).
* Saltitares (tico ticos).
* Step up/s (passadas voadas).

Depois existem várias combinações entre estes exercícios.

Exercício de Alongamento

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial. É importante fazer os alongamentos antes e depois da prática desportiva, ou quando sentir sentir músculos contraídos. Os alongamentos devem ser feitos antes de iniciar qualquer actividade desportiva e, no final da mesma, porque ajuda a prevenir lesões nos músculos e tendões, evita dores musculares e aumenta a flexibilidade.
Os exercícios devem ser efectuados da seguinte maneira
Respirar suavemente;
Alongar os músculos de forma lenta e calma;
Procurar manter uma boa postura;
Manter cada alongamento entre 10 a 15 segundos.

Reflexo de Alongamento

Os músculos estão protegidos por um mecanismo denominado reflexo de alongamento.
Os alongamentos mantêm os músculos flexíveis, preparam-nos para o movimento, ajudam-nos a realizar a transição diária da inactividade para a actividade vigorosa, sem tensões indevidas e na prevenção de lesões comuns durante a prática de exercícios.
Um aspecto importante a ser considerado é a respiração, a mesma deve ser lenta, rítmica e controlada.
Reflexo de alongamento
Sempre que se estirar excessivamente as fibras musculares, seja por balanceios ou por excesso de alongamento, há a resposta do reflexo neuronal (uma resposta do seu Sistema Nervoso), que envia um sinal para os músculos se contraírem, visando impedir que os mesmos sejam lesionados por estiramento. Portanto, quando se faz um alongamento desmedido está-se a contrair os mesmos músculos que se estão a querer alongar.

Alongamento suave	Alongamento progressivo	Alongamento drástico
20 A 30 segundos	30 Ou mais segundos	Nunca faça alongamentos do tipo drástico

Não se deve contrair os joelhos ao realizar um exercício de alongamento deve-se certificar de que a parte anterior das coxas (quadríceps) permanecem relaxadas em todas as posições que usam uma das pernas esticadas. É impossível alongar correctamente os tendões quando o conjunto oposto dos músculos não está descontraído.
É melhor alongar-se menos do que em excesso. Os alongamentos devem ser feitos confortavelmente, e dentro dos limites de cada praticante.

Sequência de alongamentos

Sentado no chão com os glúteos contra a parede, com os joelhos flexionados e afastados. Plantas dos pés juntas. Segure os pés e puxe-os o mais próximo possível da virilha.


Sentado no solo com um joelho estendido e outro flexionado, com o calcanhar tocando a parte interna da outra coxa. Colocar a parte externa da coxa e do gastrocnémio da perna flexionada contra o solo. Respirar e soltar o ar.

Postura do sapo. Agachado com os pés planos no solo, a aproximadamente 30 centímetros de distância um do outro, e os dedos dos pés ligeiramente voltados para a lateral.
Os cotovelos nas coxas, expirar e empurrar as pernas para a lateral com os cotovelos.

Sentado com as mãos atrás do quadril e os joelhos estendidos.
Cruzar o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcanharo na direção dos glúteos. Coloque o cotovelo direito na lateral de seu joelho esquerdo.


Em pé, a 30 centímetros da parede, com os calcâneos paralelos.
Expirar, incline o tronco a frente e toque os dedos dos pés.


Em pé, apoiado nalguma superfície para manter o equilíbrio. Flexionar um joelho e elevar o calcanhar até o glúteo.
Flexionar ligeiramente o joelho da perna de apoio e segurar o pé contrário, que está elevado, com a mão oposta á do apoio. Puxá-lo em direcção ao glúteo sem comprimir o joelho que estará cruzado em relação ao de apoio.


Em pé, com os pés juntos aproximadamente a um metro duma superfície de apoio mais ou menos na altura entre o quadril e os ombros, colocar os braços acima da cabeça.·
Mantendo os cotovelos e joelhos estendidos, inclinar o tronco para a frente, mantendo a coluna em linha repta e segurar a superfície de apoio com as mãos.

TREINO FORÇA E TÉCNICO

Dando continuidade ao planeamento elaborado para esta altura da época, efectuou-se na praia de Matosinhos mais um treino com vista a aprimorar a força e resistência muscular.
Assim sendo os atletas: Costa Leite, Beatriz Leite, Fátima Marcolino, Hélder Marcolino, André Costa, Pedro Silva, Céu Costa, Jerónima Rocha; Catarina Dias, Joana Costa e a atleta Olímpica Marta Moreira, aproveitando um espectacular dia de sol começaram com um aquecimento á base de corrida contínua lenta no calçadão contíguo á praia, passando depois para a areia onde foram realizados vários exercícios de estiramentos e alongamentos.
Mais tarde passou-se ao jogo que eu intitulo de deixa e foge, ou seja os atletas fazem um círculo e um deixa cair um objecto atrás do outro e terá de fugir serpenteando por entre os outros para não ser apanhado, se o for terá de fazer uns canguruzitos , mas, como a malta é solidária toda a gente faz incluindo o treinador.
Feito isto mais alguns exercícios de técnica de corrida e novamente ao joguinho assim sempre dava para fazer mais alguns agachamentos sem reclamações.
Com o objectivo de fazer uma leitura atenta do mapa ter percepção da localização e decisões rápidas, foi montado um percurso com 18 pontos de controlo, que foi percorrido por todos 2 vezes em forma de estafetas.
Para o final estava reservado aquilo que todos dizem ser o melhor, ou seja o chazinho quente que foi uma maravilha.
Sem dúvida alguma que os objectivos que eu pretendia foram alcançados.
Domingo treino técnico com mapa no parque da cidade do Porto, depois do respectivo aquecimento deu-se início a um percurso formal, que incluía 14 pontos de controlo e 5 km de extensão.
VANTAGEM DE TREINO EM ALTITUDE
Cada vez mais se vêm atletas a recorrer á altitude para preparação de grandes eventos, vejamos quais as vantagens disso.
Ao nível do mar, a atmosfera contém cerca de 21% de oxigénio. À medida que subimos, a percentagem de oxigénio diminui, as primeiras alterações sentidas são o aumento dos batimentos cardíacos e maiores dificuldades em respirar.
O corpo não tendo a percentagem normal de oxigénio, aumenta a produção de hemoglobina nos glóbulos vermelhos para aumentar a oxigenação do sangue, fazendo que a energia seja eficiente e maximizada.
Todas as actividades anaeróbicas não requerem adaptação, mas, para atletas de competição que se dediquem a provas de resistência, as transformações resultantes da adaptação podem ser determinantes.
Quanto mais alto for o local, maior é o período de ambientação, a uma altitude entre os 2000 e 2500 metros, o período de adaptação dura cerca de duas semanas, período durante o qual se experimentam sensações de extremo cansaço ou mesmo fraqueza.
Após a adaptação à altitude e aos níveis de oxigénio reduzidos, o corpo como que refina os seus processos metabólicos, apresentando-se “optimizado”, com uma capacidade de oxigenação dos músculos mais eficaz e melhorada, o que se traduz em aumentos de performance na ordem dos 3%, de acordo com os últimos estudos apresentados.
Estudos indicam que, os treinos devem ser efectuados a 2200 de altitude durante 4 semanas, onde a hipoxia (deficiência de oxigénio) estimula a produção de eritopoetina (EPO) na medula óssea, responsável pelo aumento de produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina, o pico da produção de EPO é atingido 2 a 3 dias após a exposição à hipoxia e tende a desaparecer gradualmente ao fim de 25 a 28 dias.
Actualmente existe equipamento chamado de "AltiTrainer" que foi desenvolvido sob orientação do Professor Hans Hoppeler, especialista suíço na fisiologia das células musculares, tratando-se de um método revolucionário de treino, que permite uma maior mobilidade dos atletas em menos tempo.
O simulador funciona com uma garrafa de azoto (que é diluído no ar) e o seu método passa por uma utilização activa de "hypoxie", ou seja menos oxigénio, o que simula ambiente igual à altitude. O atleta também pode correr num tapete rolante com a máscara, como pode estar num simulador de remo ou ainda numa bicicleta fixa. A máquina tem um botão regulável que se ajusta desde os 1200 metros aos 5500 e usa correntes eléctricas de 12 volts.
Em Portugal já existem destas tendas, que são utilizada mais assiduamente por atletas das modalidades de Triatlo, Atletismo e Ciclismo, mas, a utilização das mesmas devem ser seguidas de acordo com instruções médicas, porque uma má persoarização pode colocar o atleta em sérios riscos.

MOTIVAÇÃO

A falta de motivação é a principal causa de desânimo e faltas aos treinos, e posteriormente o abandono da prática desportiva.
Para evitar isso é preciso construir um grupo unido para que, o atleta se sinta devidamente integrado, bons locais para treinar, fazer uma planificação de treino com os objectivos devidamente traçados, manter o pupilo sempre informado da sua evolução.
A partir daqui é um processo que implica a vontade e espírito de sacrifício do próprio atleta para atingir os objectivos previamente traçados.
Sempre que o atleta diga que, está cansado, não estou á vontade para fazer este treino, isto custa tanto, não pode ser outra coisa:
Nesta situação o treinador deve incentivar o atleta explicando-lhe qual a finalidade daquela secção, e lembrar quais os objectivos previamente traçados.
Os treinos devem ser diversificados para não causar saturação, no final do treino o atleta deve sentir-se cansado mas não exausto.
Sempre que possível devem ser alternados os locais de treino.
Para os atletas jovens em período de iniciação o trabalho a desenvolver deve englobar um grande número de joguinhos tradicionais, que possibilita o trabalho pretendido sem que se torne fastidioso.
É nesta fase que os jovens querem fazer aquilo que os seus ídolos fazem, mas, obviamente isso não é modo algum aconselhável, a não ser o aprimorar da técnica de corrida e exercícios naturais.
O treinador deve ter uma postura para com o atleta de maneira a que, ele saiba que está atento a todo o trabalho desenvolvido, se preocupa com ele, está disponível para o ajudar mesmo na vida privada.
Existindo todos estes ingredientes há matéria para desenvolver um bom trabalho.

Colocado em 10 de Dezembro de 2008

OVERTRAINING
Overtraing é a designação empregue ao excesso de treino, infelizmente há atletas que sentem na pele os resultados desse excesso.
Segundo a opinião de médicos especialistas em medicina desportiva alguns dos sintomas do Overtraing são os seguintes: Cansaço excessivo, lesões com grande frequência, falta de apetite, insónias, dores de cabeça, ansiedade e depressão.
Na maior parte das vezes, este problema é devido, à carga excessiva do treino para o potencial do atleta, tempo de recuperação nos treinos intervalados inadequados, deixando de haver uma sinergia entre a recuperação cardíaca e cada série.
Este problema acontece na sua maioria nos ditos corredores de pelotão, visto que grande parte deles não têm o treino planificado, existindo também falta de rigor por parte de treinadores que, pretendem resultados imediatos e fazem a planificação muito ambiciosa, não levando em linha de conta a parte do descanso e alimentação do atleta, o organismo do ser humano deve ser sempre respeitado. Nunca é demais referir que um treinador ao fazer um plano de treino, é como um médico na prescrição de medicamentos, ou seja não pode haver erros porque pode deitar tudo a perder.
Quando se entra em Overtraing, aquilo que se tem de fazer primeiro, procurar um médico especialista em medicina desportiva para que seja efectuado um diagnóstico correcto dos sintomas e tratamento dos mesmos, redução e até paragem nas sessões de treino.

Colocado em 03 de Dezembro de 2008

PLANEAMENTO DE UMA ÉPOCA

Todos os atletas que fazem da corrida/orientação uma actividade e pretendam melhorar o seu índice competitivo, devem ter elaborado um plano de treinos.
O objectivo desse Plano de Treinos é organizar toda a actividade desportiva do atleta, para que, partindo de alguns condicionalismos, se consiga planear todo o processo de treino e de preparação de forma a ser possível em cada época desportiva atingir os objectivos propostos.
Antes da definição dos objectivos e da elaboração do próprio planeamento do treino, há que ter em linha de conta os seguintes aspectos:
* Idade do atleta.
* Anos de prática desportiva e experiência como atleta.
* Problemas de saúde existentes.
* Qual a disponibilidade para treinar.
* Calendário Competitivo.
Após a análise de todos estes factores em conjunto com o atleta devem definir-se os objectivos para a época que vai começar. Esses objectivos não devem ser demasiado fáceis nem demasiado difíceis, mas sim constituir um desafio aliciante para o atleta, de forma que ele sinta que se treinar bem os poderá atingir. Os objectivos devem ser sempre uma fonte de motivação para o atleta e não um motivo de ansiedade (o atleta deve ser competitivo e nunca obsessivo).
Após a definição dos objectivos e tendo em atenção todas as condicionantes já mencionadas, deve-se então elaborar o planeamento da época (ciclo).
O ciclo dá lugar ao micro ciclo, que é o trabalho a efectuar durante um curto período de tempo.
Um bom plano de treinos tem que ter em conta a resistência aeróbia (corrida ou técnica de baixa intensidade mas por longos períodos de tempo) e anaeróbia (corrida ou técnica com grande intensidade por períodos curtos de tempo).
No planeamento não deve ser descurada a parte dos alongamentos e estiramento.
Todos os planos são sujeitos a alterações, quer devido a problemas de saúde ou outro factor que impossibilite o não cumprimento na íntegra do trabalho planeado, aí terá de ser avaliada a causa e reprogramar o micro ciclo de modo a proteger sempre o atleta.
O treinador não é só aquela pessoa que planifica e tira tempos, tem de estar sempre atento, quer na evolução física/técnica do atleta bem como aos problemas extra desportivos (pessoais, escolares etc. etc. etc.).
A importância da actividade física
O homem é um animal e todos os animais têm padrões de vida para os quais a Natureza os fez. Quando se afastam desses comportamentos entram em sofrimento.,. Nestes padrões incluem-se os excessos alimentares e a falta da actividade física regular, entre muitos outros a população está cada vez mais sedentária, por isso importância da actividade física para manter a saúde, ou seja para evitar o aparecimento de doenças várias, a isto chama-se prevenção primária
Vou abordar a actividade física sobretudo numa perspectiva de prevenção primária. Contudo ela não só ajuda a prevenir como é importante na recuperação de muitas doenças, as pessoas com problemas de índole cardíaca não só podem como devem praticar actividade física, desde que ADEQUADA à sua condição médica.
A importância da actividade física em quem já tem diversos problemas ou doenças para evitar que se agravem ou mesmo para auxiliar à sua recuperação - A isto chama-se prevenção secundária
Embora a sua prática possa originar mais riscos que na população geral, no caso da actividade não ser adequada, ainda precisam mais dela do que os saudáveis. Com efeito, desde as pessoas com hipertensão arterial às que tiveram enfarte do miocárdio, dos diabéticos aos asmáticos, passando pelos obesos às pessoas com osteoporose, para apenas citar poucos exemplos das doenças mis frequentes, o seu esquema de tratamento não pode ser considerado completo se não incluir um programa de actividade física adequada. Pode-se considerar como actividade física tudo aquilo que implique movimento, força ou manutenção da postura corporal contra a gravidade e se traduza num consumo de energia. Este conceito é muito abrangente e mostra que o espectro da actividade física é muito vasto, quer em termos do tipo desta, quer da sua intensidade. Logo, pode-se praticar actividade física sem se praticar desporto.
O que é actividade física?
Actividade física e desporto são conceitos diferentes embora parecidos: o primeiro é mais abrangente que o segundo, Pode-se considerar como actividade física tudo aquilo que implique movimento, força ou manutenção que se traduza num consumo de energia. Logo, pode-se praticar actividade física sem se praticar desporto, ser desportista é uma opção; ter uma actividade física é uma necessidade". O conceito de desporto já implica regras, mesmo que seja só de lazer ou recreação. A actividade física pode ser classificada em dois grandes grupos:
Actividade Física espontânea e actividade Física organizada.
Actividade Física espontânea é aquela que, está integrada nos hábitos da vida diária: deslocações a pé, subir escadas, pequenas corridas, ou passear com os animais etc, o que se traduz num esforço físico moderado.
Actividade Física organizada é aquela que, efectuada em clubes e instituições desportivas. Requer mais condições mas, traz benefícios adicionais em relação à primeira. As suas vantagens e limitações são as inversas exigindo um maior esforço por parte do praticante.
Efeitos benéficos da actividade física regularem
São muitas as vantagens que decorrem da prática regular de actividade física e não se limitam ao controle do peso, é também fundamental na prevenção da diabetes, benefícios cardiovasculares melhorando a pressão arterial e controlando-se também com mais eficácia o colesterol e outras gorduras no sangue, a parte psicológica é também bastante abrangida aumentando a auto-estima e auto-confiança e combate e evita a ansiedade.
A actividade física tem riscos ou inconvenientes?
Como tudo na vida, também a actividade física pode ter alguns riscos ou inconvenientes, mas que são largamente compensados pelas suas inúmeras vantagens. E convém referir que, em termos de actividade física para promoção da saúde, não considerando a competição desportiva, a maioria desses riscos são previsíveis e evitáveis desde que a actividade física praticada seja ADEQUADA a cada um. Esta adequação tem a ver sobretudo com três aspectos: - o tipo de actividades realizadas; - o contexto clínico e etário do praticante; - e sobretudo a intensidade a que a mesma é efectuada.
ESQUEMA DE TREINO

A importância dos alongamentos

Muitas pessoas hoje em dia têm o hábito de praticar actividade física, seja ela para fins competitivos ou manutenção, de alongar antes de fazer o aquecimento.
Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o praticante de alguma actividade física. O que se sabe é que um bom alongamento é fundamental para relaxar a musculatura, e prevenir lesões, principalmente por esforços repetitivos, como no caso da corrida.
Quando o individuo está “frio”, ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, a musculatura não está suficientemente preparada para sofrer uma mudança de plasticidade muscular, quero dizer, as fibras musculares não estão prontas para se submeter a um estado de elasticidade, isso devido à baixa temperatura corporal, e á falta de uma maior lubrificação articular, envolvendo os tendões, cápsulas articulares e ligamentos.
Um período breve de actividade física aeróbia (exercícios físicos contínuos e com baixa intensidade, pelo menos 5 minutos é suficiente para aumentar a temperatura corporal, elevando a Frequência Cardíaca, aumentando o líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecendo a musculatura.
Após esse período breve de aquecimento a musculatura já está pronta para os exercícios de alongamento. Cada exercício de alongamento deve ser observado com detalhes, pois um exercício mal feito pode prejudicar a saúde física do praticante.
Ao fazer os exercícios de alongamento é preciso fazer uma leitura da sua postura, deve-se observar todo o posicionamento do seu corpo para que o exercício possa realmente ser eficaz, caso contrário os resultados não serão satisfatórios.
Outra coisa a observar deve ser o tempo de permanência na postura do exercício, depois de feita a leitura da postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, aí sim você deverá iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exercício. Estudos mostram que o tempo mínimo para se obter uma mudança na plasticidade muscular é de 15 segundos, podendo chegar até 30 segundos.·
Para a corrida, os grupos musculares mais solicitados são:
· Gémeos ( barriga da perna) ;
· Tibiais anteriores (musculatura anterior da perna)
· Quadríceps (musculatura da parte anterior da coxa) ;
· Ísquios tibiais (musculatura da parte posterior da coxa) ;
· Adutores de coxa (musculatura localizada na parte media da coxa) ;
· Abdutores de coxa (musculatura localizada na parte lateral da coxa);
· Glúteo (nádegas) ;
· Região Lombar (parte baixa da coluna) ;
· Região Cervical (parte alta da coluna) ;
· Região Torácica (parte média da coluna) .

Cuidado com os excessos
Todo o treino pode ter uma evolução, mas ela deve ser bem doseada para não ultrapassar os limites de um exercício saudável. “Conforme a pessoa aumenta o volume e a intensidade, os riscos crescem.
Trabalhar dentro dos limites de esforço determinados por testes é a forma mais segura de não se prejudicar. “O atleta não precisa arriscar a treinar no seu limite máximo, porque com menos esforço vai dar resultados. “E é fundamental obedecer ao treinador: se ele fala para correr a 80% da frequência máxima, é para correr a 80%. Chegar a 100% é errado e vai trazer prejuízos.
Cada pessoa suporta níveis diferentes de intensidades, por isso o planeamento dos treinos deve ser individualizado e a opinião do corredor conta muito.
“Procure também elevar o seu nível de ‘descobrimento’: você está aumentando muito rápido o ritmo do treino? Está treinando demais? Usa um calçado adequado, em bom estado? Corre com a postura correcta? Você tem de se perguntar isso antes que apareçam as dores e as lesões. Se os sintomas aparecerem é porque o mal já está feito. “É mentira que quem está com dor está treinando bem”.
Para ganhar performance sem se arriscar, é necessário correr o volume e a intensidade correctos. “Aquele paradigma de que ‘treinar mais é melhor’ caiu por terra. Não adianta apenas aumentar o volume. É preciso colocar intensidade. Hoje sabe-se que existe um volume certo e uma intensidade certa para cada pessoa. O objectivo é ter o máximo de benefício com o mínimo de malefício.
EMIL ZATOPEK, o fenónemo
Um dos homens que provou ser possível conciliar velocidade e resistência foi o maratonista Emil Zatopek, da antiga Checoslováquia. Ele foi um dos primeiros corredores fundistas a fazer treinos de intensidade, antes reservados apenas aos velocistas. E teve sucesso: nos Jogos Olímpicos de 1952, Zatopek venceu os outros atletas tanto nas provas de 5 e 10 km e na maratona. O checo percorreu os 42km em 2h23min03, quase todo o tempo atrás do britânico James Peters, que havia baixado cinco minutos do recorde mundial da prova um mês antes, chegando à marca de 2h20min42. Nos jogos de Helsínquia, Peters abusou de inicio e não aguentou até o fim da prova, deixando o ouro para Zatopek
Diferença entre o trote e a corrida

A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objectivos de treino e nível de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a actividade real 2) Durante a actividade em passadeira no laboratório controlando-se a velocidade e a inclinação da mesma. Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim, a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
Do ponto de vista energético, é mais económico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades superiores aproximadamente 8km/h.
Quando Gastamos mais na Caminhada ou Corrida?
De acordo Com Mcardle, 1992, a relação entre o consumo de oxigénio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo, quer o ritmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto a de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando.Valendo também para corridas na montanha.
Comprimento da Passada
A velocidade da corrida pode ser aumentada de 3 maneiras:
1) aumentando o número de passos por minuto
2) Aumentando a distância entre os passos
3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas.
De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a frequência da passada aumenta apenas 9%. Aumentos de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na frequência das passadas. Excepto para velocidades muito rápidas, a velocidade da corrida é aumentada principalmente pelo alongamento da passada. Isso não ocorre com o (velocista), quando o alongamento da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer que o pé que está a traz permaneça no chão, até que o pé da frente faça contacto, exigindo uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços. Esse factor explica o porque é mais económico correr do que andar.
Para correr a uma velocidade constante, parece haver uma combinação óptima de comprimento e frequência das passadas, que depende da mecânica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido a essa falta de exactidão é melhor optar por uma passada exagerada que por passadas menores. Para o corredor de competição é importante deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles escolheram através de anos de prática, produzindo um desempenho mais económico na corrida. Por isso não existe um estilo melhor que seja característico dos corredores de elite! Apesar da análise biomecânica ajudar a corrigir certas irregularidades nos padrões de corrida.

A corrida na passadeira é diferente da feita ao ar livre?

Será que a energia gasta com a corrida na passadeira seria a mesma com a corrida ao ar livre? Foi feita uma pesquisa com 8 fundistas que correram nos dois meios na mesma velocidade e nas mesmas condições e foi descoberto que do ponto de vista prático, não houve diferenças mensuráveis nas demandas aeróbias da corrida submáxima (até 286 m/min), nem entre o consumo máximo de oxigénio medido em ambas as formas de exercícios nas mesmas condições ambientais. Entretanto, ainda é possível que para as velocidades mais rápidas na competição de endurance (resistência), a influência da resistência do ar se torne considerável aumentando o custo em oxigénio da corrida na pista em comparação com a corrida estacionária.

Análise da corrida
A análise da corrida é basicamente a mesma da marcha ou caminhada. A diferença parece ser na amplitude e velocidade das passadas e movimentação de braços.
A diferença entre a marcha e a corrida é a economia na utilização dos músculos para a corrida nas velocidades mais altas, visto que, a marcha em alta velocidade exige muito mais a actividade do pé que está a traz forçando sua permanência sobre o chão, até que o pé da frente faça contacto, e uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços que na corrida.
Activação muscular na corrida
Assim como na análise, a musculatura utilizada na corrida parece ser a mesma da marcha só diferindo na maior solicitação e intensificação de uma ou outra musculatura nas alterações de velocidades e amplitude das passadas e movimentação de braços.
Treino de Resistência Aeróbia (longas distâncias)
Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do desportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989)
Este treino deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejecção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinos intervalados), Fartlek , assim como trabalho contínuo de longa duração (treino contínuo) , aumentam a capacidade aeróbia desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio.
Treino Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fraccionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correcto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objectivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo, oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbicos e aeróbios conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de reidratar.
Hoje o treino intervalado na corrida, em geral, compõe de séries de 100 e 400 metros, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o stress circulatório e metabólico aeróbico alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planear seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso, mas este descanso deve ser sempre activo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.
Treino Contínuo: Consiste num exercício cadenciado, realizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exacta pode variar mas a intensidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treino para este ganho: A Zona Alvo de Treino. Este tipo de treino é considerado sub máximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treino contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treino atlético é feito realmente com distâncias excessivas, com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este treino de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbias, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício, porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treino.
A vantagem deste treino é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treino intervalado por impor um stress desproporcional às fibras musculares de contracção rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.
Treino Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treino feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajecto tanto plano quanto montanhoso.Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante baseia o treino em "como se sente" no momento. Se executado concretamente, este treino vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos.Apesar deste método não permitir uma quantificação de treino, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treino fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.

Até hoje não se sabe se existe um método melhor que o outro para aprimorar a capacidade aeróbia. Qualquer metodologia conduz ao sucesso; Provavelmente cada uma delas acima pode ser utilizada em sistema de circuito e com o objectivo de modificar o treino e conseguir um ambiente psicológico mais agradável. (Mcardle, 1992)
Treino Anaeróbico (corridas de curta distância)
A capacidade de persistir em um exercício explosivo por curtos períodos de tempo que vão até 60 segundos, dependendo essencialmente, do ATP, é gerada pelos sistemas aneróbicos de energia imediato e a curto prazo. Os exercícios contam quase exclusivamente com a energia derivada pela reserva muscular de fosfatos. As reservas de fosfato pode ser sobrecarregada engajando músculos específicos em explosões máximas e repetidas de esforço por 5-10 seg sendo sua recuperação rápida, ou seja, uma série subsequente de exercícios pode ser iniciada após um período de repouso de 30-60 segundos. Essa técnica de esforço e descanso (treino intervalado) é excelente para condicionamento anaeróbico.
Ácido Láctico: à medida que a duração do esforço máximo (explosivo) ultrapassa 10 seg a dependência dos fosfatos diminui ao mesmo tempo que a quantidade de energia anaeróbica gerada pela glicólise aumenta. Com o objectivo de aumentar a capacidade de liberação de energia anaeróbica pelo sistema energético a curto prazo do ácido láctico, o programa de condicionamento fisiológico deve concentrar neste aspecto do metabolismo energético.
O treino aneróbico intenso é psicologicamente exaustivo e requer muita motivação. Séries repetidas de até um minuto de corrida encerradas até 30 seg antes da sensação subjetiva da exaustão fazem com que o ácido láctico aumente até níveis quase máximos. Cada série deve ser repetida após 3- 5 minutos de recuperação e várias repetições causam a acumulação de lactato e resulta em níveis de ácido láctico mais altos que em um esforço prolongado até a exaustão.
Nas corridas de velocidades, formas convenientes de treino podem influenciar, retardando o momento em que a fadiga ocorra, sobretudo com o aumento das reservas de fosfato. O valor máximo para que isso ocorra é na fase máxima da velocidade prolongada. (Weineck, 1989).
Segundo Ballreich (1969), para melhorar a performance de uma corrida de velocidade é importante treinar cada parte da mesma que seria em 3 seg destribuidos assim:
Velocidade de Sprint e Aceleração do Sprint (2,6 s), Resistência do sprint (0,3 s)e Velocidade de reacção (0,1)
Velocidade de Reacção: Deve ser trabalhada junto com o treino de aceleração. Deve ser treinado conteúdos do tipo: exercícios de partida, diferentes posições iniciais, pequenos jogos, revezamentos com reacção rápida e as partidas específicas de competição. Empregando estímulos sonoros como palmas, tiros, apelos, apitos, fazendo com que o atleta se habitue para a competição.
Aceleração do Sprint: A técnica de partida e força de explosão acentuam o nível do grau de aceleração. Para treiná-la, são oferecidos como conteúdo: todas as formas de exercícios de partida, saltos breves (pés juntos, em uma perna,simples,triplos - todos têm uma relação estreita com um bom comprimento da passada), saltos longos (saltos com impulso de 30,60,100 m e mais). A aplicação simultânea de saltos breves e longos apresenta um aumento quase igual da aceleração para a partida, da velocidade máxima de corrida e de resistência de velocidade. Produzindo um maior progresso em corridas de 100 m.
Tipo de corridas

As provas de corrida, tal como previstas nas regras de competição atlética, diferem entre si principalmente pela extensão a percorrer. As distâncias praticadas nas provas masculinas e femininas vão dos 100 m. aos 42.195 km.
Dizem que estas várias distâncias não podem ser cobertas à mesma velocidade. Nas corridas de 100 e 200 m, por exemplo, deve-se atingir rapidamente, e depois manter uma velocidade tão elevada quanto possível.
Durante a prova, a velocidade depende da duração do esforço físico. Portanto, a intensidade do esforço é diferente consoante os diferentes percursos; e assim, são as disciplinas de corridas classificadas como:

PROVAS DE CURTA DISTÂNCIA: 100 m, 200 m, 400 m com barreiras, 100 m com barreiras (mulheres).
PROVAS DE MEIO-FUNDO: 800 m, 1500 m.
PROVAS DE FUNDO (de resistência - mais de 2000 m): 3.000 planos com obstáculos, 5.000 metros, 10.000, Maratona.

A velocidade

A velocidade de corrida é a maior velocidade que o corredor pode atingir; a resistência é a sua capacidade de resistir à fadiga. A velocidade máxima, só em curtos percursos pode ser mantida: não mais de 40 a 50 m para lá do percurso de arranque e aceleração. Assim mesmo nos 100 m, é a resistência do corredor que vem decidir o resultado.
Para o principiante, o ideal é na corrida de resistência, ir avançando aos poucos sem procurar fazer esforço, deixando que o corpo se acostume aos movimentos específicos da corrida. Se necessário vá caminhando e volte a correr. Um programa de exercícios intensivo pode ser tão prejudicial quanto uma dieta intensiva. O indivíduo deve ser capaz de manter uma conversa enquanto está correndo. A medida que o mesmo for se tornando mais forte, será capaz de correr mais depressa e manter um determinado ritmo de corrida, por mais tempo, com menor esforço.
Para calcular a intensidade do exercício, na corrida de resistência, calcule a Frequência cardíaca e Zona Alvo de Treino do indivíduo para que não atinja níveis stressantes sobrecarregando o sistema cardiorrespiratório. Mas, com o tempo, o indivíduo não vai precisar medir a frequência em todos os treinos, pois, irá aprender o quão depressa deve correr para atingir o índice cardíaco desejado.
Como sobrecarga para os treinos, deve melhorar o tempo ou distância percorrida. A medida que o condicionamento for melhorando, deve ser aumentada a sobrecarga de trabalho, acompanhada sempre da Monitorização da Frequência Cardíaca.

Princípios Metódicos do Treino de velocidade (Weineck, 1989):

-A intensidade dos exercícios deve ser escolhida de tal modo que atinja os níveis elevados e muito elevados, necessários para o desenvolvimento da velocidade;
-A duração do exercício deve ser escolhida de tal modo que a velocidade não diminua, em consequências da fadiga, que ocorrer no fim do exercício.
- Não deve ser aplicado treino de velocidade para uma pessoa fatigada. Deve ser interrompido o trabalho quando a cadência diminuir (deve ser limitado a 5-10 repetições por unidade de treino o volume de exercício).
- A distância óptima é regulada de acordo com o objectivo de treino; trata-se de acentuar a faculdade de aceleração, é preciso escolher uma distância que responda ao nível de "performance" do corredor de "sprint" nesse domínio (mais ou menos 25-35 min); se objectivar a velocidade máxima, (que segundo Gundlach, 1963, é de 20-45 m, é preciso correr, depois da partida longa, sensivelmente esta mesma distância; com partida agachada, a distância de aceleração e a distância de velocidade máxima seja 25/35 + 20/45 m. Se o objectivo for trabalhar resistência de velocidade, serão escolhidas distâncias mais longas.
-Todo o treino de velocidade deve processar-se num estado de aquecimento óptimo.

Sistema de Energia utilizado na Corrida de Longa e Curta Duração
ATP-CP
As provas de curta duração do tipo corrida de 100 m , exigem um fornecimento imediato e rápido de energia, nos primeiros momentos da actividade. Essa energia é proporcionada quase exclusivamente, segundo Mcardle, 1995, pelos fosfatos de alta energia (ATP E CP) armazenados dentro dos músculos específicos activados durante o exercício. Nas corridas de 100 m, o corpo não consegue manter uma velocidade máxima por um período superior a seis segundos, assim, os corredores reduzem sua velocidade na última parte da prova. Nesta situação, a quantidade de fosfato intramuscular pode influenciar muito a capacidade do indivíduo gerar energia intensa por um curto período de tempo.
Também para um exercício contínuo e para a recuperação após um esforço de intensidade máxima, deverá ser gerada energia adicional para o reabastecimento de ATP. Para isso , os Hidratos, as gorduras e as proteínas armazenadas estão prontos para recarregar o reservatório de fosfatos.

Ácido Láctico

Os fosfatos de alta energia devem ser ressintetizados continuamente num ritmo rápido, para que o exercício extenuante possa continuar além de um curto período de tempo. Num exercício tão intenso, a energia para fosforilar ADP, provém da glicose e do glicogénio armazenado durante o processo anaeróbico da glicose, com subsequente formação de ácido láctico. Essa energia para ressíntese de ATP pode ser considerada como um combustível de reserva, que será utilizado para o atleta"percorrer"a última parte de uma corrida de 1.500 m ou de 1 a 2 minutos do exercício intenso. E é também de importância para fornecer energia rápida acima daquela disponível a partir dos fosfagénios armazenados durante uma corrida de 400 m, por exemplo. A acumulação mais rápido e os níveis mais altos de ácido láctico são alcançados durante um exercício que pode ser sustentado por 60-180 s. E essa acumulação se eleva de maneira exponencial para aproximadamente 55% da capacidade máxima para o metabolismo aeróbico dos indivíduos sadios, porém, destreinados. E ocorre a medida que o exercício vai ficando mais intenso e as células musculares não conseguem satisfazer aerobicamente as demandas adicionais de energia. Esse padrão é o mesmo para um indivíduo treinado, excepto que o limiar para acumulação de ácido láctico, ocorre num percentual mais alto da capacidade aeróbica , ou seja, mais tarde.
A capacidade de aumentar o nível de ácido láctico no exercício máximo é através do aumento do exercício anaeróbico específico e diminui com o destreinamento.

Sistema Aeróbico

O sistema aeróbio é um importante estágio final para a transferência de energia, especialmente se o exercício vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aeróbio passa a ser de maior predominância. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto minutos, é alcançado um patamar e o consumo de O2 se mantém relativamente estável pelo resto do período do exercício. O patamar da curva do consumo é chamado de estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a estabilidade entre a energia necessária para os músculos activos e o ritmo de produção de ATP através do metabolismo aeróbio. Nessa região, as reacções que consomem O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido láctico produzido é ou oxidado ou transformado em glicose, no fígado ou rins.
Alguns factores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente: são a perda de líquidos e a depleção electrolítica, principalmente em dias quentes.
Para que um indivíduo prolongue seu exercício é importante a manutenção de reservas adequadas de combustível, em particular, a glicose, para a função do sistema nervoso central e do glicogénio do fígado e armazenados nos músculos específicos utilizados na actividade. Assim que as reservas de glicogénio são despoletadas, a capacidade do trabalho é reduzida.

A contribuição dos processos Anaeróbicos e Aeróbicos para o rendimento energético total durante o exercício máximo de diferentes durações .
Tempo de Trabalho	Rendimento Energético em kcal - Anaeróbicos	Rendimento Energético em kcal - Aeróbicos
10 min 1 min 2 min 5 min 10 min 30 min 60 min	20 30 30 30 25 20 <	4 20 45 120 245 675 1.200

Alimentação nos exercícios prolongados e intensos
Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância, experimentam um tipo de fadiga crónica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais difíceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de hidratos, observada com o treino extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de hidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até ao ponto em que o glicogénio no fígado e nos músculos activos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.
Na corrida de longas distâncias, o combustível utilizado é o glicogénio, que está relacionado a ingestão de hidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de hidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogénio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treino árduo, Mcardle, 1995. Com o treino mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de hidratos.
Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em hidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogénio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogénio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogénio, quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treino vários dias antes de uma competição.

No exercício intenso, o glicogénio muscular armazenado e a glicose carregada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogénio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua aumentando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de hidratos durante o exercício intenso é explicado, pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigénio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2
Frequência Cardíaca
O que é frequência cardíaca?
Frequência Cardíaca (FC) é um indicador do trabalho cardíaco, geralmente expresso como o número de batimentos cardíacos por minuto (bpm).

O que é frequência cardíaca média?
A frequência cardíaca (bpm) que representa o valor médio das frequências cardíacas medidas durante um determinado período, por exemplo, a duração de uma sessão de exercício.

O que é frequência cardíaca de recuperação?
A redução da frequência cardíaca (bpm), por exemplo, durante um minuto após o término de um período de exercício.

O que é frequência cardíaca de repouso?
A Frequência Cardíaca de Repouso (FCRep) é o número de batimentos cardíacos durante um minuto quando você está em repouso completo. A FCRep de um desportista é geralmente menor que a de uma pessoa sedentária.

Como medir a frequência cardíaca de repouso?
Imediatamente após despertar, meça a sua frequência cardíaca de repouso usando o seu monitor cardíaco (ou contando as pulsações) durante 1´minuto. Faça tal medição durante cinco dias consecutivos e obtenha a FCRep média. A FCRep depende dos seus hábitos de vida e é afectada por diversos factores, tais como: grau de treino, qualidade do sono, nível de stress mental e hábitos de alimentação.

O que é frequência cardíaca máxima?
A frequência cardíaca máxima (FCMax) é o número mais alto de batimentos capaz de ser atingido por uma pessoa durante um minuto. A FCMax é uma ferramenta útil para determinar a intensidade do treino.

Como determinar a frequência cardíaca máxima?
Você pode definir sua FCMax das seguintes formas:

1 - Medindo-a num teste de esforço máximo
2 - Estimando-a usando uma fórmula de predição baseada na idade.

FCMax medida: A forma mais precisa de determinar a sua frequência cardíaca máxima, é tê-la clinicamente testada (num tapete rolante ou bicicleta ergo métrica) por um cardiologista ou fisiologista do exercício. Você também poderá medi-la em condições de campo, numa pista, supervisionado por um treinador experiente. Se você tem mais de 35 anos, está acima do peso normal, foi sedentário nos últimos anos ou possui uma história de doença cardiovascular na família, o teste clínico é mais recomendável.

FCMax estimada: Existe uma fórmula matemática que permite que você estime a sua FCMax. É chamada de "fórmula ajustada à idade". Essa fórmula pode ser muito útil quando você não se puder submeter a um teste supervisionado pelo seu médico.

220 - Sua idade = FCMax ajustada à idade.
Por exemplo, uma pessoa com 35 anos de idade teria a seguinte FCMax: 220 - 35 = 185 (bpm)
Esta fórmula se aplica apenas a adultos. O erro geralmente aceite nessa fórmula é de ± 10-12 bpm, o que se deve a diferentes características hereditárias ou ao nível de treino. Se você quiser exercitar-se de forma mais eficiente, meça a sua FCMax em vez de a estimar.

O que é frequência cardíaca de reserva?
Frequência cardíaca de reserva (FCRes) é a diferença entre a sua FCMax e sua FCRep. Se a sua FCMax é de 196 bpm e sua FCRep é de 63, sua FCRes será 196 - 63 = 133 bpm. Quanto maior a diferença, maior a Frequência de Reserva e maior o seu potencial para treinar em diferentes intensidades. Para determinação da FCRes, tanto a FCMax como a FCRep devem ser medidas. Não é adequado utilizar estimativas.

O que é frequência cardíaca de segurança?
Esta é a frequência cardíaca prescrita para principiantes ou utilizada em programas de reabilitação para evitar riscos. Corresponde a 60 a 70% da FCMax e representa a mais baixa sobrecarga a que se pode submeter o sistema cardiovascular e, ainda assim, obter resultados benéficos.

O que é um electrocardiograma (ECG)?
É a representação em forma gráfica dos impulsos eléctricos gerados pela actividade do coração.

O que é condicionamento cardiovascular ou aeróbio?
É a parte do condicionamento que descreve a habilidade do corpo em sustentar exercícios de baixa intensidade por longos períodos.

O que é limiar anaeróbio?
Ponto fisiológico durante o exercício a partir do qual os músculos começam a utilizar mais oxigénio do que o corpo é capaz de transportar. Como consequência, o trabalho muscular produz mais ácido láctico do que o corpo é capaz de processar.
O que é área de treino aeróbio?
Inclui as três zonas menos intensas de treino, por exemplo: Zona de Intensidade Leve, Zona de Intensidade Leve a Moderada e Zona de Intensidade Moderada

O que é zona alvo?
Zona Alvo é uma faixa de frequências cardíacas, definidas por um limite inferior e um superior. A actividade física desempenhada dentro dessa faixa, com uma determinada periodicidade e duração é capaz de produzir efeitos no organismo. Geralmente quatro diferentes tipos são considerados: Zona de Intensidade Leve, Zona de Intensidade Leve a Moderada, Zona de Intensidade Moderada e Zona de Intensidade Máxima.

O que é gráfico de zona alvo?
É um gráfico representando as zonas alvas de acordo com a idade das pessoas.

O que é zona alvo de intensidade leve?
Representa 50 a 60% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é recomendado para aperfeiçoar o bem estar e reduzir o stress. Por exemplo, as actividades diárias geralmente enquadram-se nesta faixa.

O que é zona alvo de intensidade leve a moderada?
Representa 60 a 70% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é recomendado para a melhoria da saúde e, por exemplo, para reduzir o peso corporal.

O que é zona de intensidade moderada?
Representa 70 a 85% da FCMax. O exercício dentro dessa zona é eficiente, em particular, para melhorar o desempenho cardiovascular e para as pessoas que se exercitam regularmente.

O que é zona de intensidade máxima?
Representa 85 a 100% da FCMax. O treino dentro dessa zona é eficiente em particular para atletas que desejem aumentar a sua capacidade para o desempenho atlético.
Treino base - volume
O treino de base é de volume e serve para dar condicionamento cardiorrespiratório e preparar a musculatura e as articulações para o impacto da corrida. Ele é baseado no aumento progressivo do tempo ou da quilometragem corrida. A velocidade é baixa, ou seja, respeitando o limite de cada um para que a frequência cardíaca não chegue em níveis de muito desconforto (em torno de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima do corredor).
E se treinar só volume?
“Se o objectivo da pessoa é só queimar gordura ou poder comer mais, aí tudo bem ela correr cada vez mais tempo. Mas se quiser melhorar sua performance, vai precisar fazer treinos com mais velocidade.
“Mas claro que há um limite de volume que a pessoa deve correr. Aumentando demais, pode entrar em overtraining (síndrome de super treino) e, além de não melhorar o rendimento, pode piorar o tempo ou ter de parar de treinar.
Intensidade: quando iniciar?
“Quando o corredor está com uma base estável, se ele aumentar o volume dos treinos não vai sentir mais nenhuma grande vantagem. Pelo contrário: vai correr à toa. Esse excesso de volume foi apelidado de km de lixo, porque não contribui para a performance. O corredor pode fazer treinos de intensidade depois de ter feito 10 a 12 semanas de treinos de volume e tiver atingido uma quilometragem mínima de acordo com sua meta de prova:

PROVA	KM mínimo
De 5 a 10km	40 a 50 km/semana
Até 21km	60 km/semana
Maratonas	70 a 80 km/semana

INTENSIDADE
A base está feita. Músculos, ligamentos, ossos e coração estão prontos. Chegou a hora de tornar o treino mais divertido e desafiar os seus limites.
O princípio do treino de intensidade é correr mais rápido para aumentar a frequência cardíaca (entre 75% e 85% da frequência máxima) e, em alguns momentos, ultrapassar o limiar anaeróbio. “Assim a pessoa melhora o seu limiar anaeróbio e vai ser capaz de correr mais rápido e por mais tempo.
A fórmula é substituir um treino de volume por semana por um de intensidade. “O trabalho com intensidade vai corresponder a 10% do volume (quilómetros) de corrida da semana. O corredor não deixa de fazer treinos longos, então também não perde os ganhos do volume.
Quem treina apenas volume vai sentir a diferença logo no começo dos treinos de intensidade.
A evolução é maior nas primeiras semanas. “Depois o corpo acostuma-se com os novos limites e as melhorias são mais lentas. Para continuar a progredir na corrida, é recomendado variar bastante os tipos de treino de intensidade e aumentar as dificuldades.
“É importante reduzir o volume e a intensidade dos treinos quando chegar perto da data da prova. Quem corre provas até 10 km deve diminuir o ritmo duas semanas antes. Para maratonistas, os treinos devem ficar menos intensos pelo menos quatro semanas antes.
Tipos de Treino intensidade
1:: Fartlek: treinos contínuos com variação de ritmo. “Uma sugestão para quem está a começar deve aquecer com um footing de 20 minutos, correr 5 minutos em ritmo mais forte (80% da frequência máxima), 5 minutos em ritmo mais leve e fazer a alternância mais duas vezes. Com esse treino, o atleta acostuma-se a um ritmo mais forte por tempo prolongado.
2:: Treinos intervalados: treinos que alternam corrida em ritmo muito forte com caminhada ou trote leve. “Para quem está a começar, recomenda-se fazer algumas acelerações fortes de 100 metros com 2 minutos de intervalo activo (andando ou a trote).
3:: Treinos de limiar: feitos em ritmo intenso para “empurrar” para cima o limiar anaeróbio. Trabalha-se, por exemplo, durante 20 minutos em ritmo crescente.
4:: Treinos de tolerância ao lactato: realizados acima do limiar anaeróbio para que o corredor se acostume ao ácido produzido pelo esforço excessivo. São exercícios de grande intensidade por um período de tempo maior que o habitual. Indicado para atletas experientes.
5:: Treinos de tempo de prova: divididos em blocos com diferentes intensidades, assim o corredor simula as fases da corrida e sente os efeitos que deve ter o seu organismo.
Todos os treinos de intensidade podem gerar desconforto para o corredor. “É normal se sentir mais ofegante, o coração bater mais rápido e o cansaço ser mais intenso, porque vai correr numa frequência cardíaca mais alta e às vezes acima do limiar anaeróbio.
Treino de força
Para a realização de actividades que requerem um longo tempo de execução, caso das corridas de fundo no Atletismo, a qualidade física principal a ser desenvolvida pelo atleta é a resistência aeróbia, ou endurance cardiorrespiratório.
Entretanto, na metodologia de treino do atleta fundista, a resistência aeróbia não deve ser desenvolvida apenas através da realização de percursos longos (até 2 horas) e de moderada intensidade (FC entre 130-150 bpm).
Os métodos de treino devem ser variados, observando-se a aplicação pedagógica de cada um deles, conforme o estado de desenvolvimento individual do atleta e, ainda, de acordo com os objectivos da periodização dos ciclos de trabalho.
Assim sendo, para melhorar o resultado competitivo do atleta fundista, não é só a capacidade cardiorrespiratória que deve ser desenvolvida e aprimorada, porque a força muscular irá constituir-se num factor que, se devidamente explorado, permitirá ao atleta um nível de resistência superior ao de seus adversários.
Para o desenvolvimento da força muscular específica do atleta fundista, utilizamos meios e métodos de treino que visam o desenvolvimento da resistência de força.
A resistência de força pode ser definida como a capacidade do atleta em executar um número elevadíssimo de contracções musculares em ritmo constante e durante um longo tempo, resistindo á fadiga.
O treino da resistência de força provocará nos músculos adaptações funcionais e morfológicas específicas para o trabalho de longa duração, como o aumento das reservas energéticas, aumento do conteúdo das mitocondrias e maior eficiência das células na extracção do oxigénio do sangue.
Também ocorrem adaptações em relação aos mecanismos neuromusculares, representadas pela melhoria da coordenação intra e intermuscular (maior número de unidades motoras activadas e redistribuição da actividade mecânica dos grupos musculares envolvidos no movimento).
Com o desenvolvimento da resistência de força, pretende-se que um número elevado de contracções musculares sejam realizadas durante um longo tempo e em maior velocidade, sendo a energia necessária para esse trabalho, proporcionada pelo metabolismo oxidativo. Assim, as adaptações provenientes do treino da resistência de força proporcionam ao atleta uma maior velocidade no ritmo de deslocamento e, consequentemente, a melhoria do resultado competitivo.
Portanto, o atleta estará apto a desenvolver maior velocidade de deslocamento, às custas da sua capacidade metabólica oxidada, não recorrendo aos processos anaeróbios que, em pouco tempo, esgotam as suas reservas de energia e acumulam as toxinas geradas pelo metabolismo glicolítico.
Os meios de preparação para o desenvolvimento da resistência de força são:
Treino em circuito;
Exercícios com pesos (halteres/aparelhos);
Preparação especial de força.
A escolha de cada meio de preparação e quando aplicá-lo estará ao critério do treinador, que deverá obedecer ás leis biológicas e pedagógicas que regem o Treino Desportivo.

SEMANAS	MEIO DE PREPARAÇÃO	FORMA DE APLICAÇÃO
1a semana	Treino em Circuito	8-12 Exercícios, intercalando 30" de execução com 30" de pausa, 2 passagens.
2a semana	Treino em Circuito	8-12 Exercícios, intercalando 30" de execução com 30" de pausa, 3 passagens.
3a semana	Treino em Circuito	8-12 Exercícios, intercalando 30" de execução com 30" de pausa, 4 passagens.
4a semana	Treino em Circuito	8-12 Exercícios, intercalando 30" de execução com 30" de pausa, 1 passagem.

Os exercícios seleccionados devem obedecer ás características da preparação geral (multilaterais e alternando-se os grupos musculares), pois essa forma de treino é a base para o aprimoramento da resistência de força.
Na preparação do atleta fundista, portanto, não devemos deixar de lado o treino da resistência de força, pois ela representa um componente fundamental para a melhoria do resultado competitivo. Entretanto, devemos considerar que:

1. Os meios de desenvolvimento da resistência de força exigem um aumento considerável no volume de treino (número elevado de séries e repetições). Esse aumento não deve ser brusco, mas gradual e constante pois, caso contrário, os efeitos serão contrários ao esperado;
2. Com o treino da resistência de força, os ganhos em hipertrofia são quase nulos; o que se pretende é o desenvolvimento do potencial motor do atleta, representado pela melhoria da coordenação e ampliação da velocidade de deslocamento.

Treino intervalado

O treino intervalado é um método versátil de carga, que varia conforme as adaptações funcionais pretendidas.
Existem dois tipos de treino intervalado.
o extensivo: aquele onde se utiliza maior volume e menor intensidade.
o intensivo: aquele onde se utiliza menor volume e maior intensidade.
Distâncias mais utilizadas em treino intervalado
períodos de esforço de curta duração: 100 a 300 mts
períodos de esforço de média duração: 400 a 800 mts
períodos de esforço de longa duração: 1000 a 3000 mts
Exemplo de treino intervalado
Extensivo de 200 mts: 10 a 12 repetições com 60” de repouso
Intensivo de 200 mts: 6 repetições com 90” de repouso
Extensivo de 400 mts: 10 repetições com 60” de repouso
Intensivo de 400 mts: 2x3x com 2” de repouso e 5’ em cada bloco
Extensivo de 1000 mts: 5 repetições com 3’ de repouso
Intensivo de 1000 mts: 3 repetições com 5’ de repouso
Extensivo em pirâmide: 200 +300+400+500+500+400+300+200 mts com 75” de repouso em cada



série.
Intensivo em pirâmide: 3x400+200 mts com 90”repouso e 4’ em cada bloco.

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