segunda-feira, 12 de novembro de 2012

ERGONOMIA É IMPORTANTE PARA TODOS

Ginástica Laboral

( 11 993662013 )

Em decorrência das diversas características do mundo atual em todos os segmentos econômicos e sociais, os níveis individuais e coletivos de estresse físico e psicossocial têm aumentado exponencialmente.

A aceleração de mudanças com a globalização, a implosão de padrões comportamentais, de referências culturais, o esfacelamento de fronteiras, a desestabilização de grupamentos sociais tradicionais como a família dentre outros fatores, tem criado mundos eminentemente novos e altamente exigentes, desencadeando como conseqüência um estilo de vida inadequado para a saúde.

Para as empresas, os resultados negativos se manifestam através do desempenho comprometido por parte das pessoas desestabilizadas. A criação de um clima organizacional negativo tem potencial explosivo para as organizações.

Se uma certa tensão é necessária para estimular a iniciativa e a criatividade das pessoas, um excesso de tensão mal direcionada tem efeito paralisador e degradador de produtividade.

Colaboradores com baixo índice de qualidade de vida geram mais despesas com saúde às empresas do que àqueles que apresentam um bom condicionamento físico.

Com o intuito de preservar a saúde do colaborador, aumentar o seu desempenho profissional e a integração , várias empresas de todos os portes e ramos de atividades estão adquirindo como ferramentas a favor da qualidade de vida programas terceirizados de Treinamentos em Equipe como o Team Building, Ergonomia e práticas de Atividades Físicas dentro do ambiente de trabalho como a Ginástica Laboral, Condicionamento Físico em academias internas, Massagens Rápidas Anti-Estresse e outras técnicas.

GINÁSTICA LABORAL

O programa de ginástica laboral consiste em práticas diárias elaboradas a partir da atividade profissional exercida.

A ginástica laboral é programada para ser realizada no próprio posto de trabalho, sem com que haja a locomoção dos colaboradores para um outro espaço físico e interferência na produção. Hoje em dia a ginástica laboral também vem sendo aplicada como inserção educativa em palestras e eventos para que o participante se sinta preparado para receber e absorver informações que lhes são transmitidas.

Em empresas nos mais diversos portes e ramos de atividade, a ginástica laboral é realizada em setores administrativos e linha de produção com a própria roupa ou uniforme de trabalho, já que não provoca sudorese e cansaço físico excessivo, por ser de baixa intensidade.

São sessões de exercícios físicos educativos de alongamento, respiração, reeducação postural, controle corporal, percepção corporal, fortalecimento das estruturas não trabalhadas e compensação dos grupos musculares envolvidos nas

tarefas operacionais, respeitando o limite fisiológico e vestimenta de cada colaborador.

A duração ideal das sessões variam de 10 a 15 minutos diários para se ter um resultado significante na musculatura ( flexibilidade e força ).

III. BENEFÍCIOS AOS COLABORADORES

Mudança do estilo de vida:

A Ginástica Laboral orientada adequadamente proporciona em primeiro lugar a mudança de estilo de vida do colaborador. Àqueles que não praticavam ou não tinham a oportunidade de praticar qualquer atividade física, com a implantação do programa, podem vivenciar os exercícios dentro do seu próprio posto de trabalho e aos que já praticam algum tipo de atividade, podem acrescentar as práticas para o seu treinamento e compensação dos grupos musculares trabalhados na sua rotina diária.

Menor risco à degeneração da saúde: A ginástica laboral hoje vem sendo uma das grandes ferramentas na prevenção das LER/DORT e Síndrome Burn-Out. Na execução dos exercícios, ocorre um aumento da irrigação sangüínea em nível dos tendões, ligamentos, fáscias e músculos , dilatação dos vasos sangüíneos contolando a pressão arterial, aumento da oxigenação muscular, menor concentração de ácido lático e amônia nas estruturas musculares utilizadas nas tarefas operacionais, estabilidade músculo-articular e ligamentar, melhora da flexibilidade e elasticidade músculo-articular proporcionando maior resistência e integridade estrutural, capacidade das fibras musculares recuperar-se da deformação e adaptar-se a uma nova extensão, eliminação ou redução dos encurtamentos do sistema muscular, melhora da absorção de energia, dissolução dos nódulos (trigger points) contidos nas fáscias e músculos ocasionados por tensão muscular, diminuição de cãibras, melhora dos problemas posturais que alteram o centro de gravidade provocando adaptações musculares, eliminação dos hormônios da adrenalina e noradrenalina responsáveis pelo estresse físico e psíquico, redução da ansiedade.

Bem estar psíquico: A ginástica laboral através dos exercícios corporais proporciona o bem estar mental favorecendo uma melhor concentração para o trabalho, o aumento do horário nobre de produtividade, quebra da rotina de trabalho e aumento da auto-estima.

Melhora das relações humanas: A ginástica laboral direcionada de forma didática e sutil para um trabalho de integração, tem papel fundamental na melhora das relações interpessoais, aumento da motivação para o trabalho, melhora do espírito de equipe, maior cooperação entre os colegas de trabalho, melhora do comprometimento com a empresa, aparecimento de novas lideranças, quebra do bloqueio social e de tabus e preconceitos.

IV. VANTAGENS PARA A EMPRESA

Diminuição das despesas médicas e absenteísmo: A ginástica laboral aplicada com métodos adequados para melhorar a saúde física e psíquica do colaborador, consequentemente irão reduzir os afastamentos pelas LER/DORT e por fatores psíquicos, além de provar o retorno financeiro à empresa.

Aumento da produtividade: A ginástica laboral agregada a outros fatores e benefícios voltados à qualidade de vida do colaborador gera o aumento do horário nobre de produtividade sem desgastá-lo fisicamente e psicologicamente.

Recurso contra ações cíveis: A ginástica laboral assumiu definitivamente o papel de ferramenta contra ações cíveis (trabalhistas), retirando o dolo e culpa da empresa nessas reclamações. A implantação do programa prova perante à lei que a empresa se preocupa com a saúde e qualidade de vida do seu colaborador.

Satisfação interna: Com a implantação do programa de ginástica laboral e outros benefícios aumenta a satisfação e a vontade de continuar trabalhando pela organização, diminuindo assim o turn-over.

Imagem institucional da empresa: A preocupação da implantação de um programa de ginástica laboral gera à empresa uma melhor imagem externa e competitiva, além de contribuir para programas voltados à Qualidade Total.

V. COMO PROCEDER PARA OBTER SUCESSO DO PROGRAMA DE GINÁSTICA LABORAL

993662013=====

NELSON SANTOS

MOVIMENTO

" Não basta simplesmente sair por aí nas empresas ministrando qualquer tipo de exercícios ou até mesmo alongamentos. A tarefa é muito mais complexa do que se imagina: é necessário se ter conhecimentos em diversas áreas, inclusive de Ergonomia". Para nelson santos da Movimento Esportes Qualidade de Vida e consultora de Ginástica Laboral para empresas como , Correios entre outras, é necessário que antes da implantação do programa se faça um estudo na empresa com o auxílio uma equipe multidisciplinar ( Medico Ocupacional, Ergonomista, Psicóloga, Educador Físico e outros profissionais caso se tenha a necessidade ) e que respeite a seqüência lógica padronizada para a montagem de um programa personalizado de acordo com o perfil e realidade da empresa:

Diagnóstico: Antes de qualquer atividade praticada é necessário diagnosticar as intenções do cliente, o perfil e ramo de atividade da empresa, o ambiente de trabalho (percepção segundo à temperatura, ruído, iluminamento ), a organização do trabalho ( estímulo à produção, rotatividade de mão-de-obra, relacionamento interpessoal, política de cargos e salários ) e o posto de trabalho ( sítio anatômico, intensidade do esforço, freqüência das ações, duração e amplitude nas posturas – levando em consideração as alavancas, musculaturas e articulações requisitadas na rotina profissional ) destacando assim a importância da atuação de uma equipe multidisciplinar da área da saúde para que o planejamento das atividades específicas desenvolvidas para cada setor sejam corretamente adequadas e que possam diminuir as ocorrências de lesões musculares, tão freqüentes em situações de trabalho.

Criação do Comitê Interno: Além do respaldo da equipe multidisciplinar terceirizada, é necessário que se crie um grupo gestor interno do programa que se comprometa a acompanhar, a transmitir dados, conscientizar os colaboradores e apoiar o programa incentivando a sua prática.

Profissionais atuantes nas sessões: O profissional apto a ministrar exercícios físicos é o Educador Físico. É este profissional é quem conhece as funções do corpo pelo estudo da Anatomia, Fisiologia e Cinesiologia , o que se deve fazer ou não para o colaborador não se lesionar na prática da ginástica laboral, além de possuir conhecimentos profundos de Didática e Metodologia da Ensino ( o que vai proporcionar uma prática diária bem conduzida, prazerosa, motivante e com muita criatividade ). Não defendemos o trabalho por meio de Multiplicadores ( agentes facilitadores de exercícios), onde é realizado um treinamento de exercícios físicos com um grupo de colaboradores e os mesmos ficam responsáveis em passar os exercícios aprendidos para todos os outros colaboradores da empresa. Nesta questão destacamos dois pontos negativos para o programa de Ginástica Laboral não dar certo: 1. O profissional não é apto para ministrar este tipo de atividade pois não possui conhecimentos da área de Anatomia, Fisiologia, Cinesiologia e Didática, podendo gerar lesões na musculatura dos colaboradores pela prática inadequada; 2. Por não possuir a formação de Licenciado em Educação Física, isto pode ser decretado com desvio de funções, gerando para empresa problemas na área trabalhista.

Estrutura da Sessão:

NELSON SANTOS

EDUCADOR FISICO

PERSONAL TRAINER

CREF 007391/SP

Para Andressa Pinheiro, Diretora da MOVIMENTO, a estrutura e a criação dos exercícios da sessão de ginástica laboral é a essência para se obter resultados. A metodologia com fundamentos científicos e a didática de fácil compreensão e aceitação sustentam a continuidade do programa. As sessões deixam o caráter lúdico como objetivo principal (porém sutilmente trabalhados) e partem para o caráter científico na busca da prevenção de afecções músculo-esqueléticas. " Há três anos estamos realizando um estudo científico da metodologia de trabalho e já conseguimos resultados significantes apresentando soluções para os afastamentos por LER/DORT nas empresas e consequentemente economia explicitada em valores reais. O método científico estrutura a sessão de ginástica laboral obedece três partes: alongamento geral das estruturas musculares nas suas três dimensões - estático, passivo e ativo; o trabalho de força isométrica das musculaturas enfraquecidas das estruturas aplicada com o auxílio de materiais específicos em um segundo momento e a compensação dos grupos musculares utilizados durante o expediente de trabalho , programados para a realidade e perfil de cada setor de trabalho".

Programas paralelos de Ergonomia, Prevenção de Acidentes de Trabalho: O programa de Ginástica Laboral isolado pode não fazer milagres com as despesas médicas da empresa. Além da prática de exercícios físicos é necessário que exista condições adequadas para os colaboradores da empresa exercerem as suas funções e saber como utilizar corretamente o seu corpo em relação aos móveis e equipamentos para que não se tenha uma sobrecarga muscular, tendínea, ligamentar e óssea.

Acompanhamento Periódico: A equipe do Departamento Médico, Engenharia e Segurança do trabalho e Recursos Humanos (Benefícios) deve acompanhar as sessões de ginástica laboral se possível diariamente, formando um comitê para a discussão do andamento do programa.

Apresentação de Resultados: A apresentação de resultados das avaliações propostas, controle do absenteísmo e retorno financeiro da empresa contratante deve acontecer mensalmente junto ao departamento médico e recursos humanos.

Movimento Esportes Qualidade de Vida ( 11 993662013 Site: www.reabilitacaodesaude.blogspot.com E-mail: nelson_enfermagem@hotmail.com

PLANEJAMENTOS DE TREINOS

Prof. NELSON SANTOS CREF007391/SP em Musculação e Personal Trainer, 13 anos de experiência __personal /Facebook: NELSON SANTOS SANTOS

26/11/12

Riscos das atividades físicas não-orientadas

É muito comum passarmos por parques, praias e ciclovias e presenciarmos pessoas de todas as idades e de ambos os sexos se exercitando através de uma caminhada, corrida, bicicleta, jogo de vôlei, futebol, dentre outras modalidades, sendo que, boa parte delas não treina sob a orientação de um professor de educação física. Sendo assim, até que ponto estes praticantes estão se beneficiando? Eles sabem seus limites ou se estão sobrecarregando músculos e articulações? Provavelmente não, pois não seguem os princípios desportivos, muitos não fazem sequer aquecimento, nem realizam a preparação e fortalecimentos necessários e adequados a cada modalidade. Esta falta de orientação pode custar uma lesão grave, como diversos tipos de tendinites, desgastes articulares, estiramentos e contraturas musculares, rupturas de ligamentos e até mesmo, problemas cardíacos.
Para evitar os casos supracitados e alcançarem mais rapidamente seus objetivos, (estética, performance ou melhora da qualidade de vida e saúde) estes praticantes deveriam, após realizar uma avaliação médica, procurar um professor de Educação Física para realizar avaliações periódicas, um planejamento individual, bem como incluir a musculação neste plano de treino, para preparar as articulações e músculos solicitados na sua atividade física de rotina.
Danos mais comuns causados pela prática de atividade física não-orientada:
Em relação aos membros inferiores, tendinite patelar, condromalácia, lesões de menicos e ligamentos, contraturas e estiramentos musculares (comumente nos músculos do quadríceps, ísquios tibiais e panturrilhas), diferentes lesões no quadril, dores pelo excesso de impacto e sobrepeso, são alguns dos danos que podemos citar gerados por atividades físicas sem orientação e executadas de forma incorreta, conforme os exemplos abaixo:
1- Pedalar com o banco muito baixo, o que impede o movimento completo da extensão do joelho (o ideal seria o banco estar na altura do quadril);
2- O uso de caneleiras nas caminhadas que prejudica e modifica a biomecânica do movimento;
3- Esportes praticados em piso duro como futebol, vôlei, basquete, tênis, entre outros… que promovem alto impacto, e, devido a fraqueza muscular, o risco de entorses torna-se mais elevado;
4- O uso de tênis inadequados, sem amortecimento (com a sola muito fina), que promovem maior impacto nas articulações, podendo gerar, além das lesões supracitadas, inflamações na tíbia (síndrome do estresse tibial medial), fascite plantar (inflamação na parte medial da sola do pé) e esporão de calcâneo (uma calcificação no calcanhar gerada pelo excesso de impacto);
5- Quanto aos estiramentos e contraturas musculares, os músculos da coxa e da panturrilha são os mais atingidos, por estarem presentes na maioria das atividades e não serem aquecidos, fortalecidos e alongados adequadamente.
Em relação à coluna vertebral, os movimentos mais prejudiciais são aqueles que exigem permanência em uma mesma posição, em especial na flexão ou na hiperextensão do tronco, como também aqueles que promovem compressão sob as vértebras (impacto). A região lombar é a mais afetada, principalmente pela falta de alongamento e fortalecimentos específicos desta região em conjunto ou não com a prática de atividades físicas com alto impacto. Este quadro pode provocar lesões e deformidades como hérnia de disco, pinçamento do nervo ciático e hiperlordose lombar. Seguem abaixo alguns exemplos muito comuns:
1- Pedalar com o banco muito distante do guidão, o que leva a uma flexão de tronco constante, o que gera uma compressão dos discos intervertebrais lombares e uma postura cifótica inadequada, sobrecarregando a coluna cervical;
2- Surf e body board durante a remada, o movimento de passe com peito no futevôlei, ambas as atividades exigem a hiperextensão, comprimindo a região lombar e gerando uma postura lordótica inadequada;
3- Todas aquelas de alto impacto, como a corrida e esportes em geral no piso duro, pois geram movimentos consecutivos de compressão;
4- Tênis inadequados nas atividades supracitadas, que levam ao aumento da compressão, em especial na região lombar, sobrecarregando os discos intervertebrais.
Em relação aos membros superiores, as articulações do ombro e cotovelo sofrem com a presença de bursites, tendinites no manguito rotador, degenerações na cartilagem do ombro e epicondilite medial e lateral nos cotovelos. Seguem abaixo alguns exemplos de atividades físicas que causam estas lesões:
1- Realizar barras, paralelas e flexões frequentemente (movimentos que exigem um preparo músculo-articular das articulações do ombro e cotovelo);
2- Jogar tênis e frescobol (movimentos repetitivos de rotação interna e externa que sobrecarregam os ligamentos do ombro e cotovelo podendo gerar tendinites em ambas as articulações);
3- Nadar (rotações repetitivas em todos os nados que sobrecarregam a articulação do ombro);
Quanto ao risco de problemas cardíacos, este aumenta drasticamente em atletas de final de semana, que na grande maioria são indivíduos mal condicionados, destreinados, acima do peso, com péssimos hábitos de vida (má alimentação, sedentarismo, tabagismo e alcoolismo, colesterol, glicose e pressão arterial elevados) que apenas praticam seu esporte preferido 1 vez por semana. Este risco ocorre devido à falta de estímulo ao coração durante a semana e ao longo da vida, ou seja, pela ausência de exercícios aeróbios que deveriam fazer parte da rotina destes praticantes. Sendo assim, qualquer estímulo mais intenso, como por exemplo numa partida de futebol de final de semana, pode elevar a frequência cardíaca além do que o coração suporta, aproximando-se ou ultrapassando 100% de sua capacidade, o que pode ser fatal, ocasionando uma parada cardíaca.

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3/10/12

16 - SUGESTÃO DE TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR PARA MEMBROS INFERIORES (COXAS, PANTURRILHA E GLÚTEOS)

DENTRE OS DIVERSOS MÉTODOS DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO, VOU SUGERIR UM TREINO PARA ALUNOS AVANÇADOS (QUE TREINAM HÁ MAIS DE 1 ANO), QUE TEM MOSTRADO RESULTADOS BEM SIGNIFICATIVOS NA AVALIAÇÕES, NO QUE DIZ RESPEITO A HIPERTROFIA MUSCULAR, SERVE TANTO PARA MULHERES COMO PARA HOMENS.
1- DIVIDA SEU TREINO DE MEMBROS INFERIORES EM 3 DIAS, PODE SER 2A, 4A E 6A, OU 3A, 5A E SÁBADO.
2- DIA 1 SERÁ UM TREINO COMPLETO, PARTE ANTERIOR E POSTERIOR DE COXA, ADUTORES E ABDUTORES DE QUADRIL, GLÚTEOS E PANTURRILHA, NO MÁXIMO 60 MINUTOS.
3- DIA 2 SERÁ UM TREINO MAIS CURTO, COM ÊNFASE NA PARTE ANTERIOR DA COXA (QUADRÍCEPS), E NOS ADUTORES. NO MAXIMO 40 MINUTOS.
4- DIA 3 SERÁ UM TREINO NOVAMENTE MAIS CURTO, COM ÊNFASE NA PARTE POSTERIOR DA COXA (BÍCEPS FEMORAL, SEMI-TENDINOSO E SEMI-MEMBRANOSO), ABDUTORES (REGIÃO DO CULOTE), GLÚTEOS E PANTURRILHA.
VAMOS AOS CONTEÚDOS: ATENÇÃO NOS DESCANSOS!!! E UMA DICA É SEMPRE FAZER A 1A SÉRIE DE REPETIÇÕES COM MENOS CARGA PARA EVITAR LESÕES!
SERIE 1 -
1-CADEIRA EXTENSORA 12/10/8/6 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR DE 30 A 60 SEGUNDOS
2-MESA FLEXORA 4X10 - DESCANSAR DE 30 A 60 SEGUNDOS
3-AGACHAMENTO PARALELO NO SMITH MACHINE 2X10 2X8 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR 40 SEGUNDOS
4-STIFF COM BARRA - 4X10 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
5-LEG PRESS 45 GRAUS - PÉS PARALELOS - 4X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
6-PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
7-GLÚTEOS COM CANELEIRA PESADA EM 4 APOIOS, JOELHO FLEXIONADO 90 GRAUS - 4X12 + 12 CURTO EMCIMA - DESCANSAR 30 SEGUNDOS
8-CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA 2X15 2X10 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR 30 SEGUNDOS
SÉRIE 2
1- CADEIRA EXTENSORA - 1X12 3X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
2- CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL - 3X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
3- LEG PRESS 45o COM PÉS PARA FORA - 4X10 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
4- CADEIRA ADUTORA - 2X10 2X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
5- AGACHAMENTO EM 3A POSIÇÃO (PERNAS AFASTADAS E PÉS PARA FORA) SEGURANDO UM HALTER COM AS 2 MÃOS - 4X12+12 CURTO EMBAIXO DESCANSAR 40 SEGUNDOS
SÉRIE 3
1- MESA FLEXORA - 1X12 3X8 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
2- FLEXORA UNILATERAL EM PÉ OU DEITADA - 3X10 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
3- STIFF COM BARRA - 2X10 2X8 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
4- 4 APOIOS EMCIMA DO BANCO RETO - ELEVAR A PERNA ESTENDIDA ATÉ O QUADRIL E DESCER TUDO (ATÉ A PONTA DO PÉ TOCAR NO CHÃO) - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
5- PASSADA A FRENTE ALTERNADA SEGURANDO HALTERES - 4X8 (CONTAR SÓ UM LADO) DESCANSAR 60 SEGUNDOS
6- PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X10 LENTO + 10 RÁPIDO DESCANSAR 30 SEGUNDOS
7- ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA (PERNA ESTENDIDA) - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
LEMBRANDO QUE A ALIMENTAÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO E NOITES BEM DORMIDAS FAZEM TODA A DIFERENÇA!!!!
BOM TREINO!!!!

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6/9/12

NELSON SANTOS - PERSONAL TRAINER E CONSULTORIA

INFORMAÇÕES www.reabilitacaodesaude.blogspot.com ( 993662013 )

O destinado à aulas personalizadas ministradas pela Professor Esp. de Educação Física nelson santos CREF 007391/sp em Personal Trainer e Musculação, 13 anos de experiência na area.

As aulas são limitadas a um único aluno por sessão (60 minutos), possibilitando uma atenção especial e focada em cada objetivo desejado, promovendo o alcance mais rápido e visível dos resultados, sem riscos de lesões. São utilizados equipamentos variados de musculação, cárdio.

OBJETIVOS

ESTÉTICA – Definição muscular, Emagrecimento, Hipertrofia muscular (aumento da massa muscular) e Harmonia corporal (proporcionalidade).

SAÚDE – Indicações médicas ou não, com a finalidade de melhorar ou prevenir aspectos relacionados à saúde, comumente encontrados em indivíduos sedentários, como por exemplo, colesterol, triglicerídeos e glicose elevados, hipertensão arterial, efeitos causados pelo cigarro. Doenças como Diabetes, Osteoporose, Osteopenia, Artrose, Disfunções na coluna vertebral, Hérnia de disco, dores articulares por causas desconhecidas, sobrepeso, etc… também podem ser melhoradas com a prática regular de exercícios.

REABILITAÇÃO DE ARTICULAÇÕES LESIONADAS – A Musculação Terapêutica é um método muito eficaz utilizado em lesões antigas ou recentes, causadas por acidentes, entorses, contusões, vícios posturais ou pós-operatórios, visando retomar os limites articulares saudáveis e melhorar as dores.

CONSULTORIA

Avaliação completa e prescrição mensal de exercícios (séries de musculação, exercícios ao ar livre, conciliação do treino aeróbio com musculação, aulas coletivas com musculação, etc…) para quem treina em outras academias e/ou ao ar livre mas não possui uma programação de treino.

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6/9/12

15- VARIE SEU TREINO AERÓBIO E EMAGREÇA MAIS RÁPIDO!!!

PARA AQUELES QUE JÁ TREINAM HÁ MAIS DE 6 MESES E NÃO CONSEGUEM MELHORAR SEUS RESULTADOS, provavelmente a causa está na ADAPTAÇÃO AO TREINO. Quando isso ocorre, o corpo demora mais para responder positivamente aos estímulos ou simplesmente não responde, havendo apenas manutenção do condicionamento físico.
Uma dica super eficaz para atingir mais rapidamente a queima de gordura, é quebrar e evitar a adaptação, variando seu treino aeróbio o máximo possível. Segue abaixo minha sugestão:

SEMANA 1
2a e 5a feira - 20 minutos de transport -> 5 minutos leve para aquecer + 5x (1 minuto leve + 2 minutos pesado = 15min ) + 20 minutos de esteira - caminhada 5x (2 minutos rápido + 2 minutos com inclinação máxima que suportar)
3a e 6a feira - 45 minutos de bicicleta -> 10 min leve para aquecer + 5 minutos carga pesada + 5x (2 minutos pesado e lento + 2 minutos leve e rápido + 1 minuto de recuperação carga média) + 5 minutos carga pesada e lento + 5 minutos carga média para voltar a calma,
4a feira - 45 minutos corrida contínua- esteira ou ao ar livre -> 10 minutos trotando para aquecer + 5x(5 minutos corrida constante mínimo 8.0 km/h + 1 minuto com a máxima velocidade possível - mínimo 9.5 km/h) + 5 minutos trote para volta a calma.
SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO
SEMANA 2
2a e 5a feira - 35 minutos corrida na areia fofa -> 5 minutos caminhada para aquecer + 5x (2minutos trote + 2 minutos mais rápido) + 2x (2 minuto trote + 1 minuto rápido) + 4 minutos trote para volta a calma.
3a e 6a - 20 minutos transport -> 5 minutos de aquecimento + 5 minutos leve e rápido + 5 minutos pesado e mais lento + 2 minutos rápido + 2 minutos pesado e lento + 1 minuto leve voltando a calma + 20 minutos corrida intervalada -> 2x(3 minutos 8.0 km/h + 1 minuto 9.0 km/h + 1 minuto 10 km/hora) + 2x (3 minutos 9.0 km/hora + 1 minuto 10 km/hora + 1 minuto 11.0 km/h) + 5 minutos caminhada 6.0 para volta a calma
4a feira - 45 minutos Bicicleta contínua -> 10 minutos de aquecimento carga leve + 30 minutos carga média = 5 minutos carga leve para voltar a calma.
SÁBADO - caminhada ao ar livre 40 a 60 minutos
DOMINGO - DESCANSO

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6/9/12

14- EXERCÍCIOS PARA OBESOS

A obesidade é uma enfermidade crônica caracterizada pelo acumúlo excessivo de gordura ao ponto de comprometer drasticamente a saúde. Dentre as complicações mais comuns podemos citar:

1- diabetes mellitus,

2- hipertensão arterial,

3- aumento do colesterol e triglicerídeos, sendo um fator de risco para doenças coronarianas,

4- sobrecarga das articulações,

5- incremento da incidência de alguns tipos de tumores e dos índices de mortalidade (Consenso Latino Americano em obesidade).

A obesidade deve ser prevenida desde a infância, principalmente se houver casos na família. Além de fatores genéticos, a ingestão regular de fast foods, as facilidades tecnológicas como controles remotos, computadores e jogos eletrônicos e inclusive a falta de segurança que há em brincar e praticar esportes e lazer ao ar livre, também são fatores que colaboram para uma vida sedentária, acompanhada de uma ingestão calórica muito alta em relação ao dispêndio de energia.

“A obesidade infantil aumentou cinco vezes nos últimos 20 anos no Brasil, acusa a nutricionista Sylvia Elisabeth Sanner, de São Paulo. Entre as principais consequências, ela cita aumento de casos de diabetes e problemas cardiovasculares, além do aumento dos níveis de colesterol e triglicérides. De acordo com o médico-nutricionista Fábio Ancona Lopez, vice-presidente da Sociedade de Pediatria de São Paulo, a obesidade infantil já atinge cerca de 10% das crianças brasileiras. Independente das cifras, o médico argentino Júlio Ribeiro afirma, categórico, que a obesidade é uma das piores aquisições da civilização”.

SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS PARA OBESOS

ANTES DE INICIAR A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS, O INDIVÍDUO DEVERÁ FAZER UMA AVALIAÇÃO MÉDICA, POIS A MAIORIA DOS OBESOS POSSUEM FATORES LIMITANTES SUPRACITADOS. SENDO ASSIM, O PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA DEVERÁ ESTAR ATENTO AO MONITORAMENTO DA FC (Frequência cardíaca) E AO BEM-ESTAR DO ALUNO.

1- 2as, 4as e 6as - 45 minutos de HIDROGINÁSTICA OU NATAÇÃO

2- 3as e 5as - 20 a 30 minutos de caminhada moderada com intensidade a 60% da FC máxima e alongamento

OBS.1 AUMENTAR OS MINUTOS DA CAMINHADA CONFORME A MELHORA DA CAPACIDADE AERÓBIA OBSERVADA.

OBS.2 CONFORME OS RESULTADOS OBTIDOS PELOS EXERCÍCIOS, DIETA E MEDICAMENTOS, ALGUNS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PODERÃO SER INCLUÍDOS.

SUGESTÃO DE TREINO DE MUSCULAÇÃO - Tem como objetivo aumentar o gasto calórico, evitar a flacidez, fortalecer e reparar as articulações debilitadas pelo excesso de peso, ajudar a normalizar a glicose no caso de diabéticos, melhorar a circulação provocando vasodilatação no caso dos hipertensos.

Notem que dou preferência aos exercícios de cadeira cinemática aberta (extremidades livres - mãos e/ou pés), em razão de oferecem menos impacto e compressão nas articulações, na maioria das vezes, debilitadas pelo excesso de peso, além de favorecer a mobilidade em relação aos de cadeia fechada (extremidades apoiadas).

- 3X15 REPETIÇÕES COM CARGA MODERADA:

1- CADEIRA EXTENSORA

2- MESA FLEXORA

3- CRUCIFIXO PEITORAL

4- PUXADA ABERTA PELA FRENTE

5- ROSCA BÍCEPS COM HALTERES

6- TRÍCEPS NO PULLEY

7- ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS

8- ABDOMINAL - FLEXÃO PARCIAL DE TRONCO.

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6/9/12

13- EXERCÍCIOS PARA GESTANTES

As gestantes, ao contrário do que muitos pensam, podem e devem fazer exercícios físicos, desde que sejam feitos a partir do 3o mês. Esta medida de segurança é utilizada para minimizar os riscos de má formação fetal gerada por esforços excessivos, já que no 1o trimestre, ocorre a formação do sistema nervoso.

Há outros casos em que a gestante também fica restrita de se exercitar, como ser sedentária antes da gravidez, ter sangramentos, placenta baixa, trabalho de parto prematuro, dentre outras razões médicas.

Durante a gravidez, o organismo feminino passa por profundas alterações anatômicas, fisiológicas e bioquímicas em quase todos os órgãos e sistemas e a atividade física contribui para amenizar os desconfortos causados por essas alterações.

Seguem abaixo algumas das principais alterações anatômicas e metabólicas que podem ser amenizadas com exercícios físicos durante e após a gestação:

1- Distenção abdominal, provocando aumento da curvatura lombar, dores nas costas e distenção da pele;

2- Sobrecarga nos quadris, joelhos e tornozelos devido ao aumento de peso e alargamento do quadril;

3- Deslocamento do centro de gravidade, causando desequilíbrios e risco de quedas devido ao peso da barriga;

4- Aumento da pressão arterial, acarretando má circulação e retenção de líquidos, resultando no inchaço de pernas e pés;

5- Diminuição da resistência e condicionamento físico tornando a gestante mais ofegante;

6- Presença ou não de Diabetes gestacional (aumento excessivo da glicose sanguínea).

Vantagens adquiridas pelas gestantes que se exercitam regularmente:

1- Melhora da circulação sanguínea;

2- Melhora do funcionamento intestinal;

3- Melhora da resistência músculo-articular para suportar o aumento de peso;

4- Melhora da mobilidade para realizar as tarefas do cotidiano;

5- Melhora do equilíbrio e da postura, amenizando as dores nas costas;

6- Evita o sobrepeso no bebê e na gestante além do recomendado (12kg no total da gestação) e;

7- Melhora da auto-estima e bem estar geral;

8- Facilitação da passagem do bebê no caso de parto normal.

Assim, a gestante poderá ter uma melhor qualidade de vida durante e após este período.

RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS DURANTE A GESTAÇÃO (APÓS O 3o MÊS):

Os mais indicados são os com menos impacto como a hidroginástica, caminhada moderada, musculação com pouca sobrecarga, alongamento e ginástica localizada. A duração deverá ser de 30 a 60 minutos, 3 a 5x por semana, de acordo com o bem-estar da gestante.

A musculação e as aulas coletivas devem obedecer algumas restrições a seguir:

1- A gestante só poderá iniciar ou reiniciar a prática com o aval e atestado médico;

2- Priorizar a segurança e o conforto da gestante;

3- Não priorizar a melhora significativa do condicionamento físico, pois neste período, a gestante encontra-se mais ofegante e cansada;

4- Os exercícios não poderão gerar desequilíbrio ou falta de estabilidade;

5- Utilizar sobrecarga moderada;

6- Para membros inferiores (glúteos, coxas e panturrilhas), não utilizar aparelhos ou exercícios que comprimam o abdômen, tais como: agachamentos, leg press, exercícios em decúbito ventral (barriga para baixo) como a mesa flexora por exemplo;

7- Os mais indicados para membros inferiores são: cadeira extensora, glúteos em decúbito lateral (de lado) e em decúbito dorsal (barriga para cima) como a elevação de quadril, flexão de joelho em pé com caneleira e apoio das mãos, para trabalhar os posteriores de coxa e panturrilha em pé utilizando step ou um degrau;

8- Para membros superiores, priorizar os exercícios de pé com halteres, afim de não haver limitação de espaço para barriga como pode haver nos aparelhos;

9- Os abdominais, ao contrário do que muitos pensam, devem ser trabalhados para amenizar a distenção abdominal, tanto dos músculos como da pele. Eles deverão ser realizados a favor da gravidade, ou seja, num plano inclinado com a cabeça e tronco mais elevados que o abdômen e realizar somente a flexão parcial do tronco;

10- Para evitar dores nas costas, o fortalecimento e alongamento da região lombar são fundamentais.

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21hs40 — Arquivado em: Sem categoria —

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6/9/12

12 - Influência da flexibilidade na hipertrofia muscular

Pensem no músculo como um conjunto de “mini-elásticos”, os elásticos são suas fibras. Se forem flexíveis, serão menores as chances de arrebentarem. Caso contrário, durante grandes esforços, poderá haver o rompimento parcial ou total de algumas delas. As micro-lesões são muito comuns, e a longo prazo, quando não recuperadas, podem se tornar lesões graves, impossibilitando o indivíduo de treinar por semanas e assim, todos os benefícios obtidos pelos treinos anteriores são perdidos.

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE:

Ao LONGO DOS ANOS, comparativamente à infância, TODOS NÓS VAMOS PERDENDO A FLEXIBILIDADE, que é uma VALÊNCIA FÍSICA caracterizada pelo grau de AMPLITUDE ARTICULAR DE MOVIMENTOS VOLUNTÁRIOS.

Os homens tendem a ser menos flexíveis que as mulheres e o ALONGAMENTO É O EXERCÍCIO UTILIZADO COMO O MEIO PARA GANHAR OU RECUPERAR ESTA VALÊNCIA FÍSICA.

Aqueles que possuem BOA FLEXIBILIDADE, tem seus MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES FLEXÍVEIS, e devido a isso, tem a capacidade de realizar os exercícios com UM MAIOR GRAU ARTICULAR DE MOVIMENTO. Sendo assim, os movimentos são realizados POR INTEIRO, RECRUTANDO CADA FEIXE DE FIBRAS MUSCULARES, desde a INSERÇÃO PROXIMAL até a INSERÇÃO DISTAL (INSERÇÃO: EXTREMIDADE DO MÚSCULO PRESA AO OSSO), gerando MELHOR APROVEITAMENTO DE CADA EXERCÍCIO e suas etapas (concêntrica e excêntrica), bem diferente dos praticantes que NÃO EXECUTAM OS EXERCÍCIOS COMPLETOS, mas sim MEIOS EXERCÍCIOS, por exemplo: “MEIA ROSCA BÍCEPS” e “MEIO SUPINO”, e isso provoca GRADATIVAMENTE DESDE ENCURTAMENTOS MUSCULARES, até problemas mais graves como DESVIOS NA COLUNA (HIPERCIFOSE, ESCOLIOSE E HIPERLORDOSE), devido ao excesso de sobrecarga, diferenças significativas de força entre os membros (braço ou perna direitos mais forte que o esquerdo e vice-versa), e desequilíbrios musculares ântero-posteriores (abdômen fraco em relação as costas ou vice-versa).

Exemplos de DEFORMIDADES geradas pelos ENCURTAMENTOS MUSCULARES:

1- Cotovelos flexos, ou seja, o indivíduo perde a capacidade de estender os braços devido ao encurtamento do bíceps;

2- Joelhos flexos, ou seja, os músculos posteriores da coxa (ísquios tibiais) encurtados levam o indivíduo a não conseguir estender completamente as pernas e muito menos tocar os dedos no chão.

3- Hiperlordose, ou seja, a curvatura lombar pode tornar-se mais acentuada (”bumbum empinado”) devido ao encurtamento dos flexores do quadril e dos eretores da coluna que levam a um alongamento dos músculos abdominais (desequilíbrio ântero-posterior do tronco).

4- Escoliose, a coluna pode se tornar e C ou em S devido as diferenças de força entre membros e uma sobrecarga excessiva. Quando um dos lados não suporta, a coluna absorve os impactos de forma incorreta, encurtando os músculos de um dos lados.

5- Hipercifose, a coluna pode se tornar curvada devido a falta de alongamento da região peitoral e do abdômen e a falta de fortalecimento dos eretores da coluna, levando ao encurtamento do peitoral.

COM A MELHORA DA FLEXIBILIDADE, haverá o ganho de ELASTICIDADE e PLASTICIDADE DAS FIBRAS MUSCULARES, ou seja, poderão atingir MAIOR COMPRIMENTO E VOLUME (HIPERTROFIARÃO MAIS), e APÓS O TREINO, retornarão ao COMPRIMENTO INICIAL DE REPOUSO COM MAIS FACILIDADE (PLASTICIDADE), evitando CONTRATURAS, ESTIRAMENTOS e as DEFORMIDADES SUPRACITADAS GERADAS PELOS ENCURTAMENTOS MUSCULARES.

TREINO DE FLEXIBILIDADE:

O ideal é realizar 2 A 3 VEZES POR SEMANA, FORA DO TURNO DO TREINO DE HIPERTROFIA.

Por exemplo: Se treinar MUSCULAÇÃO PELA MANHÃ, treine flexibilidade A NOITE OU NO DIA SEGUINTE, através de UMA AULA DE ALONGAMENTO OU SIMPLESMENTE REALIZAR OS MOVIMENTOS DO QUADRO ACIMA OU DO QUADRO DA SUA ACADEMIA, sustentando por 15 A 30 SEGUNDOS, 3X CADA, na AMPLITUDE MÁXIMA SUPORTADA de cada movimento.

AQUECIMENTO PARA O TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR:

1- O Alongamento deverá ser parte do AQUECIMENTO e OBVIAMENTE NÃO SERÁ UM TREINO DE FLEXIBILIDADE, mas sim com a finalidade de “DESENFERRUJAR” ou “SOLTAR” as articulações, através de MOVIMENTOS SUAVES, por 10 segundos cada um.

2- A 2a parte do aquecimento será um EXERCÍCIO AERÓBIO, por 10 minutos, para ELEVAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA, TEMPERATURA CORPORAL E OXIGENAR OS MÚSCULOS. Este curto tempo já é suficiente para AQUECER, como também para NÃO ESGOTAR A ENERGIA, já que temos que poupá-la para o treino de HIPERTROFIA MUSCULAR, o qual exige grandes esforços e sobrecargas.

OBS. Em dias de TREINO DE MEMBROS SUPERIORES E TRONCO (COSTAS, PEITORAL, BÍCEPS, TRÍCEPS E OMBRO), sugiro, além do aeróbio, realizar 1 SÉRIE DE 15 REPETIÇÕES ESPECIFICAMENTE DE EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS A SEREM TREINADOS, COM 50% DA CARGA MÁXIMA (CARGA MODERADA), para aumentar O APORTE SANGUÍNEO nestes músculos que não são solicitados no aeróbio, já que a grande maioria (ESTEIRA, BICICLETA, TRANSPORT…), solicita os membros inferiores. POR EXEMPLO: TREINO DE COSTAS E BÍCEPS, REALIZE PUXADA ABERTA PELA FRENTE 1X15 COM CARGA MODERADA.

3- Após o treino de hipertrofia, realize novamente o alongamento de baixa intensidade, para MINIMIZAR AS DORES MUSCULARES TARDIAS, (que tem seu pico 24 HORAS APÓS O TREINO), e favorecer o REESTABELECIMENTO DA FIBRA MUSCULAR AO SEU COMPRIMENTO DE REPOUSO.

Seguindo estas orientações, será possível TREINAR INTENSAMENTE COM MAIS SEGURANÇA, MENOS DORES MUSCULARES TARDIAS, MENOS CHANCES DE LESÕES E ENCURTAMENTOS MUSCULARES E CONSEQUENTEMENTE, UMA MAIOR SAÚDE E LONGEVIDADE DOS MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES.

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21hs45 — Arquivado em: Sem categoria —

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6/9/12

11 - TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR E PERDA DE GORDURA!!!

NO VERÃO, O CALOR EXIGE O USO DE ROUPAS MENORES QUE DEIXAM O CORPO MAIS À MOSTRA. E QUEM NÃO QUER PODER EXIBIR UM CORPO DEFINIDO E USAR QUALQUER TIPO DE ROUPA SEM SE PREOCUPAR COM PNEUZINHOS E CELULITES?

SEGUEM ABAIXO ALGUMAS SUGESTÕES PARA AQUELES QUE NÃO QUEREM UMA HIPERTROFIA EXAGERADA, MAS SIM, UMA LEVE HIPERTROFIA, DEFINIÇÃO MUSCULAR E PERDA DE GORDURA.

UTILIZAREI O MÉTODO CIRCUITO QUE CONSISTE EM SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS CONSECUTIVOS COM OU SEM ALTERNÂNCIA DE GRUPOS MUSCULARES. ESTE MÉTODO OTIMIZA O GASTO CALÓRICO POR MANTER CONSTANTEMENTE A FC (FREQUÊNCIA CARDÍACA) ELEVADA, ALÉM DE SER DINÂMICO.

PARA AS MULHERES - CIRCUITO 1 REALIZAR 2X POR SEMANA E CIRCUITO 2 REALIZAR 2 A 3X POR SEMANA.

PARA OS HOMENS - CIRCUITO 1 REALIZAR 2 A 3X POR SEMANA E CIRCUITO 2 REALIZAR 2X POR SEMANA.

CIRCUITO 1- MEMBROS SUPERIORES E TRONCO - O ALUNO DEVERÁ REALIZAR OS 3 OU 4 EXERCÍCIOS SEGUIDOS E DESCANSAR 1 MINUTO AO FINAL

A- PUXADA ABERTA PELA FRENTE + ROSCA BÍCEPS COM HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS + ABDOMINAL SENTADO NO APARELHO: . 3X15 REPETIÇÕES PARA CADA.

B- SUPINO RETO COM BARRA DEITADO + TRÍCEPS NA CORDA + FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA + ABDOMINAL PRA ESQUERDA + ABDOMINAL PRA DIREITA: 3X15 REPETIÇÕES PARA CADA. NOS ABDOMINAIS REALIZAR 3X30.

CIRCUITO 2 - MEMBROS INFERIORES E LOMBARES - O ALUNO DEVERÁ REALIZAR OS 3 OU 4 EXERCÍCIOS SEGUIDOS E DESCANSAR 1 MINUTO AO FINAL.

A- CADEIRA EXTENSORA + AGACHAMENTO PARALELO LIVRE + PANTURRILHA NO APARELHO EM PÉ + HIPEREXTENSÃO DE TRONCO (NO COLCHÃO DE BARRIGA PARA BAIXO COMO UM MATA BORRÃO): 3X20 REPETIÇÕES PARA CADA.

B- MESA FLEXORA + LEG PRESS 45o + CADEIRA ABDUTORA + ABDOMINAL INFERIOR (PERNAS ELEVADAS, ELEVAR E DESCER O QUADRIL DO CHÃO).: 4X15 REPETIÇÕES PARA CADA. NOS ABDOMINAIS REALIZAR 4X30

C- 4 APOIOS COM CANELEIRAS ELEVAR A PERNA EM 90 GRAUS FAZER UMA PERNA E DEPOIS A OUTRA + CADEIRA ADUTORA + ABDOMINAL SUPERIOR NA BOLA: 4X20 REPETIÇÕES. NOS ABDOMINAIS REALIZAR 4X50 RÁPIDO.

OBS. INICIANTES PODEM FAZER APENAS 2 PASSADAS DURANTE 1 MÊS, EM VEZ DE 3 OU 4, PARA SE ADAPTAREM.

NÃO ESQUEÇAM DE ALONGAR AO FINAL!!!!

TENHAM UM ÓTIMO TREINO!!!

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22hs32 — Arquivado em: Sem categoria —

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19/9/12

10- DICAS FÁCEIS PARA PERDER DE VISTA A BARRIGUINHA!!!

1- Faça 4 a 6 refeições LEVES ao dia, com intervalos de 3 a 4 horas;

2- Exercícios aeróbios (pedalar, patinar, caminhar, correr, aula de jump…) pelo menos 4x por semana de 30 a 60 minutos;

3- Beber BASTANTE ÁGUA (MIN. 2LITROS/DIA);

4- ”BESTEIRAS” só para os finais de semana, e SEM exagero;

5- Chá verde após as refeições ajuda na digestão e a não acumular gordura localizada.

6- NÃO CORTAR nenhum alimento definitivamente, pois o retorno é pior… SEMPRE tende ao EXAGERO;

7- Procure comer concentrando-se na refeição, com calma, sentado, mastigando DEVAGAR, para uma BOA DIGESTÃO E APROVEITAMENTO DOS NUTRIENTES. Pense que temos que comer para saciar a fome e não para ficarcheio.

8- Não misture carboidratos numa mesma refeição (arroz, feijao, massas, farofa, batata, aipim…). ESCOLHA 1 ou 2 em pequenas porções;

9- Coma FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES sempre!;

10- Opte pelas carnes magras e evite frituras em geral;

11- Procure ter alimentos de BAIXAS CALORIAS, como GELATINA, FRUTAS, SUCOS, IOGURTES E CEREAIS e a noite opte por estes alimentos;

12- A NOITE COMA MENOS do que durante o dia. Pois o metabolismo fica mais lento durante o sono. E se comer a mais, espere 2 horas para dormir

13- EVITE a ingestão de líquidos maior do que 200 ML nas refeições, em especial os gasosos, para não provocar dilatação estomacal (aumento do tamanho do estômago);

14- NUNCA corte os CARBOIDRATOS. Sem ele, não teremos energia, até mesmo para as tarefas do dia a dia e muito menos para fazer exercícios!

criado por nelson santos Personal

22hs45 — Arquivado em: Sem categoria —

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19/9/12

9- A partir de quantos minutos queimamos gordura?

Ao contrário do que muitos pensam, desde o PRIMEIRO minuto de exercício, utilizamos as 4 fontes de energia disponibilizadas pelo organismo, ou seja, queimamos gordura desde o início SIM! Mas não de forma significativa, pois o seu processo de liberação é longo e complexo. O ATP-CP é a 1a fonte de energia e se esgota rapidamente (após 15-30 segundos de exercício). O CARBOIDRATO é a 2ª, por ser mais facilmente liberado pelo organismo. A partir de 20 minutos, sua demanda diminui, e para haver energia, entram as GORDURAS como 3a fonte de energia. A 4a é a de PROTEÍNAS e sua demanda aumenta somente em casos extremos (maratonas). Essas 4 fontes de energia são utilizadas com um único objetivo - produzir GLICOSE para ser levada ao sangue e ser utilizada como energia.

APT-CP (adenosina tri-fosfato – fosfo-creatina) é a fonte de energia utilizada em exercícios de explosão (boxe, provas curtas de atletismo e musculação em treinos de potência e hipertrofia muscular) e se esgota RAPIDAMENTE. Sua recuperação é em torno de 2-3 minutos, dependendo do grau de esforço. Por isso, a Creatina (suplemento) vem sendo utilizada por praticantes de musculação para o ganho de massa muscular. Creatina é um composto de aminoácidos presente nos músculos e cérebro, encontrada nas carnes em poucas quantidades. 1 colher de chá = 5 kg de carne boi ou 1 kg de carne de porco. Sua suplementação gera uma recuperação mais rápida dos músculos, diminuindo o descanso entre as séries, havendo aumento da força, sobrecarga, otimizando a hipertrofia muscular.

O CARBOIDRATO (glicose) encontrado nos pães, massas, doces e frutas é o combustível que nos mantêm acordados e alimenta o cérebro. Armazenamos grande quantidade no fígado (glicogênio hepático). O excesso é transformado em gordura. Predomina nos primeiros 30 minutos dos exercícios de longa duração, nos de alta intensidade e curta duração e nos intervalados (spinning).

A utilização da GORDURA é predominante em exercícios de longa duração, como em corridas longas, jump, tae bo, aeróbica, tênis, futebol, ciclismo. São formadas por triglicerídeos e ácido graxo. Em excesso podem aumentar o colesterol, entupir os vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial, causando doenças cardiovasculares. As piores gorduras são as de origem animal (carne vermelha e manteiga), e as gorduras vegetais hidrogenadas (bolos e biscoitos). As gorduras de origem vegetal (castanha, azeite, soja…) e de alguns peixes, trazem benefícios`a saúde, como retirar o colesterol ruim do sangue e suprir necessidades de vitaminas lipossolúveis (vitaminas presentes apenas na gordura corporal) A, D, E e K. As gorduras também formam hormônios sexuais como o Estrogênio e por essas razões, não podemos ficar totalmente isentos de um % mínimo presente no organismo. No caso das mulheres, pode influenciar no ciclo menstrual. Muitas atletas deixam de menstruar pela deficiência hormonal gerada pelo % de gordura abaixo do saudável.

Estudos comprovam que exercícios de alta intensidade, apesar de terem o carboidrato como fonte de energia, emagrecem mais do que os contínuos de longa duração. Isto acontece, porque além de ser uma atividade com maior gasto de calorias, há uma queima de gordura pós-exercício, que ocorre para o organismo se recompor do esforço intenso realizado, ou seja, para a frequência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal voltarem ao estado de repouso. Por isso recomendo alternar treinos aeróbios contínuos num dia, e intervalados no outro.

A PROTEÍNA é formada por aminoácidos. Pode ser de origem animal (carnes, peixes, ovos, leite) e de origem vegetal (grãos). É uma fonte de energia utilizada de forma significativa somente em casos extremos, ou seja, quando houver esgotamento de carboidratos e gorduras disponíveis para energia, como nas maratonas, triatlon, ou no caso de individuos com % de gordura muito baixo submetidos `a grande esforço. Diferentemente dos carboidratos, não é armazenada pelo organismo, e nesses casos, é retirada dos próprios músculos para ser utilizada como energia. Seu excesso é transformado em gordura, e pode sobrecarregar os rins causando cálculo renal. Por isso, é um grande erro pensar: “Quanto mais proteína eu como, mais músculos ganharei”.

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22 HS 47:40 — Arquivado em: Sem categoria —

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Reabilitação, Terceira idade