Prof. NELSON SANTOS CREF007391/SP em Musculação e Personal Trainer, 13 anos de experiência __personal /Facebook: NELSON SANTOS SANTOS

26/11/12

Riscos das atividades físicas não-orientadas

É muito comum passarmos por parques, praias e ciclovias e presenciarmos pessoas de todas as idades e de ambos os sexos se exercitando através de uma caminhada, corrida, bicicleta, jogo de vôlei, futebol, dentre outras modalidades, sendo que, boa parte delas não treina sob a orientação de um professor de educação física. Sendo assim, até que ponto estes praticantes estão se beneficiando? Eles sabem seus limites ou se estão sobrecarregando músculos e articulações? Provavelmente não, pois não seguem os princípios desportivos, muitos não fazem sequer aquecimento, nem realizam a preparação e fortalecimentos necessários e adequados a cada modalidade. Esta falta de orientação pode custar uma lesão grave, como diversos tipos de tendinites, desgastes articulares, estiramentos e contraturas musculares, rupturas de ligamentos e até mesmo, problemas cardíacos.
Para evitar os casos supracitados e alcançarem mais rapidamente seus objetivos, (estética, performance ou melhora da qualidade de vida e saúde) estes praticantes deveriam, após realizar uma avaliação médica, procurar um professor de Educação Física para realizar avaliações periódicas, um planejamento individual, bem como incluir a musculação neste plano de treino, para preparar as articulações e músculos solicitados na sua atividade física de rotina.
Danos mais comuns causados pela prática de atividade física não-orientada:
Em relação aos membros inferiores, tendinite patelar, condromalácia, lesões de menicos e ligamentos, contraturas e estiramentos musculares (comumente nos músculos do quadríceps, ísquios tibiais e panturrilhas), diferentes lesões no quadril, dores pelo excesso de impacto e sobrepeso, são alguns dos danos que podemos citar gerados por atividades físicas sem orientação e executadas de forma incorreta, conforme os exemplos abaixo:
1- Pedalar com o banco muito baixo, o que impede o movimento completo da extensão do joelho (o ideal seria o banco estar na altura do quadril);
2- O uso de caneleiras nas caminhadas que prejudica e modifica a biomecânica do movimento;
3- Esportes praticados em piso duro como futebol, vôlei, basquete, tênis, entre outros… que promovem alto impacto, e, devido a fraqueza muscular, o risco de entorses torna-se mais elevado;
4- O uso de tênis inadequados, sem amortecimento (com a sola muito fina), que promovem maior impacto nas articulações, podendo gerar, além das lesões supracitadas, inflamações na tíbia (síndrome do estresse tibial medial), fascite plantar (inflamação na parte medial da sola do pé) e esporão de calcâneo (uma calcificação no calcanhar gerada pelo excesso de impacto);
5- Quanto aos estiramentos e contraturas musculares, os músculos da coxa e da panturrilha são os mais atingidos, por estarem presentes na maioria das atividades e não serem aquecidos, fortalecidos e alongados adequadamente.
Em relação à coluna vertebral, os movimentos mais prejudiciais são aqueles que exigem permanência em uma mesma posição, em especial na flexão ou na hiperextensão do tronco, como também aqueles que promovem compressão sob as vértebras (impacto). A região lombar é a mais afetada, principalmente pela falta de alongamento e fortalecimentos específicos desta região em conjunto ou não com a prática de atividades físicas com alto impacto. Este quadro pode provocar lesões e deformidades como hérnia de disco, pinçamento do nervo ciático e hiperlordose lombar. Seguem abaixo alguns exemplos muito comuns:
1- Pedalar com o banco muito distante do guidão, o que leva a uma flexão de tronco constante, o que gera uma compressão dos discos intervertebrais lombares e uma postura cifótica inadequada, sobrecarregando a coluna cervical;
2- Surf e body board durante a remada, o movimento de passe com peito no futevôlei, ambas as atividades exigem a hiperextensão, comprimindo a região lombar e gerando uma postura lordótica inadequada;
3- Todas aquelas de alto impacto, como a corrida e esportes em geral no piso duro, pois geram movimentos consecutivos de compressão;
4- Tênis inadequados nas atividades supracitadas, que levam ao aumento da compressão, em especial na região lombar, sobrecarregando os discos intervertebrais.
Em relação aos membros superiores, as articulações do ombro e cotovelo sofrem com a presença de bursites, tendinites no manguito rotador, degenerações na cartilagem do ombro e epicondilite medial e lateral nos cotovelos. Seguem abaixo alguns exemplos de atividades físicas que causam estas lesões:
1- Realizar barras, paralelas e flexões frequentemente (movimentos que exigem um preparo músculo-articular das articulações do ombro e cotovelo);
2- Jogar tênis e frescobol (movimentos repetitivos de rotação interna e externa que sobrecarregam os ligamentos do ombro e cotovelo podendo gerar tendinites em ambas as articulações);
3- Nadar (rotações repetitivas em todos os nados que sobrecarregam a articulação do ombro);
Quanto ao risco de problemas cardíacos, este aumenta drasticamente em atletas de final de semana, que na grande maioria são indivíduos mal condicionados, destreinados, acima do peso, com péssimos hábitos de vida (má alimentação, sedentarismo, tabagismo e alcoolismo, colesterol, glicose e pressão arterial elevados) que apenas praticam seu esporte preferido 1 vez por semana. Este risco ocorre devido à falta de estímulo ao coração durante a semana e ao longo da vida, ou seja, pela ausência de exercícios aeróbios que deveriam fazer parte da rotina destes praticantes. Sendo assim, qualquer estímulo mais intenso, como por exemplo numa partida de futebol de final de semana, pode elevar a frequência cardíaca além do que o coração suporta, aproximando-se ou ultrapassando 100% de sua capacidade, o que pode ser fatal, ocasionando uma parada cardíaca.

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3/10/12

16 - SUGESTÃO DE TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR PARA MEMBROS INFERIORES (COXAS, PANTURRILHA E GLÚTEOS)

DENTRE OS DIVERSOS MÉTODOS DE TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO, VOU SUGERIR UM TREINO PARA ALUNOS AVANÇADOS (QUE TREINAM HÁ MAIS DE 1 ANO), QUE TEM MOSTRADO RESULTADOS BEM SIGNIFICATIVOS NA AVALIAÇÕES, NO QUE DIZ RESPEITO A HIPERTROFIA MUSCULAR, SERVE TANTO PARA MULHERES COMO PARA HOMENS.
1- DIVIDA SEU TREINO DE MEMBROS INFERIORES EM 3 DIAS, PODE SER 2A, 4A E 6A, OU 3A, 5A E SÁBADO.
2- DIA 1 SERÁ UM TREINO COMPLETO, PARTE ANTERIOR E POSTERIOR DE COXA, ADUTORES E ABDUTORES DE QUADRIL, GLÚTEOS E PANTURRILHA, NO MÁXIMO 60 MINUTOS.
3- DIA 2 SERÁ UM TREINO MAIS CURTO, COM ÊNFASE NA PARTE ANTERIOR DA COXA (QUADRÍCEPS), E NOS ADUTORES. NO MAXIMO 40 MINUTOS.
4- DIA 3 SERÁ UM TREINO NOVAMENTE MAIS CURTO, COM ÊNFASE NA PARTE POSTERIOR DA COXA (BÍCEPS FEMORAL, SEMI-TENDINOSO E SEMI-MEMBRANOSO), ABDUTORES (REGIÃO DO CULOTE), GLÚTEOS E PANTURRILHA.
VAMOS AOS CONTEÚDOS: ATENÇÃO NOS DESCANSOS!!! E UMA DICA É SEMPRE FAZER A 1A SÉRIE DE REPETIÇÕES COM MENOS CARGA PARA EVITAR LESÕES!
SERIE 1 -
1-CADEIRA EXTENSORA 12/10/8/6 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR DE 30 A 60 SEGUNDOS
2-MESA FLEXORA 4X10 - DESCANSAR DE 30 A 60 SEGUNDOS
3-AGACHAMENTO PARALELO NO SMITH MACHINE 2X10 2X8 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR 40 SEGUNDOS
4-STIFF COM BARRA - 4X10 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
5-LEG PRESS 45 GRAUS - PÉS PARALELOS - 4X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
6-PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
7-GLÚTEOS COM CANELEIRA PESADA EM 4 APOIOS, JOELHO FLEXIONADO 90 GRAUS - 4X12 + 12 CURTO EMCIMA - DESCANSAR 30 SEGUNDOS
8-CADEIRA ADUTORA E ABDUTORA 2X15 2X10 (AUMENTANDO A CARGA) - DESCANSAR 30 SEGUNDOS
SÉRIE 2
1- CADEIRA EXTENSORA - 1X12 3X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
2- CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL - 3X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
3- LEG PRESS 45o COM PÉS PARA FORA - 4X10 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
4- CADEIRA ADUTORA - 2X10 2X8 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
5- AGACHAMENTO EM 3A POSIÇÃO (PERNAS AFASTADAS E PÉS PARA FORA) SEGURANDO UM HALTER COM AS 2 MÃOS - 4X12+12 CURTO EMBAIXO DESCANSAR 40 SEGUNDOS
SÉRIE 3
1- MESA FLEXORA - 1X12 3X8 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
2- FLEXORA UNILATERAL EM PÉ OU DEITADA - 3X10 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
3- STIFF COM BARRA - 2X10 2X8 DESCANSAR 40 SEGUNDOS
4- 4 APOIOS EMCIMA DO BANCO RETO - ELEVAR A PERNA ESTENDIDA ATÉ O QUADRIL E DESCER TUDO (ATÉ A PONTA DO PÉ TOCAR NO CHÃO) - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
5- PASSADA A FRENTE ALTERNADA SEGURANDO HALTERES - 4X8 (CONTAR SÓ UM LADO) DESCANSAR 60 SEGUNDOS
6- PANTURRILHA NO APARELHO COM PERNAS ESTENDIDAS - 4X10 LENTO + 10 RÁPIDO DESCANSAR 30 SEGUNDOS
7- ABDUÇÃO DE QUADRIL COM CANELEIRA (PERNA ESTENDIDA) - 4X12 DESCANSAR 30 SEGUNDOS
LEMBRANDO QUE A ALIMENTAÇÃO, SUPLEMENTAÇÃO E NOITES BEM DORMIDAS FAZEM TODA A DIFERENÇA!!!!
BOM TREINO!!!!

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6/9/12

NELSON SANTOS - PERSONAL TRAINER E CONSULTORIA

INFORMAÇÕES www.reabilitacaodesaude.blogspot.com ( 993662013 )

O destinado à aulas personalizadas ministradas pela Professor Esp. de Educação Física nelson santos CREF 007391/sp em Personal Trainer e Musculação, 13 anos de experiência na area.

As aulas são limitadas a um único aluno por sessão (60 minutos), possibilitando uma atenção especial e focada em cada objetivo desejado, promovendo o alcance mais rápido e visível dos resultados, sem riscos de lesões. São utilizados equipamentos variados de musculação, cárdio.

OBJETIVOS

ESTÉTICA – Definição muscular, Emagrecimento, Hipertrofia muscular (aumento da massa muscular) e Harmonia corporal (proporcionalidade).

SAÚDE – Indicações médicas ou não, com a finalidade de melhorar ou prevenir aspectos relacionados à saúde, comumente encontrados em indivíduos sedentários, como por exemplo, colesterol, triglicerídeos e glicose elevados, hipertensão arterial, efeitos causados pelo cigarro. Doenças como Diabetes, Osteoporose, Osteopenia, Artrose, Disfunções na coluna vertebral, Hérnia de disco, dores articulares por causas desconhecidas, sobrepeso, etc… também podem ser melhoradas com a prática regular de exercícios.

REABILITAÇÃO DE ARTICULAÇÕES LESIONADAS – A Musculação Terapêutica é um método muito eficaz utilizado em lesões antigas ou recentes, causadas por acidentes, entorses, contusões, vícios posturais ou pós-operatórios, visando retomar os limites articulares saudáveis e melhorar as dores.

CONSULTORIA

Avaliação completa e prescrição mensal de exercícios (séries de musculação, exercícios ao ar livre, conciliação do treino aeróbio com musculação, aulas coletivas com musculação, etc…) para quem treina em outras academias e/ou ao ar livre mas não possui uma programação de treino.

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6/9/12

15- VARIE SEU TREINO AERÓBIO E EMAGREÇA MAIS RÁPIDO!!!

PARA AQUELES QUE JÁ TREINAM HÁ MAIS DE 6 MESES E NÃO CONSEGUEM MELHORAR SEUS RESULTADOS, provavelmente a causa está na ADAPTAÇÃO AO TREINO. Quando isso ocorre, o corpo demora mais para responder positivamente aos estímulos ou simplesmente não responde, havendo apenas manutenção do condicionamento físico.
Uma dica super eficaz para atingir mais rapidamente a queima de gordura, é quebrar e evitar a adaptação, variando seu treino aeróbio o máximo possível. Segue abaixo minha sugestão:

SEMANA 1
2a e 5a feira - 20 minutos de transport -> 5 minutos leve para aquecer + 5x (1 minuto leve + 2 minutos pesado = 15min ) + 20 minutos de esteira - caminhada 5x (2 minutos rápido + 2 minutos com inclinação máxima que suportar)
3a e 6a feira - 45 minutos de bicicleta -> 10 min leve para aquecer + 5 minutos carga pesada + 5x (2 minutos pesado e lento + 2 minutos leve e rápido + 1 minuto de recuperação carga média) + 5 minutos carga pesada e lento + 5 minutos carga média para voltar a calma,
4a feira - 45 minutos corrida contínua- esteira ou ao ar livre -> 10 minutos trotando para aquecer + 5x(5 minutos corrida constante mínimo 8.0 km/h + 1 minuto com a máxima velocidade possível - mínimo 9.5 km/h) + 5 minutos trote para volta a calma.
SÁBADO E DOMINGO - DESCANSO
SEMANA 2
2a e 5a feira - 35 minutos corrida na areia fofa -> 5 minutos caminhada para aquecer + 5x (2minutos trote + 2 minutos mais rápido) + 2x (2 minuto trote + 1 minuto rápido) + 4 minutos trote para volta a calma.
3a e 6a - 20 minutos transport -> 5 minutos de aquecimento + 5 minutos leve e rápido + 5 minutos pesado e mais lento + 2 minutos rápido + 2 minutos pesado e lento + 1 minuto leve voltando a calma + 20 minutos corrida intervalada -> 2x(3 minutos 8.0 km/h + 1 minuto 9.0 km/h + 1 minuto 10 km/hora) + 2x (3 minutos 9.0 km/hora + 1 minuto 10 km/hora + 1 minuto 11.0 km/h) + 5 minutos caminhada 6.0 para volta a calma
4a feira - 45 minutos Bicicleta contínua -> 10 minutos de aquecimento carga leve + 30 minutos carga média = 5 minutos carga leve para voltar a calma.
SÁBADO - caminhada ao ar livre 40 a 60 minutos
DOMINGO - DESCANSO

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6/9/12

14- EXERCÍCIOS PARA OBESOS

A obesidade é uma enfermidade crônica caracterizada pelo acumúlo excessivo de gordura ao ponto de comprometer drasticamente a saúde. Dentre as complicações mais comuns podemos citar:

1- diabetes mellitus,

2- hipertensão arterial,

3- aumento do colesterol e triglicerídeos, sendo um fator de risco para doenças coronarianas,

4- sobrecarga das articulações,

5- incremento da incidência de alguns tipos de tumores e dos índices de mortalidade (Consenso Latino Americano em obesidade).

A obesidade deve ser prevenida desde a infância, principalmente se houver casos na família. Além de fatores genéticos, a ingestão regular de fast foods, as facilidades tecnológicas como controles remotos, computadores e jogos eletrônicos e inclusive a falta de segurança que há em brincar e praticar esportes e lazer ao ar livre, também são fatores que colaboram para uma vida sedentária, acompanhada de uma ingestão calórica muito alta em relação ao dispêndio de energia.

“A obesidade infantil aumentou cinco vezes nos últimos 20 anos no Brasil, acusa a nutricionista Sylvia Elisabeth Sanner, de São Paulo. Entre as principais consequências, ela cita aumento de casos de diabetes e problemas cardiovasculares, além do aumento dos níveis de colesterol e triglicérides. De acordo com o médico-nutricionista Fábio Ancona Lopez, vice-presidente da Sociedade de Pediatria de São Paulo, a obesidade infantil já atinge cerca de 10% das crianças brasileiras. Independente das cifras, o médico argentino Júlio Ribeiro afirma, categórico, que a obesidade é uma das piores aquisições da civilização”.

SUGESTÃO DE EXERCÍCIOS PARA OBESOS

ANTES DE INICIAR A PRÁTICA DE EXERCÍCIOS, O INDIVÍDUO DEVERÁ FAZER UMA AVALIAÇÃO MÉDICA, POIS A MAIORIA DOS OBESOS POSSUEM FATORES LIMITANTES SUPRACITADOS. SENDO ASSIM, O PROFESSOR DE EDUCAÇÃO FÍSICA DEVERÁ ESTAR ATENTO AO MONITORAMENTO DA FC (Frequência cardíaca) E AO BEM-ESTAR DO ALUNO.

1- 2as, 4as e 6as - 45 minutos de HIDROGINÁSTICA OU NATAÇÃO

2- 3as e 5as - 20 a 30 minutos de caminhada moderada com intensidade a 60% da FC máxima e alongamento

OBS.1 AUMENTAR OS MINUTOS DA CAMINHADA CONFORME A MELHORA DA CAPACIDADE AERÓBIA OBSERVADA.

OBS.2 CONFORME OS RESULTADOS OBTIDOS PELOS EXERCÍCIOS, DIETA E MEDICAMENTOS, ALGUNS EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO PODERÃO SER INCLUÍDOS.

SUGESTÃO DE TREINO DE MUSCULAÇÃO - Tem como objetivo aumentar o gasto calórico, evitar a flacidez, fortalecer e reparar as articulações debilitadas pelo excesso de peso, ajudar a normalizar a glicose no caso de diabéticos, melhorar a circulação provocando vasodilatação no caso dos hipertensos.

Notem que dou preferência aos exercícios de cadeira cinemática aberta (extremidades livres - mãos e/ou pés), em razão de oferecem menos impacto e compressão nas articulações, na maioria das vezes, debilitadas pelo excesso de peso, além de favorecer a mobilidade em relação aos de cadeia fechada (extremidades apoiadas).

- 3X15 REPETIÇÕES COM CARGA MODERADA:

1- CADEIRA EXTENSORA

2- MESA FLEXORA

3- CRUCIFIXO PEITORAL

4- PUXADA ABERTA PELA FRENTE

5- ROSCA BÍCEPS COM HALTERES

6- TRÍCEPS NO PULLEY

7- ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS

8- ABDOMINAL - FLEXÃO PARCIAL DE TRONCO.

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6/9/12

13- EXERCÍCIOS PARA GESTANTES

As gestantes, ao contrário do que muitos pensam, podem e devem fazer exercícios físicos, desde que sejam feitos a partir do 3o mês. Esta medida de segurança é utilizada para minimizar os riscos de má formação fetal gerada por esforços excessivos, já que no 1o trimestre, ocorre a formação do sistema nervoso.

Há outros casos em que a gestante também fica restrita de se exercitar, como ser sedentária antes da gravidez, ter sangramentos, placenta baixa, trabalho de parto prematuro, dentre outras razões médicas.

Durante a gravidez, o organismo feminino passa por profundas alterações anatômicas, fisiológicas e bioquímicas em quase todos os órgãos e sistemas e a atividade física contribui para amenizar os desconfortos causados por essas alterações.

Seguem abaixo algumas das principais alterações anatômicas e metabólicas que podem ser amenizadas com exercícios físicos durante e após a gestação:

1- Distenção abdominal, provocando aumento da curvatura lombar, dores nas costas e distenção da pele;

2- Sobrecarga nos quadris, joelhos e tornozelos devido ao aumento de peso e alargamento do quadril;

3- Deslocamento do centro de gravidade, causando desequilíbrios e risco de quedas devido ao peso da barriga;

4- Aumento da pressão arterial, acarretando má circulação e retenção de líquidos, resultando no inchaço de pernas e pés;

5- Diminuição da resistência e condicionamento físico tornando a gestante mais ofegante;

6- Presença ou não de Diabetes gestacional (aumento excessivo da glicose sanguínea).

Vantagens adquiridas pelas gestantes que se exercitam regularmente:

1- Melhora da circulação sanguínea;

2- Melhora do funcionamento intestinal;

3- Melhora da resistência músculo-articular para suportar o aumento de peso;

4- Melhora da mobilidade para realizar as tarefas do cotidiano;

5- Melhora do equilíbrio e da postura, amenizando as dores nas costas;

6- Evita o sobrepeso no bebê e na gestante além do recomendado (12kg no total da gestação) e;

7- Melhora da auto-estima e bem estar geral;

8- Facilitação da passagem do bebê no caso de parto normal.

Assim, a gestante poderá ter uma melhor qualidade de vida durante e após este período.

RECOMENDAÇÕES DE EXERCÍCIOS DURANTE A GESTAÇÃO (APÓS O 3o MÊS):

Os mais indicados são os com menos impacto como a hidroginástica, caminhada moderada, musculação com pouca sobrecarga, alongamento e ginástica localizada. A duração deverá ser de 30 a 60 minutos, 3 a 5x por semana, de acordo com o bem-estar da gestante.

A musculação e as aulas coletivas devem obedecer algumas restrições a seguir:

1- A gestante só poderá iniciar ou reiniciar a prática com o aval e atestado médico;

2- Priorizar a segurança e o conforto da gestante;

3- Não priorizar a melhora significativa do condicionamento físico, pois neste período, a gestante encontra-se mais ofegante e cansada;

4- Os exercícios não poderão gerar desequilíbrio ou falta de estabilidade;

5- Utilizar sobrecarga moderada;

6- Para membros inferiores (glúteos, coxas e panturrilhas), não utilizar aparelhos ou exercícios que comprimam o abdômen, tais como: agachamentos, leg press, exercícios em decúbito ventral (barriga para baixo) como a mesa flexora por exemplo;

7- Os mais indicados para membros inferiores são: cadeira extensora, glúteos em decúbito lateral (de lado) e em decúbito dorsal (barriga para cima) como a elevação de quadril, flexão de joelho em pé com caneleira e apoio das mãos, para trabalhar os posteriores de coxa e panturrilha em pé utilizando step ou um degrau;

8- Para membros superiores, priorizar os exercícios de pé com halteres, afim de não haver limitação de espaço para barriga como pode haver nos aparelhos;

9- Os abdominais, ao contrário do que muitos pensam, devem ser trabalhados para amenizar a distenção abdominal, tanto dos músculos como da pele. Eles deverão ser realizados a favor da gravidade, ou seja, num plano inclinado com a cabeça e tronco mais elevados que o abdômen e realizar somente a flexão parcial do tronco;

10- Para evitar dores nas costas, o fortalecimento e alongamento da região lombar são fundamentais.

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6/9/12

12 - Influência da flexibilidade na hipertrofia muscular

Pensem no músculo como um conjunto de “mini-elásticos”, os elásticos são suas fibras. Se forem flexíveis, serão menores as chances de arrebentarem. Caso contrário, durante grandes esforços, poderá haver o rompimento parcial ou total de algumas delas. As micro-lesões são muito comuns, e a longo prazo, quando não recuperadas, podem se tornar lesões graves, impossibilitando o indivíduo de treinar por semanas e assim, todos os benefícios obtidos pelos treinos anteriores são perdidos.

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO E FLEXIBILIDADE:

Ao LONGO DOS ANOS, comparativamente à infância, TODOS NÓS VAMOS PERDENDO A FLEXIBILIDADE, que é uma VALÊNCIA FÍSICA caracterizada pelo grau de AMPLITUDE ARTICULAR DE MOVIMENTOS VOLUNTÁRIOS.

Os homens tendem a ser menos flexíveis que as mulheres e o ALONGAMENTO É O EXERCÍCIO UTILIZADO COMO O MEIO PARA GANHAR OU RECUPERAR ESTA VALÊNCIA FÍSICA.

Aqueles que possuem BOA FLEXIBILIDADE, tem seus MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES FLEXÍVEIS, e devido a isso, tem a capacidade de realizar os exercícios com UM MAIOR GRAU ARTICULAR DE MOVIMENTO. Sendo assim, os movimentos são realizados POR INTEIRO, RECRUTANDO CADA FEIXE DE FIBRAS MUSCULARES, desde a INSERÇÃO PROXIMAL até a INSERÇÃO DISTAL (INSERÇÃO: EXTREMIDADE DO MÚSCULO PRESA AO OSSO), gerando MELHOR APROVEITAMENTO DE CADA EXERCÍCIO e suas etapas (concêntrica e excêntrica), bem diferente dos praticantes que NÃO EXECUTAM OS EXERCÍCIOS COMPLETOS, mas sim MEIOS EXERCÍCIOS, por exemplo: “MEIA ROSCA BÍCEPS” e “MEIO SUPINO”, e isso provoca GRADATIVAMENTE DESDE ENCURTAMENTOS MUSCULARES, até problemas mais graves como DESVIOS NA COLUNA (HIPERCIFOSE, ESCOLIOSE E HIPERLORDOSE), devido ao excesso de sobrecarga, diferenças significativas de força entre os membros (braço ou perna direitos mais forte que o esquerdo e vice-versa), e desequilíbrios musculares ântero-posteriores (abdômen fraco em relação as costas ou vice-versa).

Exemplos de DEFORMIDADES geradas pelos ENCURTAMENTOS MUSCULARES:

1- Cotovelos flexos, ou seja, o indivíduo perde a capacidade de estender os braços devido ao encurtamento do bíceps;

2- Joelhos flexos, ou seja, os músculos posteriores da coxa (ísquios tibiais) encurtados levam o indivíduo a não conseguir estender completamente as pernas e muito menos tocar os dedos no chão.

3- Hiperlordose, ou seja, a curvatura lombar pode tornar-se mais acentuada (”bumbum empinado”) devido ao encurtamento dos flexores do quadril e dos eretores da coluna que levam a um alongamento dos músculos abdominais (desequilíbrio ântero-posterior do tronco).

4- Escoliose, a coluna pode se tornar e C ou em S devido as diferenças de força entre membros e uma sobrecarga excessiva. Quando um dos lados não suporta, a coluna absorve os impactos de forma incorreta, encurtando os músculos de um dos lados.

5- Hipercifose, a coluna pode se tornar curvada devido a falta de alongamento da região peitoral e do abdômen e a falta de fortalecimento dos eretores da coluna, levando ao encurtamento do peitoral.

COM A MELHORA DA FLEXIBILIDADE, haverá o ganho de ELASTICIDADE e PLASTICIDADE DAS FIBRAS MUSCULARES, ou seja, poderão atingir MAIOR COMPRIMENTO E VOLUME (HIPERTROFIARÃO MAIS), e APÓS O TREINO, retornarão ao COMPRIMENTO INICIAL DE REPOUSO COM MAIS FACILIDADE (PLASTICIDADE), evitando CONTRATURAS, ESTIRAMENTOS e as DEFORMIDADES SUPRACITADAS GERADAS PELOS ENCURTAMENTOS MUSCULARES.

TREINO DE FLEXIBILIDADE:

O ideal é realizar 2 A 3 VEZES POR SEMANA, FORA DO TURNO DO TREINO DE HIPERTROFIA.

Por exemplo: Se treinar MUSCULAÇÃO PELA MANHÃ, treine flexibilidade A NOITE OU NO DIA SEGUINTE, através de UMA AULA DE ALONGAMENTO OU SIMPLESMENTE REALIZAR OS MOVIMENTOS DO QUADRO ACIMA OU DO QUADRO DA SUA ACADEMIA, sustentando por 15 A 30 SEGUNDOS, 3X CADA, na AMPLITUDE MÁXIMA SUPORTADA de cada movimento.

AQUECIMENTO PARA O TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR:

1- O Alongamento deverá ser parte do AQUECIMENTO e OBVIAMENTE NÃO SERÁ UM TREINO DE FLEXIBILIDADE, mas sim com a finalidade de “DESENFERRUJAR” ou “SOLTAR” as articulações, através de MOVIMENTOS SUAVES, por 10 segundos cada um.

2- A 2a parte do aquecimento será um EXERCÍCIO AERÓBIO, por 10 minutos, para ELEVAR A FREQUÊNCIA CARDÍACA, TEMPERATURA CORPORAL E OXIGENAR OS MÚSCULOS. Este curto tempo já é suficiente para AQUECER, como também para NÃO ESGOTAR A ENERGIA, já que temos que poupá-la para o treino de HIPERTROFIA MUSCULAR, o qual exige grandes esforços e sobrecargas.

OBS. Em dias de TREINO DE MEMBROS SUPERIORES E TRONCO (COSTAS, PEITORAL, BÍCEPS, TRÍCEPS E OMBRO), sugiro, além do aeróbio, realizar 1 SÉRIE DE 15 REPETIÇÕES ESPECIFICAMENTE DE EXERCÍCIOS PARA OS MÚSCULOS A SEREM TREINADOS, COM 50% DA CARGA MÁXIMA (CARGA MODERADA), para aumentar O APORTE SANGUÍNEO nestes músculos que não são solicitados no aeróbio, já que a grande maioria (ESTEIRA, BICICLETA, TRANSPORT…), solicita os membros inferiores. POR EXEMPLO: TREINO DE COSTAS E BÍCEPS, REALIZE PUXADA ABERTA PELA FRENTE 1X15 COM CARGA MODERADA.

3- Após o treino de hipertrofia, realize novamente o alongamento de baixa intensidade, para MINIMIZAR AS DORES MUSCULARES TARDIAS, (que tem seu pico 24 HORAS APÓS O TREINO), e favorecer o REESTABELECIMENTO DA FIBRA MUSCULAR AO SEU COMPRIMENTO DE REPOUSO.

Seguindo estas orientações, será possível TREINAR INTENSAMENTE COM MAIS SEGURANÇA, MENOS DORES MUSCULARES TARDIAS, MENOS CHANCES DE LESÕES E ENCURTAMENTOS MUSCULARES E CONSEQUENTEMENTE, UMA MAIOR SAÚDE E LONGEVIDADE DOS MÚSCULOS E ARTICULAÇÕES.

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6/9/12

11 - TREINO DE DEFINIÇÃO MUSCULAR E PERDA DE GORDURA!!!

NO VERÃO, O CALOR EXIGE O USO DE ROUPAS MENORES QUE DEIXAM O CORPO MAIS À MOSTRA. E QUEM NÃO QUER PODER EXIBIR UM CORPO DEFINIDO E USAR QUALQUER TIPO DE ROUPA SEM SE PREOCUPAR COM PNEUZINHOS E CELULITES?

SEGUEM ABAIXO ALGUMAS SUGESTÕES PARA AQUELES QUE NÃO QUEREM UMA HIPERTROFIA EXAGERADA, MAS SIM, UMA LEVE HIPERTROFIA, DEFINIÇÃO MUSCULAR E PERDA DE GORDURA.

UTILIZAREI O MÉTODO CIRCUITO QUE CONSISTE EM SEQUÊNCIAS DE EXERCÍCIOS CONSECUTIVOS COM OU SEM ALTERNÂNCIA DE GRUPOS MUSCULARES. ESTE MÉTODO OTIMIZA O GASTO CALÓRICO POR MANTER CONSTANTEMENTE A FC (FREQUÊNCIA CARDÍACA) ELEVADA, ALÉM DE SER DINÂMICO.

PARA AS MULHERES - CIRCUITO 1 REALIZAR 2X POR SEMANA E CIRCUITO 2 REALIZAR 2 A 3X POR SEMANA.

PARA OS HOMENS - CIRCUITO 1 REALIZAR 2 A 3X POR SEMANA E CIRCUITO 2 REALIZAR 2X POR SEMANA.

CIRCUITO 1- MEMBROS SUPERIORES E TRONCO - O ALUNO DEVERÁ REALIZAR OS 3 OU 4 EXERCÍCIOS SEGUIDOS E DESCANSAR 1 MINUTO AO FINAL

A- PUXADA ABERTA PELA FRENTE + ROSCA BÍCEPS COM HALTERES + ELEVAÇÃO LATERAL DE BRAÇOS + ABDOMINAL SENTADO NO APARELHO: . 3X15 REPETIÇÕES PARA CADA.

B- SUPINO RETO COM BARRA DEITADO + TRÍCEPS NA CORDA + FLEXÃO DE BRAÇOS ABERTA + ABDOMINAL PRA ESQUERDA + ABDOMINAL PRA DIREITA: 3X15 REPETIÇÕES PARA CADA. NOS ABDOMINAIS REALIZAR 3X30.

CIRCUITO 2 - MEMBROS INFERIORES E LOMBARES - O ALUNO DEVERÁ REALIZAR OS 3 OU 4 EXERCÍCIOS SEGUIDOS E DESCANSAR 1 MINUTO AO FINAL.

A- CADEIRA EXTENSORA + AGACHAMENTO PARALELO LIVRE + PANTURRILHA NO APARELHO EM PÉ + HIPEREXTENSÃO DE TRONCO (NO COLCHÃO DE BARRIGA PARA BAIXO COMO UM MATA BORRÃO): 3X20 REPETIÇÕES PARA CADA.

B- MESA FLEXORA + LEG PRESS 45o + CADEIRA ABDUTORA + ABDOMINAL INFERIOR (PERNAS ELEVADAS, ELEVAR E DESCER O QUADRIL DO CHÃO).: 4X15 REPETIÇÕES PARA CADA. NOS ABDOMINAIS REALIZAR 4X30

C- 4 APOIOS COM CANELEIRAS ELEVAR A PERNA EM 90 GRAUS FAZER UMA PERNA E DEPOIS A OUTRA + CADEIRA ADUTORA + ABDOMINAL SUPERIOR NA BOLA: 4X20 REPETIÇÕES. NOS ABDOMINAIS REALIZAR 4X50 RÁPIDO.

OBS. INICIANTES PODEM FAZER APENAS 2 PASSADAS DURANTE 1 MÊS, EM VEZ DE 3 OU 4, PARA SE ADAPTAREM.

NÃO ESQUEÇAM DE ALONGAR AO FINAL!!!!

TENHAM UM ÓTIMO TREINO!!!

criado por nelson Personal

22hs32 — Arquivado em: Sem categoria —

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19/9/12

10- DICAS FÁCEIS PARA PERDER DE VISTA A BARRIGUINHA!!!

1- Faça 4 a 6 refeições LEVES ao dia, com intervalos de 3 a 4 horas;

2- Exercícios aeróbios (pedalar, patinar, caminhar, correr, aula de jump…) pelo menos 4x por semana de 30 a 60 minutos;

3- Beber BASTANTE ÁGUA (MIN. 2LITROS/DIA);

4- ”BESTEIRAS” só para os finais de semana, e SEM exagero;

5- Chá verde após as refeições ajuda na digestão e a não acumular gordura localizada.

6- NÃO CORTAR nenhum alimento definitivamente, pois o retorno é pior… SEMPRE tende ao EXAGERO;

7- Procure comer concentrando-se na refeição, com calma, sentado, mastigando DEVAGAR, para uma BOA DIGESTÃO E APROVEITAMENTO DOS NUTRIENTES. Pense que temos que comer para saciar a fome e não para ficarcheio.

8- Não misture carboidratos numa mesma refeição (arroz, feijao, massas, farofa, batata, aipim…). ESCOLHA 1 ou 2 em pequenas porções;

9- Coma FRUTAS, VERDURAS E LEGUMES sempre!;

10- Opte pelas carnes magras e evite frituras em geral;

11- Procure ter alimentos de BAIXAS CALORIAS, como GELATINA, FRUTAS, SUCOS, IOGURTES E CEREAIS e a noite opte por estes alimentos;

12- A NOITE COMA MENOS do que durante o dia. Pois o metabolismo fica mais lento durante o sono. E se comer a mais, espere 2 horas para dormir

13- EVITE a ingestão de líquidos maior do que 200 ML nas refeições, em especial os gasosos, para não provocar dilatação estomacal (aumento do tamanho do estômago);

14- NUNCA corte os CARBOIDRATOS. Sem ele, não teremos energia, até mesmo para as tarefas do dia a dia e muito menos para fazer exercícios!

criado por nelson santos Personal

22hs45 — Arquivado em: Sem categoria —

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19/9/12

9- A partir de quantos minutos queimamos gordura?

Ao contrário do que muitos pensam, desde o PRIMEIRO minuto de exercício, utilizamos as 4 fontes de energia disponibilizadas pelo organismo, ou seja, queimamos gordura desde o início SIM! Mas não de forma significativa, pois o seu processo de liberação é longo e complexo. O ATP-CP é a 1a fonte de energia e se esgota rapidamente (após 15-30 segundos de exercício). O CARBOIDRATO é a 2ª, por ser mais facilmente liberado pelo organismo. A partir de 20 minutos, sua demanda diminui, e para haver energia, entram as GORDURAS como 3a fonte de energia. A 4a é a de PROTEÍNAS e sua demanda aumenta somente em casos extremos (maratonas). Essas 4 fontes de energia são utilizadas com um único objetivo - produzir GLICOSE para ser levada ao sangue e ser utilizada como energia.

APT-CP (adenosina tri-fosfato – fosfo-creatina) é a fonte de energia utilizada em exercícios de explosão (boxe, provas curtas de atletismo e musculação em treinos de potência e hipertrofia muscular) e se esgota RAPIDAMENTE. Sua recuperação é em torno de 2-3 minutos, dependendo do grau de esforço. Por isso, a Creatina (suplemento) vem sendo utilizada por praticantes de musculação para o ganho de massa muscular. Creatina é um composto de aminoácidos presente nos músculos e cérebro, encontrada nas carnes em poucas quantidades. 1 colher de chá = 5 kg de carne boi ou 1 kg de carne de porco. Sua suplementação gera uma recuperação mais rápida dos músculos, diminuindo o descanso entre as séries, havendo aumento da força, sobrecarga, otimizando a hipertrofia muscular.

O CARBOIDRATO (glicose) encontrado nos pães, massas, doces e frutas é o combustível que nos mantêm acordados e alimenta o cérebro. Armazenamos grande quantidade no fígado (glicogênio hepático). O excesso é transformado em gordura. Predomina nos primeiros 30 minutos dos exercícios de longa duração, nos de alta intensidade e curta duração e nos intervalados (spinning).

A utilização da GORDURA é predominante em exercícios de longa duração, como em corridas longas, jump, tae bo, aeróbica, tênis, futebol, ciclismo. São formadas por triglicerídeos e ácido graxo. Em excesso podem aumentar o colesterol, entupir os vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial, causando doenças cardiovasculares. As piores gorduras são as de origem animal (carne vermelha e manteiga), e as gorduras vegetais hidrogenadas (bolos e biscoitos). As gorduras de origem vegetal (castanha, azeite, soja…) e de alguns peixes, trazem benefícios`a saúde, como retirar o colesterol ruim do sangue e suprir necessidades de vitaminas lipossolúveis (vitaminas presentes apenas na gordura corporal) A, D, E e K. As gorduras também formam hormônios sexuais como o Estrogênio e por essas razões, não podemos ficar totalmente isentos de um % mínimo presente no organismo. No caso das mulheres, pode influenciar no ciclo menstrual. Muitas atletas deixam de menstruar pela deficiência hormonal gerada pelo % de gordura abaixo do saudável.

Estudos comprovam que exercícios de alta intensidade, apesar de terem o carboidrato como fonte de energia, emagrecem mais do que os contínuos de longa duração. Isto acontece, porque além de ser uma atividade com maior gasto de calorias, há uma queima de gordura pós-exercício, que ocorre para o organismo se recompor do esforço intenso realizado, ou seja, para a frequência cardíaca, pressão arterial, temperatura corporal voltarem ao estado de repouso. Por isso recomendo alternar treinos aeróbios contínuos num dia, e intervalados no outro.

A PROTEÍNA é formada por aminoácidos. Pode ser de origem animal (carnes, peixes, ovos, leite) e de origem vegetal (grãos). É uma fonte de energia utilizada de forma significativa somente em casos extremos, ou seja, quando houver esgotamento de carboidratos e gorduras disponíveis para energia, como nas maratonas, triatlon, ou no caso de individuos com % de gordura muito baixo submetidos `a grande esforço. Diferentemente dos carboidratos, não é armazenada pelo organismo, e nesses casos, é retirada dos próprios músculos para ser utilizada como energia. Seu excesso é transformado em gordura, e pode sobrecarregar os rins causando cálculo renal. Por isso, é um grande erro pensar: “Quanto mais proteína eu como, mais músculos ganharei”.

criado por nelson santos Personal

22 HS 47:40 — Arquivado em: Sem categoria —

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Reabilitação, Terceira idade