Melhore a sua
flexibilidade
Só correr não chega ! É esta a frase que a maioria dos praticantes de corrida se esquece tantas vezes.
Com o aumento do volume de treino e da idade, o corpo perde elasticidade, os músculos ficam rijos e, ao perder qualidades, fica mais exposto a lesões e a dores musculares.
Os exercícios que vou sugerir são fáceis de realizar e compreendem duas fases distintas: a contracção e a descontracção, simbolizadas, em cada um deles com as letras A e B.
Trata-se de uma base essencial para o equilíbrio de qualquer corredor e para a sua própria segurança física.
Importa ainda ter em atenção que tanto a fase de contracção como a de descontracção vão demorar cerca de 20 segundos, devendo o atleta aplicar movimentos lentos, progressivos e sem esforçar os músculos directamente solicitados para evitar possíveis micro lesões.
MUSCULATURA ANTERIOR E A COXA E INSERÇÕES
ABDOMINAIS
1
A) Apoiar com uma força igual o peito do pé num banco, de forma a contrair os músculos anteriores da coxa.
B) Deixar relaxar a coxa puxando o pé com a mão, conforme o esquema anexo, tendo o cuidado de executar tudo progressivamente e procurando manter o corpo o mais direito possível.
2
A) Nesta posição, descer lentamente o tronco, procurando fixar a cabeça, o tronco e as coxas num plano rígido. Terminar esta descida antes de qualquer sensação dolorosa nas coxas.
B) Relaxar a contracção, apoiando as mãos no solo e, depois, puxar o ventre para cima sem afastar os joelhos.
MUSCULATURA POSTERIOR DA
COXA
3
A) Puxar o calcanhar para o solo, tentando manter rígida a face posterior da coxa.
B) Depois de um relaxamento de alguns segundos, inclinar-se para a frente com o busto direito, para alongar este mesmo grupo muscular.
4
A) Tocar ligeiramente os joelhos e contrair os músculos da face posterior das coxas.
B) Relaxar e deixar descer o tronco para o solo, procurando manter as pernas bem esticadas, sem forçar, utilizando apenas o peso do corpo.
MUSCULATURA DAS
COSTAS
5
A) Inicialmente, tentar colocar a totalidade do corpo no solo, evitando ficar com qualquer curva na zona dos rins. Resistindo com as mãos, puxar os joelhos para baixo com muita força.
B) Relaxar totalmente e tentar, sem forçar muito, pôr os joelhos ao plano dos olhos, elevando a cabeça. Não se deve sentir qualquer dor, pois é um exercício a executar com suavidade.
6
A) Na mesma sequência geral do movimento anterior, puxar os joelhos para baixo, resistindo com as mãos, e mantendo o corpo direito.
B) Relaxar a coxa, puxando o joelho para cima com o auxílio das mãos, sem elevar a cabeça.
7
A) Conservando o tronco bem direito, tente elevar a perna conforme o desenho, de forma a alongar as grandes massas musculares da coxa.
B) Relaxar e puxar a perna para o peito sem provocar dor. O objectivo é descontrair.
8
A) Com o antebraço entre os dois joelhos, a servir de resistência, pressionar os joelhos para o interior com a maior força possível, conforme mostra a figura.
B) Para relaxar, afastar os joelhos com as mãos mantendo o tronco direito.
9
A) Colocado de costas, como o desenho exemplifica, elevar as pernas e fazer força com os joelhos para o interior, tendo o cuidado de colocar os punhos entre eles para servir de ponto de pressão.
B) Deixar afastar as pernas com facilidade e o mais simetricamente possível para evitar qualquer basculação do corpo. Tentar sentir-se descontraído. Esta é uma posição muito relaxante para o corredor, sendo aconselhável a sua utilização no final dos treinos.
10
A) Com os pés afastados cerca de 1 metro, o tronco ligeiramente inclinado e as mãos apoiadas nos joelhos, tentar fazer o máximo de força com a perna traseira contra o solo.
B) Para descontrair, alongar a perna, puxando a bacia para frente e tentando colocar, com suavidade, a perna posterior o mais próximo possível do solo.
11
A) Com o corpo bem direito e colocado num lugar semelhante ao do desenho, tentar ficar em equilíbrio na ponta dos pés até sentir a contracção dos gémeos.
B) Deixar baixar o corpo lentamente até atingir a posição de flexão máxima ( sem dor ), colocando os calcanhares o mais baixo possível.
12
A) Encostado contra um muro e de acordo com a posição indicada no desenho, fazer força com a perna traseira contra o solo.
B) Descontrair tudo, com os joelhos flectidos, descer a bacia para o solo, para permitir uma maior flexão da perna traseira ( o alongamento faz-se sentir no tendão de Aquiles. ) Quanto mais flexibilidade existir nos músculos dos gémeos, maior facilidade terá em colocar as mãos mais abaixo do muro.
13
A) Sentado, com a perna cruzada, conforme mostra a figura, resistir, com a mão, à força que o pé tentará fazer para cima.
B) Com o pé totalmente descontraído, alongar tudo para trás com a ajuda da mão.
14
A) Este exercício decorre na mesma posição do anterior. A mão tentará impedir que o pé a leve para baixo.
B) Pé totalmente descontraído, alongá-lo com a mão para cima.
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