sábado, 10 de novembro de 2012

Quais as vantagens do esporte para o adolescente?

As vantagens do esporte para o adolescente incluem: combate a ociosidade, reforça sua auto-estima, cria maior resistência ao aparecimento de doenças, controla o peso, previne os riscos, ajuda na busca de objetivos e estimula o contato com outras pessoas criando sentimento de equipe e solidariedade entre os participantes.

No Brasil, os jovens praticam muito esporte?

Em nosso país, a população adolescente que pratica esportes ainda é pequena.

Quais os "mitos" com relação às práticas esportivas?

Mitos são crenças em que as pessoas acreditam e que não correspondem a verdades. Por exemplo, acreditar que o esporte promove crescimento físico, que atrasa ou interfere na primeira menstruação, que prejudica o rendimento escolar, que não deve ser praticado por adolescentes com doenças crônicas (diabetes, epilepsia, asma) são mitos que as pessoas acreditam e que temos que desmenti-los. Muitos também acreditam que o esporte é atividade sem riscos, fato este que deve ser esclarecido. As atividades esportivas podem ter riscos.

Qual o "mito" novo que temos em relação ao esporte?

Que as práticas esportivas de musculação quando associadas com medicamentos vão ocasionar um melhor rendimento, desempenho, destreza e agilidade para aqueles que consomem tais substâncias.

Quais seriam estas substâncias?

Os esteróides androgênicos anabolizantes (vulgarmente chamado de "bombas") e os energéticos.

É grande o consumo de esteróides anabolizantes no Brasil?

Existem poucas pesquisas em nosso país sobre o uso de esteróides anabolizantes. Entretanto, observamos um número crescente de jovens usando esteróides anabolizantes. É só observar, nas ruas, nas academias e nos parques, adolescentes na faixa etária dos 13 aos 15 anos, ostentando corpos de indivíduos mais velhos e muitos deles com desenvolvimento muscular muito acentuado. Não é difícil saber que um jovem está usando estes produtos, "salta aos olhos".

O que leva os jovens ao consumo de esteróides anabolizantes, as chamadas "bombas"?

A tentação de ganhar músculos rapidamente e um corpo atlético a curto prazo, o ficar mais atraente para as garotas, o querer ficar mais forte frente aos amigos/inimigos, a insatisfação com a aparência física, a baixa auto-estima, a pressão social, o culto exagerado ao corpo que a nossa sociedade tanto valoriza, a falsa aparência saudável e até a perspectiva de se tornar símbolo sexual constituem motivos para o uso/abuso destas drogas.

Estas drogas são vendidas sem receituário?

Infelizmente, no Brasil, estas drogas são vendidas, em farmácias, sem exigência de receita médica, apesar da tarja vermelha "venda sob prescrição médica". Nos Estados Unidos há um controle maior nas vendas. O Departamento de Adolescência da Sociedade Brasileira de Pediatria tem lutado para aprovação do Projeto que já foi encaminhado ao Senado solicitando do Governo e do Ministério da Saúde controle por receituário destas substâncias.

O que são esteróides androgênicos anabolizantes?

São medicamentos à base de testosterona, hormônio masculino, que agem em muitas partes do corpo produzindo as características secundárias sexuais masculinas: calvície, pêlos no rosto e corpo, voz grossa, maior massa muscular, pele mais grossa e maturidade dos genitais. Na puberdade (transformações físicas dos adolescentes) produz acne (espinhas), crescimento e aumento do pênis e testículos, fusão da extremidade dos ossos cessando o crescimento em altura.

Sendo medicamentos tão perigosos porque não são banidos?

É importante saber que muitos destes medicamentos são indicados para tratar doenças. Entretanto, o uso abusivo para efeitos cosméticos, o uso frívolo e inconseqüente é que traz danos para a saúde.

Quais são os efeitos colaterais destas drogas no corpo de quem as consomem?

Ganho de peso, aumento da massa muscular e óssea (mais nos peitorais e membros superiores), tremores, acne severa, retenção de todos os tipos de líquidos do corpo, virilização, dores nas juntas, aumento da pressão sanguínea, aumento e alteração do colesterol, alterações nas provas de função do fígado, icterícia (tiriça na linguagem popular), alterações várias nos exames de sangue (hemograma), estrias e lesões do aparelho locomotor.

É verdade que há também um risco de se contrair Aids?

Sim, muitos jovens, por não terem como adquirir as drogas compartilham seringas com outros quando juntam para comprar e consumir a droga, correndo o risco de se infectarem com o vírus.

Quais os efeitos a nível psicológico, mental e emocional dos anabolizantes?

O abuso de anabolizantes pode causar variação de humor, agressividade, raiva incontrolável, suicídios, homicídios, sintomas depressivos, ciúme patológico, quadros psiquiátricos, irritabilidade, ilusões, sentimentos de invencibilidade, distração, confusão mental e esquecimentos além de alterações da libido (energia sexual).

Quais os piores efeitos no homem?

No homem, diminuição ou atrofia do volume testicular (se você recebe doses altas externas o testículos vão deixar de produzir o hormônio testosterona e tendo como resultado disso atrofia do tecido testicular), diminuição da produção de espermatozóides caindo a sua contagem o que pode ocasionar infertilidade, impotência, calvície, desenvolvimento de mamas (muitas vezes só corrigida por cirurgia), dificuldade ou dor para urinar.

Quais os piores efeitos nas mulheres?

Nas mulheres: crescimento de pêlos com distribuição masculina, alterações ou ausência de ciclo menstrual, aumento do clitóris, voz grossa e diminuição de seios (atrofia do tecido das mamas).

Quais os efeitos graves no adolescente?

Os jovens desenvolvem as características masculinas rapidamente. Com isso o esqueleto amadurece e fecha as extremidades ósseas precocemente fazendo com que os adolescentes fiquem com baixa estatura e crescimento raquítico.

Como estas substâncias são usadas pelos jovens?

Usam às vezes isoladas, um só tipo de droga. Outras vezes associam vários produtos, chegando a usar até testosterona de uso veterinário (bovino ou para cavalo). Muitos acrescentam outros produtos como hormônio de crescimento, insulina, analgésicos, diuréticos e outros.

O uso destas substâncias vem acompanhado de outras drogas?

Sim. A associação com outras drogas como álcool, tabaco (fumo), maconha e anfetaminas (bolinhas ou "arrebites") é comum.

Alguns jovens apesar do uso abusivo destas drogas sempre sentem que estão com pouca musculatura. Como explicar?

Tal qual o mecanismo da anorexia nervosa ou psíquica (quando o indivíduo está cada vez mais magro e vê-se gordo) o dismorfismo muscular, também chamado de bigorexia ou vigorexia, faz com que o usuário nunca se satisfaça com seu ganho muscular e acha que está fraco e precisando ganhar mais massa.

Qual o parecer do Comitê Olímpico sobre estas drogas?

Devido aos efeitos colaterais graves o Comitê Olímpico Internacional colocou 20 esteróides anabolizantes e compostos relacionados a eles, como drogas banidas, ficando o atleta que fizer uso deles sujeito a duras penas.

O que devemos informar aos nossos adolescentes?

Torna-se importante alertar que a prática do esporte é importante na adolescência, entretanto, demanda-se tempo para se conseguir um resultado. O jovem desconhece que há um limite genético para o desenvolvimento muscular que depende da atividade física ordenada e supervisionada, repouso e alimentação orientada e adequada.

Pais, educadores e profissionais da saúde devem sempre questionar valores pré-concebidos de nossa sociedade racionalizando o culto ao corpo e trabalhando o resgate da prudência bem como incentivando as outras habilidades positivas internas que todos nós possuímos, principalmente os jovens que as possuem e não tem consciência desta posse.

E quanto aos energéticos?

Muitos produtos são consumidos pelos adolescentes. Grande parte deles anunciados na mídia com destaque nas vantagens do uso. Entretanto, sabemos que como atestam os especialistas trata-se de propaganda enganosa.

Destacamos que os produtos à base de aminoácidos (menor unidade das proteínas) não são ergogênicos, só ajudando nos casos de dietas alimentares hipoprotéicas e inadequadas. Apesar da promessa de ganho muscular e melhora no desempenho físico o seu efeito prometido não é comprovado pelos especialistas. O excesso de aminoácidos pode levar à sobrecarga renal.

Quanto aos carboidratos (energéticos), apesar da promessa de evitar fadigas em pessoas que praticam atividade física de força prolongada, sabemos que o produto aumenta o nível de glicogênio evitando a queima de músculos quando o estoque de glicose acaba. Se consumido sem orientação, tem o efeito de ganho de peso indesejável.

A creatina (combinação de aminoácidos) mostra, nas propagandas, que melhora a resistência durante o exercício e com desempenho melhor. Entretanto, há divergências entre os especialistas, apesar da maior parte acreditar, mediante alguns resultados de pesquisas, no efeito benéfico deste suplemento. Pode causar hipertensão e cãimbras. A dose recomendada por laboratórios é de 20 mg/dia, enquanto a dose segura é de 2 mg.

Quanto a L-carnitina, não há efeito comprovado no desempenho físico. Não elimina a celulite, nem faz perder a barriga como é anunciado.

Alguns líquidos similares a refrigerantes contêm apenas mistura de açúcares simples e eletrólitos combinados e são vendidos como energéticos. Produtos à base de guaraná são excitantes que contêm cafeína.

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nelson santos

IMPORTANTE

Procure o seu médico para diagnosticar doenças, indicar tratamentos e receitar remédios.
As informações disponíveis no site www.reabilitacaodesaqude.blogspot.com

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SAUDE EM PLENA FORMA

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terça-feira, 6 de novembro de 2012

EXERCICIOS FISICOS É VIDA PRATIQUE

Exercícios para evitar LER/DORT

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Exercícios de Alongamento e Aquecimento Músculo-Articular

ATENÇÃO

- Execute os alongamentos mantendo uma regularidade, no mínimo três vezes ao dia, antes e depois do expediente;- Permaneça na postura de alongamento de 20seg. a 30seg. evitando balanceios que podem estimular o reflexo de contração ao invés o de alongamento;- Direcione os alongamentos para a sua necessidade, para as regiões mais tensas de seu corpo;- Respire calmamente e regularmente durante os exercícios;- Exercite-se de forma a não sentir dor.

Exercícios podem ser realizados sentado

PESCOÇO
Faça movimentos com a cabeça como o sinal de “sim” e “não”. Gire a cabeça lentamente e alternadamente. Mantenha os ombros bem relaxados. Obs.: Evite movimentar a cabeça para trás, pois pode provocar compressão dos nervos.

Incline cabeça para o lado direito com a ajuda da mão direita e depois para o lado esquerdo com a ajuda da mão esquerda. Mantenha em cada posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.

TRONCOS e COSTAS
Assentado ou de pé, passe um braço sobre a cabeça segurando o punho com a outra mão. Incline lateralmente alongando a parte lateral do tronco. Mantenha por 20 segundos. Repita 3 vezes cada lado.

Sentado em uma cadeira, pernas um pouco afastadas, tente fazer uma rotação de tronco até que você consiga olhar para trás. Faça esse movimento para a esquerda e para a direita. Mantenha essa posição 20 segundos cada lado. Repita 3 vezes.

Sentado, incline o corpo para frente tentando encostar as mãos no chão deixando a cabeça e o tronco sobre as coxas. Respeite o seu limite, desça até onde seu corpo permitir. Permaneça por 20 segundos nessa posição. Levante lentamente elevando suavemente a cabeça até a posição inicial.

ANTEBRAÇO – MÃOS – DEDOS
Com os ombros relaxados, estique um braços mantendo-o elevado ligeiramente abaixo do nível do ombro, com a palma da mão voltada para fora como se estivesse fazendo o sinal de ”pare” .Puxe esta mão com a outra em direção ao seu corpo. Mantenha nessa posição por 20 segundos.Alterne o movimento com o punho dobrado a palma da mão para dentro e dedos para baixo. Faça estes exercícios nos dois braços. Repita 3 vezes cada lado.

Gire o punho no sentido horário e anti-horário, os dedos devem estar relaxados.

Una as palmas das mãos na altura do peito estendendo o punho. Faça esse exercício abaixando as mãos e separando as palmas sem separar os dedos.

Entrelace os dedos e faça movimentos ondulatórios com eles e com os. Posteriormente, rode os polegares no sentido horário e anti-horário. A seguir, estenda os dedos de cada mão alternadamente. Faça 3 vezes cada movimento.

Exercícios a serem realizados em pé

OMBROS
Em pé ou assentado, inspire fundo elevando os ombros como se quisesse encostá-los nas suas orelhas e expire soltando-os sobre o corpo. Repita três vezes cada sentido.Faça movimentos rotatórios no sentido frente-trás e depois trás-frente. Repita 3 vezes cada sentido.

BRAÇOS
Direcione o cotovelo atrás da sua cabeça no sentido do ombro oposto e conduza-o para baixo com a mão oposta. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes cada braço.

Com os braços atrás do seu corpo, entrelace os dedos, mantendo os braços esticados e os ombros relaxados. A cabeça e o tronco devem ficar retos. Afaste os braços do seu corpo, dentro do seu limite e mantenha nessa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.

Estique os braços para cima e entrelace novamente os dedos .As palmas das mãos devem estar viradas para o alto. Mantenha nessa posição por 20 segundos.

MEMBROS INFERIORES
Dobre o joelho segurando o pé com a outra mão e puxe o calcanhar na direção das nádegas. Faça isso com cada perna, 3 vezes cada uma. Mantenha essa posição por 20 segundos.

Coloque uma das pernas sobre um apoio que não seja muito alto. Estenda essa perna mantendo o pé reto com os dedos virados para cima. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas. Permaneça nessa posição por 20 segundos. Faça depois com a outra perna. Repita 3 vezes cada uma.

Incline o tronco para frente apoiando as duas mãos à parede ou uma mesa. Dobre uma perna e estique a outra para trás de modo que o calcanhar não saia do chão. Projete o corpo para frente até que sinta alongar a perna esticada. Mantenha essa posição por 20 segundos e faça o mesmo com a outra perna. Repita 3 vezes com cada uma.

Com a mãos apoiadas sobre uma mesa, estique os braços descendo o tronco e mantendo as costas bem retas. As pernas devem permanecer esticadas e os pés paralelos, afastados na largura do quadril. Mantenha essa posição por 20 segundos. Repita 3 vezes.

"Sempre que puder, relaxe, respire fundo e espreguice bem"

sexta-feira, 2 de novembro de 2012

SAÚDE PERSEVERANÇA MOTIVAÇÃO

FORÇA TOTAL

ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES II

Na semana passada começamos a falar sobre as adaptações cardiovasculares durante o exercício e hoje vamos continuar a conhecer os termos ligados ao assunto.

DC – Débito Cardíaco - É a quantidade sangue lançada na circulação em um minuto medida em ml. Esse valor depende diretamente da Freqüência Cardíaca e da força e tamanho da câmara cardíaca principalmente o ventrículo esquerdo adaptado fisiologicamente em resposta à atividade física.

DC máx. – Débito Cardíaco Máximo – É o volume “máximo” de sangue lançado nas artérias em 1 minuto, diferente do valor anterior que pode ser medido em determinada intensidade de exercício qualquer não sendo necessariamente o máximo.

PAS – Pressão Arterial Sistólica – É a força ou pressão exercida pelo sangue contra as artérias no momento da contração do ventrículo esquerdo ao ejetar o sangue arterial expressa em milímetros de mercúrio mmHg. Na leitura 1200 mmHg x 800 mmHg, (12 x 8) na linguagem popular represemta o número maior (12).

PAD – Pressão Arterial Diastólica – É o valor mais baixo da leitura representando a menor força exercida contra as artérias no momento de esvaziamento máximo do ventrículo esquerdo, no exemplo acima o .

VEj. Volume de ejeção Ventricular – É o volume de sangue lançado cada contração do ventrículo e isso depende de alguns fatores tais como: volume de sangue existente nos ventrículos no final da diástole (VDF), a pressão aórtica média e a força da contração muscular.

A principal variável que influencia a VDF é o aumento do retorno venoso que aumenta o volume de ejeção. Essa relação de aumento da força da contração ventricular de acordo com o aumento do VDF ficou conhecida por Lei do coração de Frank-Starling, fisiologistas descobridores desse fenômeno. Esse mecanismo funciona enquanto o exercício for dinâmico. Durante as contrações sustentadas (estáticas), a bomba muscular não pode operar e o retorno venoso é reduzido.

A bomba respiratória também funciona através do padrão rítmico. Durante a inspiração, a pressão intratorácica diminui e a pressão abdominal aumenta. Isso cria um fluxo de sangue venoso da região abdominal para a região torácica com o conseqüente aumento do retorno venoso.

Uma outra variável que afeta o volume de ejeção é a pressão aórtica. Para ejetar o sangue, a pressão gerada pelo ventrículo esquerdo deve ser superior à pressão aórtica sendo o fator final que influencia o volume de ejeção é o efeito da adrenalina / noradrenalina circulante e da estimulação simpática do coração pelos nervos aceleradores cardíacos. Ambos os mecanismos aumentam a contratilidade cardíaca aumentando a quantidade de cálcio disponível para a célula cardíaca

Não resta dúvida que o coração de atletas das modalidades aeróbias tais como corredores de fundo, ciclistas de estrada e esquiadores, principalmente com muitos anos de treinamento, são os que apresentam maior volume cardíaco. Enquanto no sedentário esse volume não passa de 700 ml, no atleta de resistência pode chegar a mais de 1000 ml. Os atletas, de componentes anaeróbios, Segundo o Dr. Osmar de Oliveira, pode estar em torno de 700 / 800 ml. O maior coração já registrado na literatura médica, citado por Holmann é de um ciclista belga, Rick Van Steenbergn com um volume de 1700 ml. Poucos anos de treinamento, a hipertrofia cardíaca volta ao normal tão logo haja uma parada, mesmo que temporária no treinamento.

As diferenças nas estruturas também ocorrem em função do tipo e ou modalidade de treinamento. Os atletas de modalidades aeróbias têm maior volume e menos peso da massa muscular cardíaca, ao contrário das atividades anaeróbias. Por exemplo: nadadores podem ter volume ventricular de 181 ml e massa de 308g e lutadores volume ventricular de 110 ml e massa 330g.

Para que o sistema cardiovascular apresente um mínimo de adaptações, também é preciso que exista atividade com um mínimo de intensidade e duração. Programas produzindo pouca ou nenhuma resposta são: 1) Intensidade menores que 60% da FCMáx. - Não adianta ficar andando devarzinho o dia todo. 2) Duração menor que 15 minutos. Quem não faz nada, 15 minutos é melhor... e só. Depois não evolui e a diferença para o sedentário é pequena. 3) Exercitar-se menos de duas vezes por semana e nada é quase a mesma coisa.

Existe diferença entre Condicionamento Físico e Treinamento Físico. Sobre isso a gente conversa na próxima semana, combinado?

Para Refletir: O competente também tem suas falhas. A diferença é que ele as aproveita como aprendizado.

Sobre a Ética – O profissional de Educação Física tem compromisso com o direito fundamental de todas as pessoas à prática da atividade física. Ninguém nos obriga a escolher essa profissão.

FALE COM A GENTE - Se você tem alguma dúvida sobre exercício físico, mande a sua mensagem para o meu correio eletrônico ou para o editor deste site. Juntos vamos aprender um pouco mais.

NELSON SANTOS CREF OO7391-SP

E-mail: NELSON_ENFERMAGEM@HOTMAIL.COM

Atleta fundista há 20 ANOS
Treinador de atletismo há 15 anos.
Orienta a maior parte dos iniciantes de corrida de rua
Dirige : grupo de corredores em são paulo
Personal Trainer
Ministra aulas de step, ginástica localizada, alongamento e relaxamento em aulas particulares
É divulgador do ( www.reabilitacaodesaude.blogspot.com
treinador de grupos da terceira idade
Na academia dandy em são paulo= coordenou um programa antiestresse, ministrando aulas de step, alongamento, relaxamento, e orientou muitos atletas. Nos eventos de Saúde e Qualidade de Vida ministra palestras sobre atividade física e controle do estresse.

E-mail: apocalipse@yahoo.com.br

QUALIDADE DE VIDA

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ESTAMOS NESSA LUTA JUNTOS CONTRA O SEDENTÁRISMO
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quinta-feira, 1 de novembro de 2012

TREINOS ESPECÍFICOS ( TREINE DE MANEIRA CORRETA )

Treinamento de força na infância e adolescência - Recomendações básicas

Resumo Durante muitos anos, o uso do treinamento de força para aumentar a força e a resistência muscular dos meninos e meninas pré-puberes era extremamente controverso. Os meninos e as meninas foram desencorajados a utilizar halteres pelo receio de provocarem lesões e interromperem prematuramente o processo do crescimento. Além disso, muitos cientistas especularam que o treinamento de força teria pouco ou nenhum efeito sobre os músculos dos meninos pré-puberes porque o nível de androgênios circulantes ainda é baixo. Dois grandes estudiosos nessa área específica: Kraemer e Fleck, afirmam com base em pesquisa, que o risco de lesão no treino de força com crianças e adolescentes é muito baixo, mais, ainda assim, é recomendável uma abordagem conservadora na prescrição de exercícios de força para crianças e adolescentes. Os ganhos de força principalmente nos adolescentes são decorrentes sobretudo das adaptações neurais e dos aumentos do tamanho muscular e da tensão específica (KRAEMER; FLECK apud COSTILL; WILMORE, 2001, p. 536). Palavras chave: treinamento; força; infância e adolescência.

EAMIL : nelson_enfermagem@hotmail.com

nelson santos

Durante muitos anos, o uso do treinamento de força para aumentar a força e a resistência muscular dos meninos e meninas pré-puberes era extremamente controverso. Os meninos e as meninas foram desencorajados a utilizar halteres pelo receio de provocarem lesões e interromperem prematuramente o processo do crescimento. Além disso, muitos cientistas especularam que o treinamento de força teria pouco ou nenhum efeito sobre os músculos dos meninos pré-puberes porque o nível de androgênios circulantes ainda é baixo. Alguns estudos, já demonstram que a treinabilidade da força, existem em todas as faixas etárias. Weineck (2000) cita por exemplo, que crianças de 5 anos já podem apresentar, com treinamento adequado, uma hipertrofia muscular, como nos anos posteriores. Dois grandes estudiosos nessa área específica: Kraemer e Fleck, afirmam com base em pesquisa, que o risco de lesão no treino de força com crianças e adolescentes é muito baixo, mais, ainda assim, é recomendável uma abordagem conservadora na prescrição de exercícios de força para crianças e adolescentes. Os ganhos de força principalmente nos adolescentes são decorrentes sobretudo das adaptações neurais e dos aumentos do tamanho muscular e da tensão específica (KRAEMER; FLECK apud COSTILL; WILMORE, 2001, p. 536). Já para Weineck (2000, p. 272), o método de treinamento exclusivo é o treinamento dinâmico, já que o organismo infantil, devido à reduzida capacidade anaeróbica, possui pré-requisitos desfavoráveis para o trabalho muscular estático. Devendo ser treinado em primeiro lugar, a força rápida. Abaixo veremos, orientações básicas para o progresso do treinamento de força para crianças e adolescentes, conforme idade:  7 anos ou menos - Introduzir a criança aos exercícios básicos com pouco ou nenhum peso; ensinar as técnicas dos exercícios; progredir dos exercícios calistênicos aos exercícios em duplas e aos exercícios com pequenas cargas; manter volume pouco intenso;  8-10 anos - Aumentar gradualmente a quantidade de exercícios; praticar a técnica do exercício em todos os estágios; manter os exercícios simples; aumentar gradativamente o volume do treinamento; monitorar cuidadosamente a tolerância ao estresse do exercício;  11-13 anos - Ensinar todas as técnicas básicas; aumentar progressivamente a carga para cada exercício; enfatizar as técnicas dos exercícios; introduzir exercícios mais avançados com pouca ou nenhuma sobrecarga;  14-15 anos - Progredir para programas de exercício de força mais avançado, destinados aos jovens; adicionar componentes esporte-específicos; enfatizar as técnicas; aumentar o volume;  16 ou mais - Passar a criança para os níveis iniciais dos programas destinados aos adultos após ela dominar todos os conhecimentos básicos e ter adquirido uma experiência de treinamento de nível básico.  Nota: Se uma criança, de qualquer idade, inicia um programa sem experiência prévia, ela deve ser iniciada num nível mais básico e deve passar para os níveis mais avançados de acordo com a sua tolerância ao exercício, sua habilidade, seu tempo de treinamento e sua compreensão WILMORE; COSTILL reproduzido de KRAEMER & FLECK, 2001, p. 537). Recomendações sobre o treinamento de força para crianças e adolescentes; Equipamentos do treinamento de força: 1. Deve ser adequado para se acomodar ao tamanho e ao grau de maturidade da criança e adolescente; 2. Deve ser custo-efetivo; 3. Deve ser seguro, sem defeitos e freqüentemente inspecionado; 4. Deve estar localizado numa área sem movimento, livre de obstruções e com iluminação e ventilação adequadas; Considerações sobre o programa: 1. É obrigatório a realização de um exame físico antes do início da participação num programa de treinamento; 2. A criança deve apresentar uma maturidade emocional para aceitar orientações técnicas e ordens do treinador; 3. Deve haver uma supervisão adequada realizada por treinadores com conhecimentos sobre o treinamento de força e os problemas específicos da criança e adolescente; 4. O treinamento de força deve ser parte de um programa global destinado a melhorar as habilidades motoras e o nível de condicionamento físico; 5. O treinamento de força deve ser precedido por um período de aquecimento e seguido por um período de resfriamento; 6. A ênfase deve ser sobre as ações dinâmicas concêntricas; 7. Todos os exercícios devem ser realizados com a amplitude máxima do movimento; 8. A competição está proibida; 9. Nenhum esforço máximo deve ser tentado. Programa prescrito: 1. O treinamento recomendado é de duas a três vezes por semana, com períodos de 20 a 30 minutos; 2. Não deve ser aplicada qualquer carga até que seja observado uma forma adequada. 6 a 15 repetições equivalem a uma série, devendo ser realizados 1 a 3 séries de cada exercício; 3. O aumento do peso ou da resistência de 0,5 a 1,4 kg é alcançado após a criança ou adolescente realizar 15 repetições em boa forma. Nota: * Professor de Educação Física e PREPARADOR FISICO EM ATLETISMO

Editor : www.reabilitacaodesaude.blogspot.com

COMECE ENQUANTO Á TEMPO ( BOA )

Melhore a sua flexibilidade

Só correr não chega ! É esta a frase que a maioria dos praticantes de corrida se esquece tantas vezes.

Com o aumento do volume de treino e da idade, o corpo perde elasticidade, os músculos ficam rijos e, ao perder qualidades, fica mais exposto a lesões e a dores musculares.

Os exercícios que vou sugerir são fáceis de realizar e compreendem duas fases distintas: a contracção e a descontracção, simbolizadas, em cada um deles com as letras A e B.

Trata-se de uma base essencial para o equilíbrio de qualquer corredor e para a sua própria segurança física.

Importa ainda ter em atenção que tanto a fase de contracção como a de descontracção vão demorar cerca de 20 segundos, devendo o atleta aplicar movimentos lentos, progressivos e sem esforçar os músculos directamente solicitados para evitar possíveis micro lesões.

MUSCULATURA ANTERIOR E A COXA E INSERÇÕES ABDOMINAIS

A) Apoiar com uma força igual o peito do pé num banco, de forma a contrair os músculos anteriores da coxa.

B) Deixar relaxar a coxa puxando o pé com a mão, conforme o esquema anexo, tendo o cuidado de executar tudo progressivamente e procurando manter o corpo o mais direito possível.

A) Nesta posição, descer lentamente o tronco, procurando fixar a cabeça, o tronco e as coxas num plano rígido. Terminar esta descida antes de qualquer sensação dolorosa nas coxas.

B) Relaxar a contracção, apoiando as mãos no solo e, depois, puxar o ventre para cima sem afastar os joelhos.

MUSCULATURA POSTERIOR DA COXA

A) Puxar o calcanhar para o solo, tentando manter rígida a face posterior da coxa.

B) Depois de um relaxamento de alguns segundos, inclinar-se para a frente com o busto direito, para alongar este mesmo grupo muscular.

A) Tocar ligeiramente os joelhos e contrair os músculos da face posterior das coxas.

B) Relaxar e deixar descer o tronco para o solo, procurando manter as pernas bem esticadas, sem forçar, utilizando apenas o peso do corpo.

MUSCULATURA DAS COSTAS

A) Inicialmente, tentar colocar a totalidade do corpo no solo, evitando ficar com qualquer curva na zona dos rins. Resistindo com as mãos, puxar os joelhos para baixo com muita força.

B) Relaxar totalmente e tentar, sem forçar muito, pôr os joelhos ao plano dos olhos, elevando a cabeça. Não se deve sentir qualquer dor, pois é um exercício a executar com suavidade.

A) Na mesma sequência geral do movimento anterior, puxar os joelhos para baixo, resistindo com as mãos, e mantendo o corpo direito.

B) Relaxar a coxa, puxando o joelho para cima com o auxílio das mãos, sem elevar a cabeça.

A) Conservando o tronco bem direito, tente elevar a perna conforme o desenho, de forma a alongar as grandes massas musculares da coxa.

B) Relaxar e puxar a perna para o peito sem provocar dor. O objectivo é descontrair.

A) Com o antebraço entre os dois joelhos, a servir de resistência, pressionar os joelhos para o interior com a maior força possível, conforme mostra a figura.

B) Para relaxar, afastar os joelhos com as mãos mantendo o tronco direito.

A) Colocado de costas, como o desenho exemplifica, elevar as pernas e fazer força com os joelhos para o interior, tendo o cuidado de colocar os punhos entre eles para servir de ponto de pressão.

B) Deixar afastar as pernas com facilidade e o mais simetricamente possível para evitar qualquer basculação do corpo. Tentar sentir-se descontraído. Esta é uma posição muito relaxante para o corredor, sendo aconselhável a sua utilização no final dos treinos.

A) Com os pés afastados cerca de 1 metro, o tronco ligeiramente inclinado e as mãos apoiadas nos joelhos, tentar fazer o máximo de força com a perna traseira contra o solo.

B) Para descontrair, alongar a perna, puxando a bacia para frente e tentando colocar, com suavidade, a perna posterior o mais próximo possível do solo.

A) Com o corpo bem direito e colocado num lugar semelhante ao do desenho, tentar ficar em equilíbrio na ponta dos pés até sentir a contracção dos gémeos.

B) Deixar baixar o corpo lentamente até atingir a posição de flexão máxima ( sem dor ), colocando os calcanhares o mais baixo possível.

A) Encostado contra um muro e de acordo com a posição indicada no desenho, fazer força com a perna traseira contra o solo.

B) Descontrair tudo, com os joelhos flectidos, descer a bacia para o solo, para permitir uma maior flexão da perna traseira ( o alongamento faz-se sentir no tendão de Aquiles. ) Quanto mais flexibilidade existir nos músculos dos gémeos, maior facilidade terá em colocar as mãos mais abaixo do muro.

A) Sentado, com a perna cruzada, conforme mostra a figura, resistir, com a mão, à força que o pé tentará fazer para cima.

B) Com o pé totalmente descontraído, alongar tudo para trás com a ajuda da mão.

A) Este exercício decorre na mesma posição do anterior. A mão tentará impedir que o pé a leve para baixo.

B) Pé totalmente descontraído, alongá-lo com a mão para cima.

PÁGINA NELSON SANTOS

"O MUNDO DA CORRIDA" É UMA PRODUÇÃO INDIVIDUAL E PESSOAL

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Reabilitação, Terceira idade

reabilitação terceira idade