Exercício 01

ROTAÇÃO DA BACIA PARA TRÁS
(BÁSCULA DA BACIA OU "PELVIC TILT")

Deitado com os joelhos dobrados, aperte as nádegas uma contra a outra, tentando elevá-las levemente e ao mesmo tempo contraia a musculatura abdominal de maneira que a sua coluna lombar toque com força a superfície que você está deitado.

Mantenha essa contração por 3 a 5 segundos (conte mentalmente 1,2,3,4,e 5) e em seguida relaxe por outros 5 segundos. Comece novamente e assim por diante.
O EXERCÍCIO Nº 1 é importantíssimo e servirá de base para a execução de muitos outros. Você deve aprendê-lo perfeitamente. NOTA: Este exercício também deverá ser feito de pé. Mais tarde vamos ensiná-lo.
Este exercício, realizado deitado ou de pé, não tem contra-indicação, mas se você tiver alguma DÚVIDA, CONSULTE O SEU MÉDICO.

Exercício 01A

Exercício da bacia para trás ( báscula da bacia ou PELVIC TILT) simultâneo com o desvio LATERAL DA COLUNA LOMBAR E DA BACIA.

Execute o exercício número 1 e simultaneamente lateralize a bacia para o lado DIREITO mantendo a posição por cinco segundos, em seguida faça o mesmo movimento para o lado ESQUERDO, mantendo por cinco segundos e após retornar para a posição inicial de repouso.

O exercício pode ser repetido várias vezes, com duração total de 2 a 3 minutos. Este exercício é muito bom, pois ao mesmo tempo que fortalece os abdominais mobiliza as vértebras e as articulações interapofisárias lombares.

Exercício 02

ELEVAÇÃO DO TRONCO PROCURANDO TOCAR OS JOELHOS COM AS MÃOS

Deite com os joelhos dobrados. Contraia a musculatura abdominal, eleve a cabeça e a parte superior do tronco e toque de leve os joelhos com as mãos. Tempo 3-5 segundos.

Exercício 03

CABEÇA CONTRA JOELHOS

Exercício 04

JOELHOS CONTRA O PEITO

Repita o EXERCÍCIO N°1 sem contrair as nádegas. Posicionar as as mãos na face posterior das coxas. Deitado com os joelhos dobrados, segure ambos os joelhos com as mãos e traga-os contra o peito; mantenha esta posição por 3-5 segundos e em seguida relaxe, levando de volta os joelhos à posição inicial.

Exercício 05

JOELHO OPOSTO NO COTOVELO

Deitado com os joelhos dobrados, coloque os braços para trás e entrelace os dedos na nuca; dobre o joelho esquerdo com mais força e tente encostar o cotovelo direito neste joelho.

Em seguida, alternar o joelho direito contra o cotovelo esquerdo.
Tempo: de 3 a 5 segundos para cada movimento. Faça 10 vezes de cada lado.

Exercícios

Exercício 06

ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR

Deitado, dobre ambas as coxas até 90 graus sobre o tronco dobrando ao mesmo tempo os joelhos; em seguida execute a rotação de ambas as coxas para um dos lados, encoste a coxa inferior no tapete e force a superior no sentido de tocar o tapete um pouco mais acima da coxa inferior.
Mantenha sempre os ombros e a parte superior do tronco em contato com o tapete e na posição horizontal.

Repita o mesmo movimento do outro lado. Veja que você está executando um movimento de ROTAÇÃO DA COLUNA LOMBAR enquanto a COLUNA TORÁCICA E A CERVICAL SÃO MANTIDAS NO PLANO HORIZONTAL. Este EXERCÍCIO é importante e altamente eficiente pois aumenta a flexibilidade MUSCULAR, movimenta os DISCOS e as FACETAS ARTICULARES .
Esta maior flexibilidade da coluna previne os "MAU JEITOS" que podem surgir quando você inadvertidamente realiza movimentos bruscos. Este EXERCÍCIO e o EXERCÍCIO Nº 2 são fundamentais para o bom desempenho da sua coluna durante as suas atividades da vida diária.

Exercícios

Exercício 07

ROTAÇÃO COM CONTRAÇÃO LATERAL

Este exercício é uma complementação do EXERCÍCIO N° 6. Execute o EXERCÍCIO N° 6 e permaneça na posição de ROTAÇÃO, a partir daí tente contrair a musculatura lateral do tronco do lado mais alto e com o braço do mesmo lado tente alcançar o joelho. Demore nesta contração de 2 a 3 segundos. Faça 5 a 10 vezes cada lado.
Repita o mesmo movimento do outro lado.
Este complemento é também muito importante. Na clínica, durante a nossa pratica diária, obtemos excelentes resultados quando os clientes realizam os exercícios de número 5,8 e 9.
Você, a esta altura, já deve estar entre o primeiro ou terceiro mês de tratamento e já sem DOR.
Vamos entrar agora nos exercícios para fortalecer a musculatura posterior da região lombar e forçar ainda mais o estiramento da musculatura flexora dos joelhos. (EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO).

Exercício 08

EXTENSÃO MÁXIMA DO JOELHO

Deitado ainda em decúbito dorsal (barriga para cima) faça uma flexão da coxa de um dos lados até 90 graus e ao mesmo tempo estique ao máximo o joelho do mesmo lado, de maneira que ele fique no mesmo eixo da coxa. Em seguida com as 2 mãos abrace a coxa e faça um movimento forçado da mesma em direção ao tronco, mantendo sempre o joelho em extensão. Execute o mesmo movimento do outro lado. Tempo: 2 a 5 segundos em cada movimento.

Exercícios

Exercício 09

ALONGAMENTO DO MEMBRO

Deitado em decúbito dorsal execute com um dos membros um movimento equivalente ao de alongar este membro de maneira que se alguém olhar os seus membros um vai parecer mais longo que o outro.
Repita o movimento do outro lado. Ao fazer este movimento você está abaixando a bacia daquele lado e estirando a musculatura lateral do abdomem o que é muito bom para as FACETAS e DISCOS INTERVERTEBRAIS e FORAMEN DE CONJUGAÇÃO

Exercício 10

EXTENSÃO DAS COXAS

Este exercício é feito em decúbito ventral (barriga para baixo).
Coloque um travesseiro tipo almofada sob o abdômen e tente elevar uma das coxas a alguns centímetros acima do plano do tapete. (Este movimento se chama EXTENSÃO DAS COXAS). Repita o movimento com a outra coxa. Durante o movimento você vai sentir uma forte contração da musculatura lombar posterior.
CUIDADO. Este exercício às vezes causa DOR. Se este for o seu caso abandone-o imediatamente. Não insista.
Pode também ser realizado com os joelhos em flexão.

Exercício 11

BÁSCULA DE BACIA EM PÉ

Este exercício é equivalente ao EXERCÍCIO N° 1, só que agora realizado na posição de pé.
Basta você ficar em pé com as costas próximas a uma parede, dobre os joelhos em aproximadamente 5 a 10 graus e contraia a musculatura abdominal, forçando a coluna lombar contra a parede, ao mesmo tempo em que a bacia também é rodada para cima e para trás. (O movimento é o mesmo que você faz na posição deitada).

Em ambos há uma retificação da LORDOSE LOMBAR, o que é SAUDÁVEL para a COLUNA.

Quando você estiver familiarizado com o exercício, nem vai precisar se encostar numa parede, basta contrair a musculatura abdominal e forçar a rotação da bacia para trás. Com o tempo e com a prática, você poderá realizá-lo enquanto estiver andando, subindo ou descendo escada, parado, conversando ou cozinhando diante de um fogão, enfim, durante qualquer atividade. (Quando você atingir este estágio você estará dedicando à sua coluna não mais do que 20 minutos por dia e ESTARÁ SEM DOR. De acordo com a minha experiência, cerca de 85 a 90% dos pacientes que seguem esta programação ficam livres das DORES. Os 10 ou 15% restantes que não melhoram precisam de outros tipos de conduta médica, inclusive cirurgia).

Para executar este exercício de pé é fundamental que você tenha uma potente musculatura da região anterior da coxa (parte da frente). O músculo desta região se chama QUADRÍCEPS e é o músculo da coxa que mais se desenvolve nos atletas. (Quem não admira a potência do chute do jogador da seleção brasileira de futebol Roberto Carlos? Ele consegue essa proeza graças ao seu QUADRÍCEPS).

Exercício 12

EXERCÍCIO PARA FORTALECER O MÚSCULO QUADRÍCEPS E CORRIGIR A HIPERLORDOSE LOMBAR

O melhor exercício para fortalecer o QUADRÍCEPS é feito da seguinte maneira: fique de pé distante de uma parede aproximadamente 30 centímetros, mantenha os pés nesta distância, procure encostar as costas na parede e deslizar a coluna para baixo forçando-a ao mesmo tempo contra a parede e certificando-se que a coluna lombar está retificada ou até curvada para frente e portanto sem LORDOSE. Este deslizamento deve ser realizado até as coxas ficarem próximas da horizontal.

Mantenha esta posição até começar a sentir um desconforto na região anterior das coxas. No princípio este desconforto aparece nos primeiros 5 a 10 segundos; porém, com o treinamento o período de permanência na posição descrita aumentará. O ideal é atingir os 2 minutos. Este exercício é muito importante. Insista! Você conseguirá!

Exercício 13

EXERCÍCIO REALIZADO DE PÉ COM OS PÉS AFASTADOS ENTRE SI PROXIMADAMENTE DE 30 A 40 CM.

Manter o tronco bem relaxado com os membros inferiores em posição confortável, colocar as mãos na cintura tendendo a abranger a coluna lombar – inclinar o tronco para trás vagarosamente até encontrar o seu limite tolerável de extensão e hiperextensão, permanecendo nesta posição por pelo menos 5 a 10 segundos. Repetir o movimento por 10 vezes intercalados com períodos de descanso. Esta série de 10 movimentos pode ser repetida várias vezes no mesmo período ou várias vezes por dia. É IMPORTANTE QUE ESTE EXERCÍCIO NÃO DESENCADEIE DOR. Se surgir dor, diminua a intensidade de hiperextensão.
Posteriormente, se surgir, dor tentar com menor intensidade; se a dor persistir, abandonar ESTE TIPO DE EXERCÍCIO.

Exercício 14

EXERCÍCIO REALIZADO DEITADO EM DECÚBITO VENTRAL ( BARRIGA PARA BAIXO).

Deitado nesta posição, mantendo o tronco relaxado, você deve usar os membros superiores para elevar o tronco e manter a bacia apoiada no solo, produzindo uma hiperextensão da coluna lombar e parte da coluna torácica, com os membros superiores em 180 graus, manter esta posição também por 5 a 10 segundos – dentro da sua tolerância.
Repetir sem se cansar, várias séries de 10 cada uma. Se surgir dor, diminuir a intensidade da elevação do tronco. Se posteriormente a dor persistir, ABANDONAR ESTE TIPO DE EXERCÍCIO.