sábado, 4 de maio de 2013

FREQUENCIA CARDIACA

Batimento Cardíaco na Corrida

 
 

O coração é um dos órgãos mais importantes de nosso corpo. De maneira mais simples, o papel do coração é enviar sangue rico em oxigênio às células, na forma de bombeamento da sístole (contração) e diástole (relaxamento) cardíaco.
Durante a atividade física, o ritmo cardíaco aumenta de forma linear com o ritmo do exercício, intensidade do esforço físico, assim como com o aumento do consumo de oxigênio na atividade muscular.
Em adultos normais, com valores de referência do ritmo cardíaco varia de 60 a 80 bpm em repouso, chegando a 100bpm, conforme estado emocional, atividade muscular, fatores ambientais, uso de medicamento (betabloqueadores/efedrina), ansiedade entre outros fatores. Em atletas altamente treinados, é comum encontrarmos a bradicardia, valores de batimentos cardíacos abaixo de 60bpm. Isso acontece apenas com pessoas que façam atividades e atletas, mostrando um coração mais eficiente e possuindo boa adaptação das centrais cardíacas. Caso você tenha um batimento cardíaco mais baixo e não seja atleta, pode ser sinal de alerta.
Esse ritmo de nosso coração é individual e altera conforme as citações acima. Mesmo no dia de prova, essa excitação cardíaca é aumentada. Devido à expectativa para a prova, alguns atletas já largam com uma frequência cardíaca mais elevada. Porém, para que esse atleta não sinta dificuldade no percurso, após a largada deve se controlar e deixar o ritmo mais constante possível para que o corpo entre em estado estável do exercício e consiga equilibrar o gasto com o consumo.
Assim como valor de referência dos batimentos cardíacos em repouso, a pergunta que se faz é até quanto meus batimentos cardíacos pode chegar na atividade física e qual o valor mais elevado que um individuo pode atingir.
Para sabermos quanto seu batimento cardíaco pode atingir na atividade física, temos que saber qual é o valor máximo e depois qual deve ser a intensidade de trabalho. Para determinar esse valor de frequência cardíaca máxima alcançada para o treinamento e para a atividade física, temos alguns métodos. Um deles é o das equações preditas populacionais, trabalhadas de forma indireta; e os métodos de trabalho direto pelos exames laboratoriais específicos de ergométrico e ergoespirométrico submetidos à esteira rolante, dependendo da especificidade da atividade do praticante.
Nas equações preditas para esse calculo, temos algumas equações com base na média populacional dos grupos estudados, e umas das mais utilizadas e conhecida hoje em dia é de Karvonen (1957), que obteve a seguinte fórmula: 220 – idade. Essa formula, porém, com desvio padrão de 8 a 11 bpm, + ou – 10 até os 25 anos, e a partir dos 25 anos permite uma abrangência maior de + ou – 12, podendo distorcer a montagem do programa. Para ajuste da prescrição do exercício em cima dessa fórmula deve ser considerar esses desvios padrões.
A formula de Tanaka et al (2000) é uma das formulas recentes que parece ser a mais recomendada para sujeitos saudáveis, compreendendo a seguinte fórmula FCM=(208-0,7 x idade).
Os métodos de trabalhos diretos: como o exame de ergometria e ergoespirometria fornece, além de uma FCM no esforço, uma resposta mais próxima dos valores de treinabilidade para o individuo e de maior fidedignidade para a montagem dos programas. A ergoespirometria é um dos métodos diretos que nos mostra mais parâmetros de limiares e individualização e especificidade da capacidade do atleta e não simplesmente mensura a resposta máxima cardíaca no exercício e avaliação de anomalias cardíaca.
Após sabermos os valores máximos que nosso coração poderá atingir e exigir perante a idade e a atividade, e as respostas de exame, é preciso determinar as zonas alvo de intensidade para cada trabalho e objetivo que a pessoa tem com o programa.
Para um trabalho aeróbio, com a utilização e participação do oxigênio nas reações e sistema cardiovascular e queima calórica, o trabalho deve ser feito com base nas equações preditas de 50 a 70% da FCM e para nível anaeróbio como treino de ritmo, intervalados, esforço vigoroso, valores de 80 a 90 % da FCM para o esforço.
Após sabermos o ritmo basal em repouso de nosso coração, os batimentos máximos pelo teste ou pela fórmula predita e as intensidades, pode-se trabalhar conforme o objetivo.
Vamos pegar cada consideração e estabelecer a fórmula com base na intensidade trabalhada:
Zona Alvo de Treinamento: (FCM – FCR) x (intensidade do trabalho) + FCR

  • FCM: Frequência Cardíaca Máxima
  • FCR: Frequência Cardíaca Repouso


Intensidade do Trabalho
  Atividade Fácil zona de conforto
( 50 a 80% FCM
  Descrição: Zona para pessoas sedentárias, e iniciantes que estão em adaptação com a atividade física, muscular e cardíaca, zona de queima calórica, treinos regenerativos, treino de volume para provas longas
  Limiar Anaeróbio (80 a 90% FCM)  Descrição: zona do ácido lático para melhor da performance atlética e rendimento, acidose metabólica e do limiar anaeróbio, treinos de intensidade de ritmo médios a forte
  Esforço Máximo (90 a 100 % FCM)  Descrição: zona de perigo na atividade física, sujeito a contusões, stress oxidativo, ritmos forte a muito forte.

Após os valores acima mencionados para a prescrição do treinamento, agora é definirmos de que forma podemos controlar os ritmos do coração.
Uma das formas mais utilizadas é o monitor cardíaco, composto pelo transmissor relógio e o receptor de fita localizada no tórax. Esse instrumento ajuda a controlar as intensidades para que o exercício seja feito de maneira segura, além de diminuir os riscos de lesão, não expondo o organismo a certas intensidades, e contribuir para uma evolução mais rápida no condicionamento físico. Pois o atleta saberá quando deve correr no ritmo mais médio a forte e quando esta nos treinos de mais volume, mais fáceis. Isso é fundamental para a evolução e supercompensação do treinamento.

Outra forma de mensurar os batimentos cardíacos é pelo método manual, porém esse método é aplicável pré e pós-treinamento. A mensuração pode ser feita na artéria radial e na artéria carótida.
A mensuração deve se realizar na contagem de 15 segundos x 4, ou 10 x 6, na artéria radial, localizada próximo ao dedo polegar. Na carótida, é preciso tomar os devidos cuidados para que não se aperte a região, promovendo semi-oclusão.

Essas informações irão ajudar a entender um pouco mais do treinamento, dessa “maquina” que temos em nosso corpo, controlarmos da melhor forma os treinamentos para que tenhamos uma evolução e ganhos de condicionamento físico satisfatório sem grandes sobrecargas para o organismo.
O sistema cardiovascular é um das engrenagens satisfatórias para o treinamento, e no consumo máximo de oxigênio nos esportes de resistência, porém para gerar benefícios e estímulos devemos saber em que percepção de esforço estamos trabalhando. Em cada intensidade e colhermos os frutos do treinamento



Carboidratos em gel: suplementos alimentares indicados para reposição de energia

 
 

Os Carboidratos são substâncias essenciais para funcionamento do nosso organismo, especialmente quando o assunto é desempenho físico. Todo atleta tem que ter uma alimentação balanceada com uma oferta de adequada de Carboidratos. * Uma ingestão adequada de Carboidratos é fundamental para fornecer, repor e manter o estoque de glicogênio muscular e hepático. O estoque de glicogênio é peça chave para o desempenho, redução da fadiga muscular, câimbras etc. Uma reserva inadequada de Carboidratos na forma de glicogênio compromete não apenas o desempenho de um atleta, mas pode levá-lo a uma fadiga tão intensa a ponto de provocar uma exaustão muscular e fazer com que ele simplesmente desabe durante treinos ou competições. Durante uma atividade prolongada e/ou intensa a necessidade de glicose aumenta consideravelmente caindo seu nível circulante, é nessa hora que uma boa reserva de glicogênio e o fornecimento constante de Carboidratos pode fazer a diferença entre o sucesso e o fracasso em uma competição. A reposição constante de Água, Eletrólitos e Carboidratos, durante treino e competições prolongadas são altamente recomendados. Existem por isso suplementos alimentares criados especialmente com essa finalidade e que podem ser encontrados na forma de pó, para serem diluídos em água, e em gel. O Carboidrato em forma de Gel é o mais recomendado pela sua praticidade e eficiência, uma vez que é praticamente impossível interromper um trabalho físico para preparar uma mistura. Alguns suplementos alimentares com Carboidratos em Gel podem ter em sua composição outras substâncias como vitaminas e aminoácidos, que tem como finalidade melhorar ainda mais o desempenho e reduzir a possibilidade de fadiga muscular. Os Carboidratos em Gel já ganharam a preferência de atletas e desportistas, e podem ser encontrados em caixas com pequenos sachês de fácil abertura e ingestão. Selecionamos os melhores Carboidratos em Gel para você, veja abaixo:

Carboidratos em Gel

A recomendação dos especialistas é ingerir um sache a cada 45 minutos de atividade intensa, sempre seguido de água, para evitar a desidratação e manter o seu corpo rendendo o máximo. Quando bem utilizados, suplementos alimentares como os Carboidratos em Gel sempre colaboram para o objetivo maior de um bom treino ou competição: Máxima eficiência, Mínima fadiga e um Excelente desempenho.


Correndo por Subidas e Descidas

 
 

Favorecer-se dos frutos de tais treinos depende de vários fatores. A corrida tem alguns atrativos que nos cativam e põem à prova toda a nossa força e resistência. É muito bom quando podemos subir e nem sentimos tanto a elevação que perturba o sono de muita gente.
Há pessoas que desviam o itinerário para não passar por determinadas subidas, que nem são tão elevadas assim. E no lado das descidas, já presenciei pessoas que se lesaram por simplesmente terem corrido ladeira abaixo, em um determinado evento.
A verdade é que a subida ou descida têm uma finalidade muito específica em nossos treinamentos e não se trata de ingredientes para iniciantes da corrida. Vale lembrar que as subidas são projeções que dificultam, e muito, a harmonização de nosso metabolismo durante a corrida, e nos deixa muito ofegantes. Para treinar e não ter que se preocupar com os efeitos nocivos é preciso considerar a possibilidade das subidas em nossos treinamentos.
Correr na subida gera algum resultado? Qual? Ao correr em subidas deparamos com elevação dos batimentos cardíacos e evidente esforço muscular, principalmente das pernas, para nos mantermos subindo. A subida deve fortalecer fisicamente e emocionalmente corredores adiantados e não os iniciantes, que devem aguardar um tempo antes de investirem em treinos mais árduos.
É necessário que o corredor tenha um grau de amadurecimento em seus treinamentos, equivalente a pelo menos ao estágio de adaptação III, que é quando o mesmo se encontra correndo ininterruptamente e sem aparentes desgastes. Como saber se a subida está demais em seu treinamento?
Preste atenção em alguns detalhes mais importantes: psicologicamente você sobe sem ficar irritado ou demasiadamente cansado; segundo, você sobe e depois do treino não fica muito dolorido, senão, com sensibilidades em sua musculatura de pernas e coxas; você termina o treino, sem precisar andar, por exemplo; durante a subida, você não sente a musculatura ficar amolecida e trêmula e, por fim, você percebe que sua musculatura de pernas ficou mais forte, evidentemente.
Descer é só pra se divertir? Não! A descida multiplica o peso corporal, conforme já tratei em outro artigo a respeito de impactos, e a sua utilização deve ser com a finalidade específica de competir em descidas. Não se faz necessário correr muito rápido, até por que só se treina a descida coma finalidade de aprender a descer mais econômico e veloz, quando das provas especificas, como as de Cross Country e as corridas de rua nas quais imperam as descidas e subidas.
Quais os benefícios para quem corre subida e descidas? Os benefícios são, sem dúvida, o fortalecimento físico e emocional, além de aperfeiçoamento do sistema cardiorrespiratório. O sábio e treinado desce e sobe com cautela e imaginação. O pouco atento acha que pode se valer de muita força nessa hora. Fica na imaginação, cai na perda de velocidade e resistência logo após o percurso atribulado de sobe e desce.
Qual a finalidade na periodização de treinos para as subidas e descidas? Faça as subidas, primordialmente, em período de Base do seu planejamento.
Qualquer um pode subir e descer? Deve ser realizados por pessoas correndo há pelo menos 2 ou 3 anos, ininterruptamente.
Devo subir devagar e descer forte? Devo subir devagar e descer também devagar? Devo subir forte e descer devagar? Subir e descer forte, somente quando se tratar de tiros e/ou ritmos inseridos dentro da sua programação de corrida.
Enquanto estiver subindo ou descendo tenha em mente a certeza dos seus planos. Não se exceda nas subidas e descidas, pois elas já são exceções.
Aproveite e amadureça.
Miguel Sarkis, é Personal Trainer há 33 anos, com Certificação Técnica de Atletismo pela IAAF; Formação para Técnico em Atletismo; Especialização em Obesidade, Cardiopatas e Idosos; Desenvolve programa de qualidade de vida para pessoas de baixa renda na USP Leste (projeto Periferia Legal),  e é autor do : A Construção do Corredor – Editora Gente. Para acompanhar NELSON SANTOS: http://WWW.REABILITACAODESAUDE.BLOGSPOT.COM 

Aprenda a evitar e tratar cãibras durante atividades físicas

 
 

"Quando se pratica atividades físicas intensas às vezes sentimos fisgadas em um músculo, que podem ser fortes e doloridas a ponto de impedir o exercício. As cãibras são contrações musculares involuntárias, que podem ser causadas por desidratação, falta de sais minerais como potássio e sódio ou simplesmente fadiga. Outros motivos que podem levar ao surgimento de cãibras é a deficiência de algumas vitaminas do complexo B, uso de medicamentos diuréticos, gravidez e até mesmo o sedentarismo extremo.
Para evitar essas contrações, é importante ter cuidados simples com a dieta e manter os músculos sempre bem alongados. Segundo a nutricionista Beatriz Alvarez, “o principal é estar bem hidratado e, no caso de atletas, repor glicose e sais minerais, principalmente o potássio. A banana é ótima e tão cultuada justamente porque repõe potássio e glicose. Frutas, verduras e legumes em geral auxiliam bastante, então é importante manter uma alimentação balanceada com esses grupos alimentares. Também pode ser feita reposição suplementar ou o uso de alguns isotônicos, de forma individualizada”.
Explica NELSON SANTOS, professor de alongamento, “quando você tem cãibra deve fazer o movimento inverso ao dessa contração. O alongamento trabalha isso diretamente”. Para se alongar durante uma cãibra é necessário puxar as fibras musculares no sentido oposto ao das contrações. “Se você tem uma cãibra na panturrilha, provavelmente ela vai ficar endurecida e a única forma de aliviar essa musculatura é esticando a ponta do pé para trás, fazendo o movimento contrário.” Para relaxamento, ela recomenda de 30 a 40 segundos por posição.
Rrecomenda-se fazer massagem local, que aumenta a irrigação e a circulação do sangue, acelerando a recuperação."
 
Fonte: WWW.REABILITACAODESAUDE.BLOGSPOT.COM













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