ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS
(BÁSCULA
DA BACIA OU "PELVIC TILT")
Deitado com os joelhos dobrados, aperte as nádegas uma contra a outra,
tentando elevá-las levemente e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal
de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que você está
deitado.
Mantenha essa contração por 3 a 5 segundos (conte mentalmente 1,2,3,4,e 5) e
em seguida relaxe por outros 5 segundos. Comece novamente e assim por
diante.
O EXERCÍCIO Nº 1 é importantíssimo e servirá de base para a execução de
muitos outros. Você deve aprendê-lo perfeitamente. NOTA: Este exercício também
deverá ser feito de pé. Mais tarde vamos ensiná-lo.
Este exercício, realizado deitado ou de pé, não tem contra-indicação, mas se
você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.
Exercício 01A
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Exercício da bacia para trás ( báscula
da bacia ou PELVIC TILT) simultâneo com o desvio LATERAL DA COLUNA LOMBAR E DA
BACIA.
Execute o exercício número 1 e
simultaneamente lateralize a bacia para o lado DIREITO mantendo a posição por
cinco segundos, em seguida faça o mesmo movimento para o lado ESQUERDO, mantendo
por cinco segundos e após retornar para a posição inicial de repouso.
O exercício pode ser repetido várias
vezes, com duração total de 2 a 3 minutos. Este exercício é muito bom, pois ao
mesmo tempo que fortalece os abdominais mobiliza as vértebras e as articulações
interapofisárias lombares.
Exercício 02
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ELEVAÇÃO DO TRONCO PROCURANDO TOCAR OS
JOELHOS COM AS MÃOS
Deite com os joelhos dobrados. Contraia
a musculatura abdominal, eleve a cabeça e a parte superior do tronco e toque de
leve os joelhos com as mãos. Tempo 3-5 segundos.
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Exercício 03
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CABEÇA CONTRA JOELHOS
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Exercício 04
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JOELHOS CONTRA O PEITO
Repita o EXERCÍCIO N°1 sem
contrair as nádegas. Posicionar as as mãos na face posterior das coxas. Deitado
com os joelhos dobrados, segure ambos os joelhos com as mãos e traga-os contra o
peito; mantenha esta posição por 3-5 segundos e em seguida relaxe, levando de
volta os joelhos à posição inicial. |
Exercício 05
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JOELHO OPOSTO NO COTOVELO
Deitado com os joelhos dobrados, coloque
os braços para trás e entrelace os dedos na nuca; dobre o joelho esquerdo com
mais força e tente encostar o cotovelo direito neste joelho.
Em seguida, alternar o joelho direito
contra o cotovelo esquerdo.
Tempo: de 3 a 5 segundos para cada movimento.
Faça 10 vezes de cada lado. |
Exercícios
Exercício 06
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ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR
Deitado, dobre ambas as coxas até 90
graus sobre o tronco dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a
rotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa inferior no tapete e
force a superior no sentido de tocar o tapete um pouco mais acima da coxa
inferior.
Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em contato
com o tapete e na posição horizontal.
Repita o mesmo movimento do outro lado. Veja que você está executando um
movimento de ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR enquanto a COLUNA TORÁCICA E A CERVICAL
SÃO MANTIDAS NO PLANO HORIZONTAL. Este EXERCÍCIO é importante e altamente
eficiente pois aumenta a flexibilidade MUSCULAR, movimenta os DISCOS e as
FACETAS ARTICULARES .
Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que podem surgir
quando você inadvertidamente realiza movimentos bruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO Nº 2 são
fundamentais para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da
vida diária. |
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Exercícios
Exercício 07
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ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL
Este exercício é uma complementação do EXERCÍCIO N° 6. Execute
o EXERCÍCIO N° 6 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, a partir daí tente contrair
a musculatura lateral do tronco do lado mais alto e com o braço do mesmo lado
tente alcançar o joelho. Demore nesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a 10
vezes cada lado.
Repita o mesmo movimento do outro lado.
Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa
pratica diária, obtemos excelentes resultados quando os clientes realizam os
exercícios de número 5,8 e 9.
Você, a esta altura, já deve estar entre o
primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR.
Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da
região lombar e forçar ainda mais o estiramento da musculatura flexora dos
joelhos. (EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO).
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Exercício 08
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EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO
Deitado ainda em decúbito dorsal (barriga para cima) faça uma flexão da coxa
de um dos lados até 90 graus e ao mesmo tempo estique ao máximo o joelho do
mesmo lado, de maneira que ele fique no mesmo eixo da coxa. Em seguida com as 2
mãos abrace a coxa e faça um movimento forçado da mesma em direção ao tronco,
mantendo sempre o joelho em extensão. Execute o mesmo movimento do outro lado.
Tempo: 2 a 5 segundos em cada movimento. |
Exercícios
Exercício 09
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ALONGAMENTO DO MEMBRO
Deitado em decúbito dorsal execute com um dos membros um movimento
equivalente ao de alongar este membro de maneira que se alguém olhar os seus
membros um vai parecer mais longo que o outro.
Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimento você está abaixando
a bacia daquele lado e estirando a musculatura lateral do abdomem o que é muito
bom para as FACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE CONJUGAÇÃO
Exercício 10
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EXTENSÃO DAS COXAS
Este exercício é feito em decúbito ventral (barriga para baixo).
Coloque um travesseiro tipo almofada sob o abdômen e tente elevar uma das
coxas a alguns centímetros acima do plano do tapete. (Este movimento se chama
EXTENSÃO DAS COXAS). Repita o movimento com a outra coxa. Durante o movimento
você vai sentir uma forte contração da musculatura lombar posterior.
CUIDADO. Este exercício às vezes causa DOR. Se este for o seu caso
abandone-o imediatamente. Não insista.
Pode também ser realizado com os
joelhos em flexão. |
Exercício 11
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BÁSCULA DE BACIA EM PÉ
Este exercício é equivalente ao EXERCÍCIO N° 1, só que
agora realizado na posição de pé.
Basta você ficar em pé com as costas próximas a uma parede, dobre os joelhos
em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculatura abdominal, forçando a
coluna lombar contra a parede, ao mesmo tempo em que a bacia também é rodada
para cima e para trás. (O movimento é o mesmo que você faz na posição
deitada).
Em ambos há uma retificação da LORDOSE LOMBAR, o que é SAUDÁVEL
para a COLUNA.
Quando você estiver familiarizado com o exercício, nem
vai precisar se encostar numa parede, basta contrair a musculatura abdominal e
forçar a rotação da bacia para trás. Com o tempo e com a prática, você poderá
realizá-lo enquanto estiver andando, subindo ou descendo escada, parado,
conversando ou cozinhando diante de um fogão, enfim, durante qualquer atividade.
(Quando você atingir este estágio você estará dedicando à sua coluna não mais do
que 20 minutos por dia e ESTARÁ SEM DOR. De acordo com a minha experiência,
cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem esta programação ficam livres das
DORES. Os 10 ou 15% restantes que não melhoram precisam de outros tipos de
conduta médica, inclusive cirurgia).
Para executar este exercício de pé
é fundamental que você tenha uma potente musculatura da região anterior da coxa
(parte da frente). O músculo desta região se chama QUADRÍCEPS e é o músculo da
coxa que mais se desenvolve nos atletas. (Quem não admira a potência do chute do
jogador da seleção brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa
proeza graças ao seu QUADRÍCEPS). |
Exercício 12
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EXERCÍCIO PARA FORTALECER O MÚSCULO
QUADRÍCEPS E CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR
O melhor exercício para fortalecer o
QUADRÍCEPS é feito da seguinte maneira: fique de pé distante de uma parede
aproximadamente 30 centímetros, mantenha os pés nesta distância, procure
encostar as costas na parede e deslizar a coluna para baixo forçando-a ao mesmo
tempo contra a parede e certificando-se que a coluna lombar está retificada ou
até curvada para frente e portanto sem LORDOSE. Este deslizamento deve ser
realizado até as coxas ficarem próximas da horizontal.
Mantenha esta posição até começar a
sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este
desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o
período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2
minutos. Este exercício é muito importante. Insista! Você conseguirá! |
Exercício 13
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EXERCÍCIO REALIZADO DE PÉ COM OS PÉS
AFASTADOS ENTRE SI PROXIMADAMENTE DE 30 A 40 CM.
Manter o tronco bem relaxado com os
membros inferiores em posição confortável, colocar as mãos na cintura tendendo a
abranger a coluna lombar – inclinar o tronco para trás vagarosamente até
encontrar o seu limite tolerável de extensão e hiperextensão, permanecendo
nesta posição por pelo menos 5 a 10 segundos. Repetir o movimento por 10 vezes
intercalados com períodos de descanso. Esta série de 10 movimentos pode ser
repetida várias vezes no mesmo período ou várias vezes por dia. É IMPORTANTE QUE
ESTE EXERCÍCIO NÃO DESENCADEIE DOR. Se surgir dor, diminua a intensidade de
hiperextensão.
Posteriormente, se surgir, dor tentar com menor intensidade;
se a dor persistir, abandonar ESTE TIPO DE EXERCÍCIO.
Exercício 14
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EXERCÍCIO REALIZADO DEITADO EM DECÚBITO
VENTRAL ( BARRIGA PARA BAIXO).
Deitado nesta posição, mantendo o tronco
relaxado, você deve usar os membros superiores para elevar o tronco e manter a
bacia apoiada no solo, produzindo uma hiperextensão da coluna lombar e parte da
coluna torácica, com os membros superiores em 180 graus, manter esta posição
também por 5 a 10 segundos – dentro da sua tolerância.
Repetir sem se cansar,
várias séries de 10 cada uma. Se surgir dor, diminuir a intensidade da elevação
do tronco. Se posteriormente a dor persistir, ABANDONAR ESTE TIPO DE EXERCÍCIO.
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