OS BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO E DO RELAXAMENTOExiste uma grande diferença entre descansar e relaxar. O descanso é uma oportunidade do corpo de parar e recuperar seu equilíbrio, enquanto que o relaxamento é o momento de aliviar as pressões mental e emocional. Os dois são fundamentais para atingir o equilíbrio do corpo e da mente.

Quando o corpo está cansado por excesso de atividade, ou até por falta desta, ficamos com pouca energia e disposição. Como conseqüência, o metabolismo e a pressão de alguns abaixam, ou, em outros casos, aumentam. O corpo entra em desarmonia, com os lados mental e emocional em desequilíbrio. A falta de energia leva à confusão mental e à depressão, podendo também causar ansiedade e hipertensão.

A prática de esportes, jogos ou de exercícios físicos não é suficiente para chegar a um equilíbrio da mente e do corpo. A melhor maneira de conseguir isso é através do alongamento e relaxamento.

O alongamento tonifica os músculos e elimina resíduos químicos indesejáveis que foram produzidos durante o esforço. Nesse momento, a mente deveria estar focada em cada parte que está sendo devidamente alongada, sentindo-a plenamente e consciente do trabalho que está sendo feito. A mente, num processo posterior de relaxamento, se esvazia de todo o pensamento alheio e indesejável, como sentimentos de raiva, frustração, rancor, etc. e se concentra totalmente na recuperação e no bem-estar corporal.

O relaxamento pode ser feito durante o alongamento ou independentemente, praticando-o em qualquer momento e lugar. É um estado de esvaziamento em que nos conscientizamos das nossas emoções e pensamentos.

Os processos de alongamento e relaxamento são essenciais para a busca da harmonia e dos equilíbrios físico, emocional e mental. Deveriam ser praticados diariamente, mesmo na ausência de esforço físico, por serem atividades que agregam muito valor à vida humana.

* Na próxima quinzena, Técnicas de Relaxamento.

04/04/2013 - Benefícios E Cuidados Na Atividade Física Para A Mulher Experta
04/04/2013 - Pratique Inteligência Física

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O Alongamento é uma etapa que normalmente é feita antes e após a prática de Atividades Físicas, mas que deve ser feito como um exercício, que requer calma, tempo, atenção plena e presença.

Alongamento Qual a Função e Benefícios para Atividades 1x1.trans

Veja as Funções e Benefícios do Alongamento
A Função do alongamento é aumentar a mobilidade, o comprimento muscular e a flexibilidade, bem como relaxar a musculatura em geral.
Entre os benefícios estão que ele recupera a amplitude articular e muscular, combatea tensão, desfaz nódulos e contrações musculares. Além disso outro benefício é para o metabolismo, pois este é menos eficiente no músculos enrijecido devido ao aumento da pressão intramuscular e diminuição da circulação do sangue; portanto alongar melhora o metabolismo.
O Alongamento traz também uma sensação de prazer e paz, quando realizado corretamente em conjunto com a respiração e concentração necessária, atingindo um relaxamento.
Veja abaixo uma Tabela com alguns dos principais movimentos e passos do Alongamento

Alongamento Passo a Passo de todos Músculos do Corpo

Enquete: Você faz alongamento ao praticar esportes ou atividades físicas? O que achou dos benefícios? Deixe um comentário…

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Antes de Iniciar Exercicio Físico

Antes de iniciar uma actividade física importa ter em atenção vários aspectos.
- Verifique se está preparado para iniciar uma AF? Qual o seu nível?
- Inicie a sua actividade SEMPRE com um aquecimento e termine SEMPRE com um arrefecimento gradual, para que o coração volte ao seu ritmo normal confortavelmente.
- Se vai iniciar ou reiniciar uma actividade física, comece devagar.
- Faça uma evolução LENTA e GRADUAL. Dê tempo a que ocorram as adaptações necessárias ao seu organismo (atletas de fim-de-semana são excelentes candidatos a lesões).
- Mantenha-se flexível, fazendo alongamentos durante o aquecimento e no arrefecimento.
- Use equipamentos adequados à actividade que vai realizar, bem como à sua estrutura física.
- Beba bastante água, antes, durante e após à actividade, especialmente quando está calor.
- Evite fazer actividades físicas em condições atmosféricas de muito calor ou muito frio.

- O adulto que não pratica desporto com regularidade deve ter cuidado na prática de actividades que solicitem do coração e dos músculos um esforço repentino ou em que o contacto com os adversários possa ser agressivo e originar traumatismos graves, por exemplo jogar apenas uma partida de futebol ou basquetebol de 15 em 15 dias. Os riscos envolvidos podem ser superiores às vantagens.

- Intensidade aconselhada: deverá ser 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima (220-Idade) ou a que for indicada pelo seu médico. Esta intensidade é equivalente a fazer exercício até começar a suar e com respiração mais profunda, mas SEM ficar com falta de ar, ou com outros sintomas tais como dores no peito, tonturas, etc.

- Por fim escolha actividades que goste e em que se sinta bem, e faça-as no mínimo 3 vezes por semana.

AQUECIMENTO

Antes de iniciar qualquer actividade faça um aquecimento. O objectivo é permitir aos músculos, tendões e ligamentos adaptarem-se a esforços que vão ter de efectuar, para que alonguem e contraiam, sem risco de roturas. Esta precaução permite ainda uma adaptação ao esforço do coração e dos pulmões.

Dicas para o Aquecimento:
- Comece devagar e gradualmente.
- Demore-se no mínimo 5 minutos, com o seu aquecimento.
- Execute movimentos lentos, aumentando a intensidade progressivamente.
- Pode começar por andar.
- Mantenha-se flexível, fazendo alongamentos durante o aquecimento e no arrefecimento.
- Saltite durante alguns minutos executando movimentos cada vez mais amplos com os braços e as pernas, intercalando com: saltos pequenos sem sair do lugar; flexões sobre os calcanhares e rotações com os braços.
- Inclua alongamentos no seu a aquecimento para aumentar a flexibilidade.
- Qualquer sequência de exercícios de flexibilidade ou correr no próprio sitio juntamente com exercícios rítmicos moderados podem ser usados como parte do aquecimento.
- Tenha em atenção a actividade que irá realizar bem como as condições atmosféricas, com temperaturas mais baixas o seu aquecimento terá de ser mais prolongado, no entanto evite actividades em condições extremas de calor ou frio.

SABIA QUE...
Imediatamente após exercício intenso, as células que estão na primeira linha de defesa contra as células tumorais em desenvolvimento, aumentam entre 150-300%. Com treinos regulares de exercícios, pesquisadores descobriram níveis significativamente aumentados destas células (natural killer cells) tanto entre pessoas sedentárias, que se submeteram a um programa de exercícios, como entre atletas de elite.
Québec, 1995. World Forum on Physical Activity

RETORNO À CALMA

O final de qualquer actividade necessita de um período de retorno à calma, para o seu coração voltar ao ritmo normal, evitando que continue a bombear sangue para os membros inferiores reduzindo a circulação sanguínea no coração e cérebro, podendo provocar desmaios ou algo pior.

DICAS PARA O ARREFECIMENTO
NÃO PARE repentinamente.
Continue a movimentar-se suavemente, diminuindo gradualmente a intensidade do que estava a fazer, voltando o coração ao seu ritmo normal.
Inclua alongamentos para relaxar os músculos, prevenindo, assim, as dores musculares das contracções resultantes da actividade física.

ALONGAMENTOS

Os alongamentos mantêm os músculos e as articulações fortes e flexíveis de modo a serem menos susceptíveis a lesões. Passar alguns momentos por dia a fazer alongamentos suaves ajuda a lidar com o stress, dando oportunidade de por uns segundos focalizar a sua atenção na actividade física não pensando em mais nada, quer esteja a trabalhar, ver televisão, etc.

EXEMPLOS DE ALONGAMENTOS

EXEMPLO	Descrição
	Em pé, pernas semi-flectidas (ligeiramente dobradas). Cruze os braços à frente do corpo, arredondando e alongando as costas.
	Em pé, pernas semi-flectidas. Puxe um braço para o lado com a ajuda da mão contrária, alongando os ombros.
	Em pé, pernas semi-flectidas. Cruze os braços atrás do corpo, estendendo os braços e elevando-os, alongando o peitoral.
	Em pé, pernas semi-flectidas. Leve um dos braços para trás, com a ajuda da mão contrária, puxando-o e alongando o tríceps.
	Em pé, pernas semi-flectidas. Leve um dos braços estendido à lateral, puxando-o com a mão contrária, alongando a lateral do corpo
	Em pé, pernas semi-flectidas. Puxe a cabeça para um dos lados com a mão, alongando o pescoço.
	Em pé, pernas estendidas. Leve o tronco á frente, mantendo as pernas estendidas, alongando a parte posterior das coxas, pernas e a região lombar.
	Na mesma posição, leve uma das pernas para trás, estendendo-a e forçando o quadril para baixo.
	Em pé. Deixe uma perna apoiada no chão e puxe a outra para trás, mantendo os quadris encaixados, alongando a parte da frente da coxa.
	Num degrau, apóie um dos pés totalmente no chão e o outro pela metade no degrau, forçando o calcanhar para baixo, alongando os gémeos.
	Sente-se num degrau ou cadeira. Segure uma das pernas, flectindo-a. Puxe alongando a parte anterior desta.
	Sente-se com as pernas flectidas, pé contra pé. Leve o tronco à frente, mantendo a coluna direita, alongando a parte interna das coxas.
	Sente-se, pernas afastadas lateralmente. Leve o tronco à frente mantendo as pernas estendidas, alongando a parte interna das coxas.

ALONGAMENTOS PARA CAMINHADA OU CORRIDA

Objectivo:Tornar a caminhada ou corrida mais segura e eficiente, alongar a musculatura envolvida no exercício, reduzir o risco de lesões e cãibras e ainda servir também como aquecimento.
Observação:Em caso de articulações dolorosas, executar o alongamento com maior delicadeza insistindp gradualmente e respeitando seus limites. E se durante a caminhada aparecer dor na musculatura específica, executar novamente.

Material: Parede, árvore, calçada, ou outros que encontre no local. Use roupas adequadas à temperatura e proteja-se do sol usando chapéu e filtro solar.
Duração: Mantenha a posição durante 15 a 30 segundos e evite fazer insistências.
Faixa Etária:Qualquer pessoa pode e deve fazer alongamentos desde que devidamente orientado respeitando os seus limites musculares e articulares.

EXEMPLO	Descrição
	GÉMEOS: 1) Apoie as mãos na parede e dobre o joelho da perna da frente enquanto a outra fica estendida atrás, tocando com o calcanhar no chão. Mantenha os pés voltados para frente. Mantenha um alinhamento postural na diagonal. Repita com a outra perna. 2) opcional: Apoie o pé pela metade num degrau e deixe que o calcanhar desça, alongando os músculos da "barriga da perna".
	ISQUIOTIBIAIS: 1) Apoie uma perna numa barra ou muro sensivelmente à altura da cintura e mantenha ambos os pés voltados para a mesma direcção. Apoie as mãos na perna da frente. Mantenha a coluna direita, e não como está na foto (pessoas portadoras de Hérnias de Discais podem agravar o problema). Repita com a outra perna.
	ADUTORES: 1) Sente-se e una os pés deixando que seus joelhos caiam para os lados. Mantenha a coluna direita e aproxime os calcanhares da bacia. 2) opcional: De pé apoiar a perna lateralmente. Evite estender demasiado a perna de apoio. Obs: mantenha a coluna direita e não como está na foto. É desnecessário inclinar-se e o pé de apoio deve estar apontando para a frente. Respeite seus limites e repita com a outra perna.
	QUADRÍCEPSs: 1) Apoie uma mão na parede enquanto a outra segura a ponta do pé do mesmo lado da mão (e não como está na foto), ou seja, mão esquerda segura no pé esquerdo a trás das costas. Mantenha os joelhos bem juntos e repita com a outra perna. 2) opcional: Poderá executar este alongamento deitado no chão, segurando o pé por trás (joelho flectido, unido ao outro estendido, e não como está na foto).
	COLUNA E GLÚTEOS: 1) Afaste as pernas e desça com as mãos em direcção ao chão. Deixe seu corpo relaxado por completo, inclusive os joelhos, deixando que a gravidade o puxe para baixo.
	GERAL: 1) Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima, elevando os calcanhares.

Fonte das fotos:"Alongue-se" Bob Anderson, 1983
Observação: evite exceder no alongamento forçando as articulações. Nunca vá além da dor e mantenha a regularidade nos alongamentos. Eles só têm a contribuir para sua saúde postural.

ALONGAMENTOS GERAIS

EXEMPLO	Descrição
	TRÍCEPS
	LATERAL (feito com maior segurança se o praticante apoiar a mão na perna do lado que se inclina)
	COLUNA BRAÇOES COSTAS ABDÔMEN
	PEITORAL BÍCEPS DELTÓIDE
	SOLEAR E GÉMEOS SÓLEO GASTROCÊNIO (panturrilha)
	COSTAS PEITORAL OMBROS BRAÇOS ABDÔMEN (Evitar quem tiver problema nos ombros)
	GLÚTEOS LOMBAR (trazendo a testa aos joelhos alonga também costas)
	PÁRA-VERTEBRAIS ÍSQUIOTIBIAIS GLÚTEOS (Evitar trazer corpo para frente em casos de Hérnia)

Fonte das fotos:"Alongue-se" Bob Anderson, 1983
Observação:Os alongamentos acima devem ser encarados apenas como sugestões da nossa página e não isentam o praticante de acompanhamento de um Profissional da área de Educação Física, a fim de evitar o surgimento de problemas causados por desadequação de exercícios.