PORQUE UM LIVRETO SOBRE O CONTROLE DE PESO APÓS PARAR DE FUMAR?

Você se preocupa com a possibilidade de ganhar peso como um ex-fumante? Você já ganhou algum peso após parar de fumar? Você não está sozinho.

Quatro entre cada cinco pessoas que param de fumar ganham algum peso. Embora os benefícios trazidos para a saúde por parar de fumar excedam em muito qualquer conseqüência do ganho de peso, muitas pessoas se sentem desencorajadas quando começam a adquirir alguns quilos extras.

Entretanto, seis meses após parar de fumar, a maioria das pessoas perdeu pelo menos algum do peso que ganhou. É importante saber que você pode parar de fumar e controlar o seu peso. Isso pode requerer algum tempo e esforço, mas pode ser feito!

Esse livreto deverá ajudar você a entender as razões pelas quais as pessoas ganham peso após parar de fumar. Ele também oferece algumas dicas sobre como minimizar o ganho de peso. Entretanto, lembre-se de que estar livre do fumo é sua prioridade máxima. Considerando sua saúde global, ficar livre dos cigarros é muito mais importante do que perder alguns quilos. Apesar disso é importante manter o controle de peso em perspectiva. Algumas pessoas perdem essa perspectiva e retornam ao hábito de fumar a fim de perder peso. Você quer evitar essa armadilha, mesmo se isto significar viver com alguns quilos extra.

QUEM GANHA PESO

A média das pessoas que param de fumar ganha entre 2 e 5 quilos. Isto resulta que a média dos fumantes pesa de 2 a 5 quilos menos que a média dos não fumantes - mesmo que tenham níveis semelhantes de atividade física e de ingestão de calorias. Assim, parece que o peso ganho por parar de fumar leva a maioria dos ex-fumantes ao peso que teriam se eles nunca tivessem fumado.

Na média, quanto mais cigarros uma pessoa fuma por dia, maior é a quantidade de peso que vai ganhar quando parar de fumar. Alguém que para de fumar 2 maços de cigarro por dia deve esperar ganhar mais peso do que alguém que fumava apenas um maço por dia.

É importante perceber que estes números são apenas uma média. Você pode ficar acima ou abaixo da média. Metade das pessoas que param de fumar ganham menos do que a média de 2 a 5 quilos. E cerca de 1 entre 10 ex-fumantes ganham cerca 12 a 15 quilos.

Há uma tendência a ganhar a maioria do peso nos primeiros 6 meses e então esse ganho começa a diminuir. Também após 6 meses muitas pessoas começam a perder o peso que ganharam à medida que se ajustam tanto fisicamente quanto psicologicamente a condição de ser um ex-fumante.

PORQUE OS EX-FUMANTES GANHAM PESO?

Nós ganhamos peso quando ingerimos mais calorias do que usamos. Existem 3.500 calorias em meio quilo de gordura corpórea. Por isso quando uma pessoa come 3.500 calorias a mais do que ela consegue usar ela vai ganhar meio quilo. Quando uma pessoa queima 3.500 calorias a mais do que ela ingeriu, ela vai perder meio quilo. O número de calorias que uma pessoa queima por dia depende da idade, sexo, peso corporal, metabolismo e quantidade de exercício que faz. Esses fatores determinam quantas calorias a pessoa pode comer sem ganhar peso ou perdendo peso.

Metabolismo

Metabolismo é o consumo energético que seu corpo necessita para exercer adequadamente as funções de órgãos como o coração, o cérebro e o fígado. 70% das calorias queimadas diariamente são para esse tipo de atividade metabólica.

A nicotina dos cigarros aumenta o metabolismo dos fumantes. Isto queima calorias. Mas este é um modo insalubre de queimar calorias. Depois de fumar um cigarro seu metabolismo aumenta imediatamente. Por exemplo, seu coração pode bater 10 a 20 vezes a mais por minuto depois de fumar um cigarro. (Isto contribui para o alto índice de doenças cardíacas em fumantes).

Quando você para de fumar o seu metabolismo diminui para um nível saudável, natural. Ele pode até fazer uma super compensação temporária e diminuir uma quantidade extra, antes de se ajustar no nível normal. Pode levar algumas semanas ou alguns meses para o seu metabolismo se elevar novamente para um nível normal. Enquanto isso o seu metabolismo reduzido está queimando menos calorias.

Existem modos mais saudáveis do que fumar para elevar o metabolismo. Exercício é o melhor caminho e será discutido mais tarde neste livreto.

Mudanças nos hábitos alimentares

Uma outra razão pela qual você pode ganhar peso depois de parar de fumar são as mudanças na sua dieta. É normal seu apetite aumentar depois de parar de fumar. Estudos mostraram que pessoas que param de fumar aumentam o seu consumo calórico. Apetite aumentado é um sintoma imediato da abstinência depois de parar de fumar e tende a durar um pouco mais que os outros sintomas de abstinência.

Linda nunca gostou de doces. Ela nem gostava de tortas ou sorvetes quando era fumante. Entretanto, ultimamente, ela tem comido sobremesas após o jantar e assaltado a geladeira para pegar sorvete enquanto assiste TV a noite.

Após parar de fumar, não somente o apetite aumenta como as preferências alimentares podem sofrer alterações. Não é incomum as pessoas afirmarem que antes de parar de fumar não gostavam de doces, mas depois se surpreendem comendo doces. Estudos têm demonstrado que as pessoas mostram mais desejo de doces e comidas gordurosas após parar de fumar. Mesmo ratos em abstinência de nicotina mostram um desejo aumentado por açucar. Infelizmente doces e gorduras também tendem a ter muitas calorias.

Desde que Érico parou de fumar há dois meses atrás ele tem saboreado o gosto de bifes e cervejas importadas. Ele tem apreciado o aroma e o paladar dessas comidas como não fazia durante os 25 anos durante os quais ele fumou. Com essa recente descoberta de paladar mais apurado ele tem bebido cerveja e comido bifes sempre que tem oportunidade. E ele ainda fica imaginando porque ganhou 6 quilos desde seu último cigarro.

Quando você para de fumar os sentidos do paladar e do olfato melhoram e retornam ao normal. Isto também pode aumentar o apetite, como Eric descobriu. Estudos também têm demostrado que o consumo de álcool freqüentemente aumenta depois que a pessoa para de fumar. O álcool contém muitas calorias, de modo que beber mais também pode ser uma causa de ganho de peso.

Gratificação Oral

Outra razão das pessoas ganharem peso depois de parar de fumar é o que os ex-fumantes geralmente chamam de "gratificação oral". Ex-fumantes freqüentemente referem que sentem falta da sensação de ter algo para fazer com a boca e as mãos. Comer ou beliscar é semelhante a ação repetitiva de fumar. A necessidade de ter alguma coisa na boca diminui com o tempo, após parar de fumar. Enquanto isso, você pode manter as suas mãos e/ou boca ocupadas com outros objetos tais como palitos de dente ou clips de papel. Ou você pode mastigar coisas alternativas saudáveis como cenouras, aipo ou canela em pau.

Retenção de água

Algumas pesquisas bem recentes sugerem que a maioria do peso ganho no primeiro mês após parar de fumar se deve ao aumento na retenção de água e não de gordura. Isto pode explicar porquê algumas pessoas parecem ganhar peso tão rapidamente após parar de fumar. É mais fácil ganhar peso com água do que com gordura. A boa notícia é que também é mais fácil perder peso de água, especialmente aumentando os exercícios.

Outros motivos para comer

Finalmente, as pessoas tendem a usar a comida do mesmo modo que elas usavam cigarros: para lidar com o estresse, para escapar do tédio ou da tensão, para se gratificar, para passar o tempo ou como um ajuda para integração social. É importante reconhecer o modo como você usa a comida para propósitos como estes.

Liste aqui alguns dos modos como você, algumas vezes, usa a comida por outros motivos além de nutrição

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O GANHO DE PESO É INEVITÁVEL?

Apesar de todas estas razões para adquirir alguns quilos após parar de fumar, ganho de peso substancial não é inevitável.

Por exemplo, estudos em pacientes cardíacos mostraram que esses pacientes, quando foram orientados para fazer alterações na dieta e no estilo de vida enquanto estivessem parando de fumar, não ganharam tanto peso quanto os que não receberam esta orientação.

Outro estudo recente foi realizado com recrutas das Forças Aéreas em "treinamento de campo" durante 6 semanas no Texas. Todos os recrutas foram forçados a parar de fumar durante este período. Os resultados mostraram que os recrutas não ganharam peso enquanto estavam no acampamento. Como isso ocorreu? Você precisa imaginar como é um treinamento de campo. Há muito exercício físico. Petiscos não são permitidos. Álcool não é permitido. E comidas que têm um teor alto de gorduras e calorias são limitadas. A maioria dos ex-fumantes não gostaria de passar pelos rigores de um treinamento de campo afim de não ganhar peso, mas este estudo sugere que é possível parar de fumar sem ganhar peso.

Conselho aos consumidores

Ganho de peso após parar de fumar não é inevitável. Existem algumas etapas que você pode usar para reduzir o seu ganho de peso (por exemplo, comer de modo inteligente e fazer exercícios). Entretanto, nenhum programa para cessação de fumar já desenvolvido conseguiu eliminar o ganho de peso entre os que estavam parando de fumar. Tome cuidado com os programas para cessação de fumar que prometem parar sem ganhar peso! Freqüentemente essas promessas são feitas por praticantes de hipnose itinerantes que colocam grandes anúncios em jornais locais. Algumas vezes eles prometem que uma sessão de hipnose vai "curá-lo" do hábito de fumar, sem sintomas de abstinência da nicotina ou ganho de peso. Ambas são promessas que não podem cumprir.

Lembre-se: "Se parecer bom demais para ser verdade, provavelmente é."

EFEITOS DO GANHO DE PESO NA SAÚDE

E NA APARÊNCIA VISUAL

Como mencionado acima a média do ganho de peso de 2 a 5 kg é o que o ex-fumante típico iria pesar se ele ou ela nunca tivesse fumado. Este ganho de peso é insignificante quando comparado aos benefícios à saúde por parar de fumar. O fumo causa muito mais danos para a sua saúde e para a sua aparência do que alguns quilos extra. O estresse ao seu coração causado por um maço de cigarros por dia é igual a pesar 45 kg a mais!

E lembre-se que parar de fumar diminui o risco de câncer de pulmão, outros cânceres, ataque cardíaco, derrame e doenças pulmonares obstrutivas crônicas. Para a grande maioria das pessoas não existe comparação entre fumar e ganhar peso. Fumar é de longe, muito mais perigoso para a sua saúde do que algum peso extra.

E lembre-se de como você é mais atraente como um não fumante. Seus dentes estão mais brancos; sua pele mais saudável e você não tem cheiro de cigarro. Pelos padrões atuais existem poucas coisas tão pouco atraentes como um homem ou uma mulher com um cigarro pendurado na boca.

Susana estava sem fumar há três meses. Durante este período e ganhou 8 quilos. Ela tinha bastante consciência do seu peso, embora outras pessoas praticamente não notassem os seus quilos extra. Quando o filho de Susana comunicou o seu noivado ela decidiu que deveria perder peso antes do casamento - ela queria estar com boa aparência para a cerimônia. Três meses antes do casamento começou a fumar de novo para perder peso. Ela disse para todo mundo que iria parar de novo depois do casamento. Devido ao fumo, Susana conseguiu perder o peso que tinha ganho após parar de fumar. Entretanto, ela conseguiu perder a primeira valsa do casal na recepção porque estava lá fora fumando um cigarrinho. Seu filho mais tarde lhe disse que ele teria preferido que ela não tivesse voltado a fumar em vez de se preocupar com alguns quilos extra. Ele disse que ele ficou embaraçado com as pessoas no casamento que viram que sua mãe era uma fumante.

A estória de Susana tem muitas lições:

Ø Freqüentemente a única pessoa que observa o ganho de peso após parar de fumar é o próprio ex-fumante

Ø Fumar pode levar a perder peso, mas é uma maneira muito insalubre de perder peso. Cortar fora o seu braço ou remover o seu fígado também vai reduzir o seu peso, mas você não consideraria a hipóstese de fazer tais coisas. Fumar é igualmente perigoso.

Ø Fumar não é mais considerado glamoroso ou sexy. Na sociedade atual, fumar é visto como menos atraente do que peso extra.

Ø Embora Susana tivesse dito que ela iria parar de novo após o casamento, é provável que outra ocasião virá em que ela terá vontade de perder peso. Enquanto seu peso for mais importante para ela do que sua saúde, Susana terá dificuldade em ficar livre do cigarro. É por isso que é vital que - parar de fumar - e continuar não fumando - seja a sua prioridade máxima.

CONTROLE DO PESO APÓS PARAR DE FUMAR

Como mencionado anteriormente ganho de peso após parar de fumar é provável mas não inevitável. Oitenta por cento das pessoas que param de fumar ganham peso inicialmente e a maioria perde peso ao longo do tempo sem nenhuma ação especial. Mas existem coisas que podem ser feitas para reduzir as chances de ganhar peso após parar de fumar.

O ganho de peso ocorre quando a ingestão calórica é maior que o gasto calórico. O peso é melhor controlado quando a ingestão calórica é reduzida e o gasto calórico é aumentado. A ingestão calórica pode ser reduzida com uma dieta apropriada. O gasto calórico pode ser aumentado com exercícios regulares. Mas lembre-se que é muito importante consultar o seu médico antes de fazer exercícios drásticos ou mudanças na dieta.

Comer corretamente

O tipo de comida que você come pode ajudá-lo a controlar ou perder peso.

Limitar gorduras é uma das maneiras de controlar o peso. Gorduras estão carregadas de calorias. Cada grama de gordura contém 9 calorias comparadas a 4 calorias por grama das proteínas e carboidratos. Assim você pode comer a mesma quantidade de comida, com baixo teor de gordura e ainda perder peso.

Outra coisa importante para lembrar é que seu organismo tem que trabalhar mais para quebrar os carboidratos e as proteínas. Isto também queima calorias. Felizmente, atualmente muitos produtos com menos gordura estão disponíveis. Também a maioria dos fabricantes são obrigados a dar informações nutricionais sobre os alimentos, o que deve facilitar a verificação da quantidade de gordura contida. Você vai se surpreender com a quantidade de gordura que está escondida nos alimentos comuns.

Uma idéia melhor é se concentrar nos alimentos que você pode comer e não nos alimentos que você não pode comer. Procure alimentos com baixo teor de gordura que você aprecie e lembre-se deles ao preparar ou comprar refeições.

Se você tiver vontade de beliscar você deve cortar palitinhos de cenouras e aipo ou comer biscoitos dietéticos ao invés de batatas fritas. Alguns ex-fumantes recomendam beber água bem gelada ou mastigar cubos de gelo.

Algumas comidas com baixo teor de gordura:

Ø frutas e vegetais

Ø carnes magras e peixe

Ø biscoitos dietéticos

Ø leite desnatado

Ø temperos

Lembre-se que comidas doces também tendem a conter muitas calorias. Como mencionado anteriormente as pessoas parecem desenvolver uma preferência maior para alimentos doces após parar de fumar. Se você reduzir ou evitar comidas doces altamente calóricas, o ganho de peso ocorrerá com menor probabilidade. Se você precisar satisfazer o seu desejo de doce, existem agora muitos produtos com adoçantes artificiais, com baixo teor de caloria.

Relacione algumas comidas que têm alto teor de gorduras ou de calorias que você vai tentar eliminar:

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Agora relacione comidas mais saudáveis que você vai tentar aumentar na sua dieta:

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Uma outra maneira de reduzir a ingestão calórica é modificar o seu comportamento durante a refeição.

Por exemplo, talvez você esteja acostumado a fumar um cigarro após a refeição, mas desde que você parou você tem comido mais ou comido sobremesas. Você pode tentar se levantar da mesa imediatamente após terminar a refeição e descobrir alguma coisa para fazer.

Você pode também tentar anotar o que você come a cada dia, durante uma semana. Isto deve ajudar você a ver quando você está comendo mais do que deveria. Comer, assim como fumar, pode ser um comportamento muito automático que algumas vezes fazemos sem notar. Freqüentemente não percebemos o quanto todos os beliscos entre as refeições acarretam até vermos escritos no papel. Faça isso por uma semana e estude para ver onde você pode realizar alterações.

Se você se observar comendo para lidar com o estresse ou ansiedade você pode tentar encontrar modos alternativos para lidar com esses sentimentos negativos. Tente exercícios de relaxamento ou respiração profunda.

Fazer exercícios

Exercícios após parar de fumar são benéficos por uma série de razões.

Primeiro de tudo os exercícios queimam calorias. Exercícios aeróbicos como caminhar, fazer cooper ou nadar pode queimar 200 a 600 calorias por hora. Não somente você tem os benefícios da queima de calorias como seu metabolismo aumenta e você queima calorias num nível maior por cerca de 24 horas após o exercício.

Quantas calorias são queimadas por diferentes tipos de exercício? Aqui está uma lista de calorias queimadas por hora por uma pessoa pesando aproximadamente 75 quilos. Uma pessoa mais pesada irá queimar mais calorias por hora.

Atividades Calorias gastas

Sentar.................................................................100

Serviço doméstico.................................................180

Bicicleta (8 km/h).................................................210

Caminhar.............................................................210

Jardinagem..........................................................220

Golfe...................................................................250

Cortar grama (cortador elétrico)..............................250

Remar.................................................................300

Nadar..................................................................300

Ginástica localizada...............................................300

Cavalgar..............................................................350

Dança country.......................................................350

Vôlei....................................................................350

Patinar.................................................................350

Patinar no gelo.....................................................400

Cavar buracos e valetas.........................................400

Cortar lenha.........................................................400

Jogar boliche (continuamente)................................400

Tênis...................................................................420

Basquete..............................................................500

Esquiar.................................................................600

Handebol..............................................................600

Bicicleta (20 km/h).................................................660

Aparelho de remo (academia).................................720

Corrida (15 km/h)..................................................900

Segundo, exercícios podem atuar como moderadores de apetite. Quando você faz exercícios a gordura endógena é quebrada e liberada na corrente sangüínea. Isto atua como depressor endógenode apetite.

Terceiro, exercício é incompatível com ohábito de fumar e pode fornecer motivação para se manter livre do cigarro. Muitos fumantes não gostam muito de exercício devido a quantidade reduzida de oxigênio que atinge o coração e os músculos. Isto pode causar caimbras e fôlego curto. Sem o monóxido de carbono decorrente do fumo no seu organismo, os exercícios se tornam mais agradáveis. Você não vai querer que o cigarro interfira na boa sensação que você tem agora através do exercício.

Por último, você pode usar o exercício como uma alternativa saudável para lidar com o estresse, tédio e tensão, do mesmo jeito que você antes usava o cigarro. Exercícios são grandes aliviadores de tensão. Foi observado que também elevam o espírito e melhoram o bem estar geral. Exercícios também melhoram a estrutura física, a tonicidade, a flexibilidade e a força do corpo.

Pessoas diferentes encontram diferentes tipos de exercícios que lhe agradam mais. Nem sempre é necessário engajar numa rotina formal de exercícios. Simplesmente fazendo pequenas alterações na sua rotina diária pode aumentar a quantidade de calorias que você queima e resultar em grandes benefícios para a sua saúde.

Você pode separar um tempo para exercícios na sua rotina normal, levando o cachorro para um passeio ou usando as escadas em vez do elevador.

Exercícios planejados tais como fazer uma caminhada após o jantar, ir a aulas de dança ou ginástica ou passar a praticar esportes recreativos também são boas maneiras de melhorar a sua saúde. Pense na quantidade de dinheiro que você está poupando por não fumar (acima de 1.000 dólares por ano para a maioria dos ex-fumantes). Talvez este dinheiro possa ser direcionado para sua atividade física favorita.

Júlioparou de fumar há 4 meses atrás e notou que ganhou quatro quilos. Ele começou a cortar os beliscos entre as refeições mas ele sabe que se aumentar sua atividade física será mais difícil ganhar peso e poderá até mesmo perder peso. Uma coisa que Júlio adora é jogar golfe. Júlio decidiu que com o dinheiro que ele está poupando por não comprar cigarros ele vai jogar golfe uma vez por semana com seu amigo Paulo. Júlio, também decidiu que vai começar a levar o cachorro para caminhar três vezes por semana, mesmo que isto não seja necessário porque ele tem um quintal cercado.

Júlio encontrou maneiras divertidas de aumentar suas atividades físicas e gasto calórico.

Use um minuto para escrever algumas atividades físicas planejadas que você gostaria de fazer e para as quais separaria algum tempo.

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Agora escreva algumas maneiras de incorporar exercícios físicos na sua rotina diária atual.

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Lembre-se que os exercícios são importantes não só para sua saúde física mas também para a sua saúde psicológica.

Resumo

A Associação Americana de Pulmão oferece dez dicas de ajuda para controlar o peso após parar de fumar.

1. Faça o não fumar a sua prioridade número 1

2. Monitorize o seu peso: pese-se pelo menos uma vez por semana

3. Saiba o que você está comendo

4. Faça refeições bem balanceadas regularmente

5. Não coma mais do que você gasta em calorias

6. Limite os beliscos

7. Evite os doces8. Quando comer fora, coma com prudência

9. Coma devagar e apoie o garfo entre cada garfada

10. Faça exercícios regularmente

Lembre-se que ganhar algum peso após parar de fumar é normal. A maioria das pessoas ganha menos que 5 quilos e muito deste peso é perdido depois naturalmente. Entretanto, estudos mostram que pessoas que fazem modificações na dieta e que aumentam a sua atividade física geralmente não ganham quantidade significante de peso após parar de fumar.

E mesmo que você ganhe algum peso, você está muito melhor do que quando fumava.