Como Evitar Lesões na Musculação?

A aderência à prática da musculação vem crescendo vertiginosamente nos últimos anos. Tal fato é decorrente dos diversos benefícios que esta modalidade de treinamento é capaz de proporcionar ao praticante. No que se refere a sua segurança, sabe-se que a prática da referida modalidade apresenta menores riscos de lesão quando comparada a outras modalidades esportivas, como basquete, futebol, rugby, atletismo e squash. Sendo assim, desequilíbrios musculares originados por treinamentos mal elaborados podem ser umas das principais causas de lesão em praticantes de musculação.

De acordo com TEIXEIRA e GUEDES (2011), as regiões do corpo com maiores índices de lesão são os ombros, joelhos e a região lombar, nessa ordem de ocorrência. Desta forma, dores lombares e na articulação do ombro são uma causa comum de queixas entre praticantes de musculação. O ombro é a articulação do corpo que apresenta a maior liberdade de movimentação, reduzindo o seu nível de estabilidade em função deste aspecto. Sendo assim, esta articulação apresenta uma maior dependência dos músculos para a sua estabilização durante os movimentos. Um conjunto de músculos denominado manguito rotador (representados na figura acima) é responsável pela estabilização do ombro durante os movimentos, sendo que parte das lesões nos ombros está associada à fraqueza deste grupamento muscular. No que se refere a este aspecto, exercícios específicos para o manguito rotador podem e devem ser incluídos no programa de treinamento para aumentar a estabilidade dos ombros durante a execução dos exercícios de musculação.

Dados epidemiológicos sugerem que 80% da população adulta sofre de dor crônica ou temporária na região lombar. O baixo nível e o desequilíbrio de força entre músculos lombares, abdominais e a reduzida flexibilidade dos músculos lombares e posteriores da coxa (parte de trás da coxa) são apontados como alguns dos fatores associados às dores lombares. Os músculos abdominais e lombares (músculos do core ou centro) são responsáveis pela estabilização da coluna vertebral durante as atividades do dia-a-dia e na realização dos exercícios de musculação. Sendo assim, é importante a inclusão de exercícios de fortalecimento destes grupamentos musculares, uma vez que a coluna vertebral serve de base para os exercícios de membros superiores e inferiores.

Desta forma, músculos mais fracos atingem a fadiga anteriormente em relação aos músculos já fortalecidos, prejudicando o alinhamento natural da coluna vertebral. O equilíbrio de força entre os músculos da parte anterior da coxa (frente) e posterior da coxa (atrás) também aumenta a estabilidade na articulação do joelho, minimizando o risco de lesões. Em tese, o aumento no nível de força dos músculos próximos a regiões corporais mais vulneráveis a lesões é uma excelente estratégia para a prevenção de lesões em praticantes de musculação.

Lesões agudas e crônicas normalmente relacionam-se a técnica incorreta de execução dos exercícios ou na tentativa de levantar maiores cargas do que o número de repetições estipulado permite. É imperativo um tempo adequado para o ensinamento da técnica correta quando novos exercícios são adicionados ao programa de treinamento. O aumento exagerado dos pesos e o inadequado ajuste dos equipamentos também podem contribuir para o surgimento de lesões.

Sendo assim, fica bem claro que as lesões relacionadas à prática da musculação podem ser evitáveis. Frente a este aspecto, uma adequada orientação profissional torna-se importante para evitar lesões em treinamentos de musculação .

Um Paradigma na Musculação: Iniciar os Treinos Através dos Grandes ou Pequenos Grupamentos Musculares? – Parte 2

Outra recomendação do COLÉGIO AMERICANO DE CIÊNCIAS DO ESPORTE (2002) consiste na realização de exercícios multiarticulares (envolvem duas ou mais articulações) antes da execução de exercícios monoarticulares (envolvem apenas uma articulação). São exemplos de exercícios multiarticulares os supinos, as remadas e as puxadas com todas as suas formas de variação, ambos envolvendo as articulações do ombro e cotovelo. Peck Deck, crucifixo, rosca direta e pulley tríceps são exemplos de exercícios monoarticulares, sendo que os dois primeiros exercícios envolvem somente a articulação ombro e a ativação do músculo peitoral maior. Os dois últimos envolvem a articulação do cotovelo e os músculos bíceps e tríceps, respectivamente.

Quanto à recomendação citada, sabe-se que esta se encontra enraizada no fato de que maiores cargas conseguem ser mobilizadas através de exercícios multiarticulares (TEIXEIRA e GUEDES, 2009), uma vez que estes apresentam mais articulações envolvidas e, conseqüentemente uma participação de mais grupamentos musculares (FOSCHINI e PRESTES, 2010). Os exercícios multiarticulares também apresentam maior especificidade de transferência do que exercícios monoarticulares, tendo mais similaridades em relação aos gestos desportivos e cotidianos (FLECK e KRAEMER, 2006). Além disso, conforme citado no texto anterior, os exercícios com mobilização de mais grupamentos musculares promovem respostas hormonais e metabólicas mais elevadas em relação a exercícios envolvendo uma quantidade menor de grupamentos musculares (FOSCHINI e PRESTES, 2010). Os exercícios monoarticulares podem ser utilizados para atender o objetivo de desenvolver músculos que estejam em déficit quando comparados a outros grupamentos ou quando se deseja enfatizar apenas alguns grupamentos musculares específicos (FLECK e SIMÃO, 2008).

No entanto, sabe-se que o desempenho durante os exercícios é limitado pelos grupamentos musculares mais fracos envolvidos no esforço (COSSENZA, 2001; TEIXEIRA e GUEDES, 2009). Tomando como exemplo o exercício supino, sabe-se que este tem como objetivo principal a estimulação do músculo peitoral. Sendo assim, a fadiga do tríceps poderia comprometer a realização do esforço antes que o peitoral atingisse a sua máxima capacidade de trabalho. Desta forma, a realização de exercícios monoarticulares antes dos multiarticulares (sistema de treinamento denominado pré-exaustão) apresenta o propósito de diminuir a interferência dos grupamentos musculares pequenos na realização dos exercícios para os grandes grupamentos musculares (BACURAU e COLABORADORES, 2005).

No exemplo citado, o principal objetivo deste sistema consiste em diminuir a interferência do tríceps na realização do supino. Sendo assim, poderíamos elencar o exercício peck deck, no qual ocorre a estimulação do músculo peitoral maior na ausência de ativação do tríceps e logo em seguida a realização do supino. Através deste método, o peck deck estimularia a fadiga do músculo peitoral, fazendo com que este trabalhe ao máximo durante a execução do supino, uma vez que o referido grupamento muscular foi estimulado em um exercício anterior (Peck deck) ao último executado (supino). Apesar de a literatura considerar uma menor interferência dos grupamentos menores, sabe-se que estes podem ter um aumento na sua ativação para compensar a fadiga dos grandes grupamentos musculares quando comparado a execução do exercício multiarticular anteriormente ao monoarticular. Sendo assim, poderia existir uma maior ativação do tríceps para compensar a fadiga do peitoral durante a execução do supino na aplicação da pré-exaustão em comparação a sua execução anteriormente ao Peck deck.

Desta forma, o sistema de treinamento pré-exaustão pode ser aplicado com o intuito de promover uma variabilidade dos estímulos aplicados no treinamento, principalmente para indivíduos em estágios avançados de treinamento, uma vez que estes praticantes exibem tendência a um platô nos ganhos de força e massas musculares. Portanto, a variabilidade dos métodos de treinamento torna-se necessária para a “quebra” deste platô, favorecendo um estimulo diferenciado para o(s) músculo(s) em questão.

Musculação: Desenvolvimento Corporal Global

Podemos observar que o grupo destinado à prática do exercício físico três vezes por semana apresentou maiores reduções nos níveis de gordura corporal em relação ao grupo que se exercitou cinco vezes por semana

Além disso, sabe-se que após a prática do exercício físico o gasto calórico e consequentemente a mobilização de gordura apresentam-se mais elevados em relação aos níveis de repouso (CARNEVALI, 2013). Sendo assim, quanto maior é a intensidade do treinamento, maior é a elevação no gasto calórico no período subsequente ao esforço (CARNEVALI, 2013).

No entanto, este aspecto apresenta impacto relevante apenas quando o exercício é realizado no mínimo três vezes por semana. Isto significa que o gasto calórico pós-esforço apresenta uma contribuição significativa através do efeito acumulativo das sessões (CARNEVALI, 2013).

Atualmente, a maioria das pessoas apresenta pouco tempo para a prática do exercício físico devido à rotina de trabalho. Desta forma, reduzir a duração do exercício físico e aumentar sua intensidade parece ser uma estratégia eficiente para a promoção de melhores resultados em um curto espaço de tempo.

Apesar dos benefícios citados, é preciso ter cautela para a prescrição de exercícios de alta intensidade, visto que indivíduos sedentários não apresentam condicionamento físico adequado para tolerar uma sessão de treinamento com esta característica. Sendo assim, é necessária uma progressão gradativa das cargas de treinamento para que o aluno tolere futuramente uma sessão de esforço em alta intensidade.

Além disso, doenças e lesões ortopédicas podem limitar o aumento na intensidade de esforço. Portanto, é necessária a presença de um profissional de Educação Física para a prescrição e controle adequado das cargas de treinamento

Exercício Físico e Colesterol

Conforme podemos observar na tabela, níveis excessivos de LDL-colesterol podem ser prejudiciais à saúde. Estas lipoproteínas presentes em alta quantidade contribuem para a deposição de gordura na parede dos vasos sanguíneos, elevando a chance de problemas cardíacos. Em contrapartida, níveis aumentados de HDL-colesterolpromovem benefícios à saúde, conferindo proteção contra problemas cardíacos. Esta lipoproteína “limpa” as paredes dos vasos sanguíneos, reduzindo as placas de gordura (MCARDLE, KATCH e MCARDLE, 1998).

A prática do exercício físico e uma alimentação bem balanceada são fatores fundamentais para a prevenção e controle dos níveis sanguíneos de colesterol. Reduzir o consumo de gorduras saturadas (de origem animal) parece contribuir para a diminuição nos níveis de colesterol sanguíneo. O emagrecimento promovido através do exercício físico associado à alimentação adequada parece promover modificações favoráveis nos níveis sanguíneos de colesterol (TEIXEIRA e GUEDES, 2010). O exercício aeróbio parece elevar as concentrações de HDL-colesterol e reduzir os níveis de LDL-colesterol (LIMA, 2009).

A maioria dos estudos relaciona os exercícios aeróbios de intensidade leve a moderada com alterações favoráveis nos níveis de lipoproteínas plasmáticas (ACSM, 2007). Poucos estudos foram realizados analisando os efeitos do treinamento com pesos nos níveis de colesterol. Os efeitos positivos decorrentes deste tipo de treinamento foram observados quando um elevado número de repetições foi realizado (FLECK e FIGUEIRA Jr. 2003). No entanto, mais estudos são necessários para elucidar esta questão. A combinação das atividades (exercício aeróbio e treinamento com pesos) deve ser levada em consideração durante a prescrição do treinamento físico (ACSM, 2007), uma vez que níveis adequados de força e condição cardiorrespiratória são fundamentais para a qualidade de vida

A literatura pertinente ao assunto apresenta as seguintes classificações para os níveis de lipoproteínas na corrente sanguínea.