EXERCÍCIOS RESISTIDOS
Prof. NELSON SANTOS ( PERSONAL TRAINER ESPECIALIDADE REABILITAÇÃO NA TERCEIRA IDADE
INTRODUÇÃO
Nas últimas décadas tem ocorrido evolução importante nos conhecimentos sobre as ciências básicas do exercício físico, e também sobre a importância da atividade física em promoção de saúde, intervenção terapêutica e reabilitação. Uma necessidade atual é a integração dessas áreas do conhecimento, para que possamos utilizar os exercícios físicos da forma mais eficiente e segura, em cada situação (01). Talvez as mais substanciais mudanças de conceitos resultantes da evolução do conhecimento sejam as relativas aos exercícios resistidos, também conhecidos como exercícios contra resistência, exercícios de fortalecimento muscular, exercícios com pesos, e mais popularmente, musculação. A expressão “exercício resistido” decorre da tradução do inglês “resistance” ou “resistive” – “exercise” ou “training”.
Exercício resistido pode ser definido como contrações musculares realizadas contra resistências graduáveis e progressivas. A resistência mais comum são os pesos, mas também é possível utilizar resistência hidráulica, eletromagnética, molas, elásticos e outras. O treinamento físico é denominado treinamento resistido (TR) quando utiliza exercícios resistidos. A eficiência do TR em estimular a integridade e as funções do aparelho locomotor tem sido demonstrada, e mais recentemente, os seus efeitos promotores de saúde cardiovascular e alto grau de segurança geral. Os estudos com pessoas idosas têm documentado a importância dos efeitos dos exercícios resistidos para melhorar a qualidade de vida por meio do alívio de dores articulares, maior independência funcional e melhora da auto-estima. A segurança musculoesquelética e segurança cardiovascular dos exercícios resistidos também têm sido demonstradas, mesmo diante de co-morbidades. Os exercícios resistidos podem ser mais suaves do que caminhar. Atualmente um significativo corpo de evidências justifica a utilização dos exercícios resistidos para promoção de saúde, terapêutica e reabilitação (02,32,34).
CONCEITOS BÁSICOS
Atividade física pode ser definida como contração muscular, de qualquer tipo ou intensidade, para qualquer finalidade, sempre com gasto energético. Atividade física pode ocorrer no trabalho, no lazer, no esporte, e na vida diária das pessoas. Nem sempre a contração muscular produz movimentação das articulações. Exercício é a atividade física estruturada para atingir algum objetivo funcional ou morfológico.
Em um programa de treinamento resistido cada exercício enfatiza a ação de um grupo muscular, justificando a denominação de “exercícios localizados”. Assim sendo, embora os programas de treinamento resistido ativem todos os grupos musculares, é possível enfatizar os exercícios para as regiões anatômicas prioritárias para as necessidades individuais.
Os exercícios resistidos são habitualmente realizados com movimentação articular, portanto classificados como “isotônicos”, alternando contrações musculares concêntricas e excêntricas. Alguns tipos de aparelhos para exercícios resistidos utilizam apenas as contrações concêntricas, com menor eficiência para os efeitos do treinamento. Contrações musculares estáticas, sem movimentação das articulações, também podem ser utilizadas em treinamento resistido. Quando ocorrem, os exercícios são chamados de “isométricos”. A sua utilização ocorre no treinamento de força máxima para atletas, com grandes cargas, e em aplicações terapêuticas com pequenas cargas, quando o movimento articular não deve ou não pode ocorrer.
Cada conjunto de movimento concêntrico e excêntrico é denominado uma “repetição”, e os exercícios são realizados em conjuntos de repetições denominados “séries”. O número de repetições por série para a maioria dos objetivos do treinamento fica entre cinco e quinze. Após a realização de uma série se segue um intervalo de descanso, geralmente entre um e dois minutos, para permitir a recuperação da capacidade contrátil dos músculos. Assim sendo, os exercícios resistidos são também classificados como “intervalados”. Exercícios “contínuos” são aqueles em que os movimentos são realizados sem contagem das repetições, e controlados pelo tempo de atividade ou por distância, como no caso de corrida, ciclismo, natação e outros. Os exercícios habitualmente contínuos também podem ser intervalados, geralmente em situações de treinamento, quando determinadas distâncias ou tempos de atividade são repetidos.
A produção energética nos exercícios resistidos na maioria das vezes é do tipo anaeróbia, sendo os exercícios denominados “anaeróbios” ou “anaeróbicos”. Isto se deve a que as contrações musculares geralmente ocorrem com mais de 40% das fibras em ativação, acima do limiar anaeróbio, cuja correspondência em porcentual de fibras ativadas vai de 30% a 40% (03). Com esses níveis de ativação muscular a contração das fibras produz oclusão momentânea de vasos sanguíneos, impedindo a chegada de sangue e oxigênio às fibras por eles irrigadas e impedindo o metabolismo aeróbio. Após uma série de exercício resistido a acidose localizada no músculo exercitado é importante, e durante o intervalo de descanso ocorre o seu tamponamento. Quanto mais altas as repetições, maiores serão os graus de acidose localizada e a conseqüente sensação de dor muscular em “queimação”.
Isto se deve à utilização crescente da via metabólica anaeróbia glicolítica, na medida em que ocorre a depleção dos estoques de creatina muscular. Repetições mais baixas dependem mais da fosfocreatina no metabolismo anaeróbio aláctico, produzindo menores níveis de acidose. Os exercícios contínuos realizados com intensidades elevadas, acima do limiar anaeróbio, também utilizam a via metabólica anaeróbia para a produção de energia a partir da glicose, porém em associação com a via aeróbia. Nesses exercícios, os substratos energéticos de importância para a via aeróbia são a glicose, o ácido láctico e os triglicerídeos intramusculares, em contraste com a situação de estado estável, quando os substratos aeróbios são a glicose e os ácidos graxos livres.
Volume e intensidade são parâmetros básicos do treinamento físico que devem ser bem compreendidos. O conceito de “volume” é a quantidade de exercícios em um dado período de tempo. No treinamento resistido a especificação do volume deve indicar quantas séries serão realizadas por exercício, quantos exercícios por grupo muscular, quantas sessões por semana, e qual a freqüência semanal de treinamento para cada grupo muscular, visto que sessões diárias podem ser designadas para ativar diferentes grupos musculares. Um conceito útil para “intensidade” de um exercício é o grau de repercussões fisiológicas produzido pelo esforço.
ASPECTOS TÉCNICOS GERAIS
Atualmente encontramos documentação dos aspectos técnicos do treinamento resistido (02,04,05,21,27,), que foram estabelecidos ao longo dos anos com base na observação empírica. O número de repetições por série nos exercícios resistidos deve ser programado em função dos objetivos do treinamento. A carga utilizada é inversamente proporcional ao número de repetições programadas. Em preparação esportiva, o treinamento de força é geralmente realizado com cargas elevadas e repetições entre uma e cinco. Com esse tipo de estímulo, além de hipertrofia muscular, obtêm-se aprimoramento do recrutamento de unidades motoras para ação simultânea. Os intervalos de descanso costumam ser superiores a dois minutos, para plena recuperação da capacidade contrátil dos músculos. O treinamento para resistência em atletas geralmente é realizado com cargas menores e repetições entre quinze e vinte. Nesses casos o estímulo hipertrófico se mantém, associado ao aprimoramento da função de alternância de unidades motoras e da capacidade metabólica. Os intervalos de descanso entre séries costumam ficar em torno de um minuto. No entanto, a faixa de repetições mais utilizada em musculação fica entre cinco e quinze, geralmente entre seis e doze. Com essa faixa de repetições obtêm-se uma mescla de efeitos, com aumentos significativos de força e de resistência, associados aos estímulos máximos para a hipertrofia. Os intervalos de descanso costumam ficar entre um e dois minutos.
Por outro lado, esta também é a faixa de repetições mais segura para pessoas com saúde comprometida. Com repetições mais baixas as sobrecargas musculoesqueléticas aumentam consideravelmente, e com repetições mais altas, o mesmo acontece com as sobrecargas cardiovasculares. Embora a pressão arterial aumente mais na hora do exercício quando se utilizam cargas maiores, a freqüência cardíaca aumenta mais com repetições mais altas, com duplos-produtos bem maiores 20. Os intervalos de descanso em torno de dois minutos são geralmente suficientes para reduzir as sobrecargas cardiovasculares, por permitirem recuperação adequada da freqüência cardíaca.
Quando os movimentos são realizados até a contração muscular máxima, o número de repetições conseguido é referido como “repetições máximas” (RM). Assim sendo, “10RM” significa que foram realizadas dez repetições até a falência muscular. Em nossos serviços utilizamos a grafia “10RsM” para indicar que dez repetições foram realizadas com esforço sub-máximo ou seja, os movimentos foram interrompidos com dez repetições, mas teria sido possível realizar cerca de mais duas. Esse grau de esforço tem sido identificado com estímulos suficientes para treinamento hipertrófico, e com a máxima segurança cardiovascular.
As técnicas de treinamento resistido estão razoavelmente sistematizadas para esportes e aptidão, mas para populações com saúde comprometida, terapêutica e reabilitação, novos trabalhos tendem a modificar consensos. O treinamento com esforço máximo tem sido considerado seguro para cardiopatas de baixo risco e bem controlados 25,30. As repetições entre quinze e vinte, inicialmente preconizadas para reabilitação cardiovascular, tendem a ser reduzidas para oito a doze, em função da demonstração de menores duplos-produtos (21,27).
Em exercícios terapêuticos geralmente são utilizados um ou dois exercícios por grupo muscular, e o número de séries varia entre duas e quatro, incluindo as séries leves para aquecimento. Em nossos serviços utilizamos inicialmente um único exercício por grupo muscular, com três séries, sendo a primeira realizada com cerca de 50% da terceira, e a segunda, com cerca de 75%. A terceira série é realizada com a máxima carga possível, com grau de esforço sub-máximo. Com a evolução da aptidão da pessoa, uma quarta série pesada é incluída, e eventualmente mais um exercício, para os grupos musculares mais necessitados de estímulos.
Normalmente a carga utilizada nos exercícios resistidos é definida por aproximação sucessiva, tanto para atletas como para promoção de saúde, terapêutica e reabilitação. O teste de carga máxima (1RM) tem sido utilizado em trabalhos científicos para a documentação da força máxima disponível. A proposta de sua utilização para definir cargas de treinamento, por meio de porcentagens, não foi bem aceita. Definir porcentuais de carga máxima para orientar o treinamento tem vários inconvenientes: é mais trabalhoso do que o método clássico de aproximação sucessiva; chega aos mesmos resultados; exige testes repetidos e freqüentes para reajuste de cargas; não considera as variações de força em função das condições individuais a cada dia; e impõe grandes sobrecargas musculoesqueléticas. Embora considerados seguros para pessoas idosas e para cardiopatas bem estabilizados, os testes de carga máxima são contra-indicados na presença de doenças do aparelho locomotor ou fragilidade.
A freqüência das sessões de treinamento mais utilizada em musculação para pessoas sedentárias, com ou sem saúde comprometida, para idosos e para fins terapêuticos, é de duas a três por semana. O corpo todo é exercitado em cada sessão, com um exercício por grupo muscular, sendo comum dois exercícios para os grupos musculares mais necessitados de estímulos. A duração das sessões costuma ficar em torno de uma hora, e deve haver pelo menos um dia de descanso entre duas sessões. De acordo com as melhores evidências (04), para pessoas bem adaptadas, sem limitações por doenças e mais motivadas, os melhores resultados em hipertrofia parecem ocorrer quando se utilizam programas de musculação com as seguintes características: treinamento dividido em duas ou três partes exercitando cada grupo muscular duas vezes por semana; um ou dois exercícios para cada grupo muscular (três para enfatizar algum grupo); duas ou três séries pesadas por exercício; cargas crescentes para repetições entre 6 e 12 por série; intensidade alta sem necessidade de ser máxima, com movimentos até próximos da falência muscular; intervalos de descanso entre séries com duração de 1 à 2 minutos.
APLICAÇÕES TERAPÊUTICAS
Com base nas evidências disponíveis, e com nossa experiência pessoal, podemos afirmar que os exercícios resistidos podem ser considerados exercícios terapêuticos ideais, mesmo para pessoas muito debilitadas e com muitas co-morbidades. Isto se deve basicamente à sua eficiência e segurança, em todas as situações. Os objetivos básicos dos programas são estimular a integridade anatômica das estruturas do aparelho locomotor e incrementar a sua função. Efeitos semelhantes são obtidos no sistema cardiovascular, no âmbito da saúde e da aptidão para os esforços da vida diária.
Princípios básicos para as aplicações terapêuticas dos exercícios resistidos devem ser observados em todas as situações. Uma seleção adequada dos exercícios deve ocorrer no planejamento dos programas, evitando-se movimentos que possam ser inadequados para cada situação. Com os exercícios selecionados, as cargas e amplitudes serão adaptadas para as limitações individuais, com evolução gradativa, sempre respeitando os limites do conforto articular. O grau de esforço deve ser sub-máximo e os volumes de treinamento baixos.
As dores articulares de origem degenerativa ou inflamatória são muito beneficiadas pelos exercícios resistidos (02,05,30,42). Basicamente a força muscular aumentada estabiliza as articulações, quebrando o círculo vicioso da dor (dor – imobilidade – enfraquecimento – instabilidade – dor). A hipertrofia e a coordenação aprimorada levam ao aumento da força muscular e a proliferação do tecido conjuntivo leva à maior elasticidade dos músculos. Por meio da força excêntrica e da elasticidade tecidual, os músculos aumentam a sua capacidade de absorver forças externas, aliviando as sobrecargas sobre as articulações. Esses efeitos levam à redução ou eliminação de dores articulares. As cargas e amplitudes adequadas às condições individuais permitem que os exercícios sejam confortáveis. A flexibilidade articular tende a aumentar, mas isso pode não ocorrer se as dores impedirem forçar os limites da amplitude. No caso de doenças articulares inflamatórias de origem auto-imune, pode-se especular que a inflamação fisiológica pós-exercício dos músculos possa de alguma forma ter efeito modulador sobre o sistema imunológico. Por outro lado, a hipótese de que a atividade física poderia acelerar o processo de artrose não parece ser verdadeira (43).
Nas tendinites, entesopatias e situações correlatas, observa-se boa evolução sintomática e funcional com exercícios resistidos (02,05). Esses efeitos são atribuídos aos estímulos para a integridade anatômica e para aprimoramento funcional das estruturas envolvidas (47). Nas tendinopatias do manguito rotador, mesmo na presença de rupturas tendinosas ou de retrações capsulares, costumasse observar boa recuperação funcional e melhora das dores.
A sarcopenia de qualquer etiologia tem nos exercícios resistidos a sua reversão mais eficiente, quando as situações clínicas permitem alguma possibilidade de recuperação (02,05,32). Nas doenças degenerativas ou idiopáticas do sistema nervoso central, que cursam com sarcopenia e enfraquecimento muscular, os exercícios resistidos têm se mostrado úteis para preservar o trofismo e a função, dentro dos limites de cada situação. No caso de miosites auto-imunes ou distrofias musculares, observam-se melhoras funcionais importantes. Em todos os casos de sarcopenia os exercícios resistidos devem ser realizados com mínimos volumes, para evitar efeitos catabólicos excessivos (02,05).
Na osteopenia e na osteoporose os exercícios resistidos podem ser de grande utilidade (02,19,33). O grande estímulo para aumento de massa óssea observado em atletas de levantamento de pesos parece estar na dependência de intensidades e/ou volumes impraticáveis por pessoas não treinadas. Observa-se que homens e mulheres não atletas de todas as idades, em treinamento resistido, apresentam resultados variáveis em relação á massa óssea. Fatores genéticos, hormonais e nutricionais parecem ter muita influência na massa óssea. Na maioria das vezes temos observado aumento da massa óssea ou parada na evolução de sua perda. Nos casos menos responsivos, uma redução na evolução da perda de massa óssea tem sido o mais habitual.
Nas meniscopatias os exercícios resistidos têm se mostrado muito eficientes para a compensação funcional da instabilidade, permitindo o uso assintomático dos joelhos, mesmo em situações esportivas, mas desde que não sejam envolvidos movimentos de torção. Podemos especular que os efeitos sejam devidos à melhor estabilização articular dinâmica, e a estímulos de reposicionamento dos meniscos ou de corpos livres intra-articulares.
Nas discopatias (protusões ou hérnias discais), com ou sem compressões radiculares, assim como nas espondilolisteses degenerativas, com ou sem redução de canal vertebral, os exercícios resistidos têm sido muito eficientes para a recuperação funcional (02,05,30). Costuma-se admitir que esses efeitos sejam devidos à melhor estabilização dinâmica da coluna vertebral devida ao aumento da força e a estímulos de reposicionamento das estruturas envolvidas.
No caso de dores referidas e irradiadas de provável origem discal, com ou sem os critérios de diagnóstico para “fibromialgia”, resultados animadores têm sido observados com os exercícios resistidos (44). Algumas hipóteses para explicar esses efeitos são: o alívio das sobrecargas sobre a coluna vertebral, devido aos músculos mais fortes e elásticos; a melhor estabilização dinâmica da coluna vertebral; e a menor responsividade dos músculos treinados em relação aos estímulos para contratura de origem discal.
Nas doenças neurológicas com síndrome espástica ou rigidez, os exercícios resistidos têm proporcionado importantes melhorias funcionais como aumento de força, resistência e coordenação, sem aumento da hipertonia (02,45,46).
Nas cardiopatias e pneumopatias em geral, os benefícios dos exercícios resistidos estão relacionados com o aumento da força muscular. Músculos fortes realizam as atividades com menor número de fibras e assim diminuem os reflexos dos ergoceptores que aumentam a freqüência cardíaca, a pressão arterial, e a freqüência respiratória (24,25,26). Os esforços da vida diária passam a ser realizados com mais conforto e segurança. No caso de doença coronariana, arritmias e hipertrofias patológicas, o baixo duplo-produto explica a pequena incidência de intercorrências clínicas (02,10,11,25,26). Na insuficiência cardíaca e respiratória, atividades da vida diária não realizadas por desconforto importante, podem passar a ser possíveis e mais confortáveis (02,21,27,29).
A claudicação intermitente por insuficiência arterial periférica tende a melhorar substancialmente, em função do aprimoramento funcional dos músculos esqueléticos, mesmo sem aumento da irrigação sangüínea. Os exercícios contínuos, que na insuficiência arterial são anaeróbios, parecem ter os mesmos efeitos.
A hipertensão arterial de repouso tende a ser reduzida com a prática dos exercícios resistidos (06,17,18,20,37), com a ressalva de que as sessões não devem ser iniciadas se a pressão arterial estiver em níveis acima de 180 a 200/110 mmHg. O controle da pressão arterial com medicamentos é necessário para os hipertensos envolvidos em qualquer tipo de atividade física. O treinamento resistido para hipertensos não precisa de nenhuma adaptação específica.
Na obesidade os exercícios resistidos podem ser muito úteis (02,06,19,27,32,34). O gasto energético favorece o balanço calórico negativo por dois mecanismos. Um deles é o gasto energético do exercício, como em todas as outras formas de atividade física. O outro é a tendência para aumento da taxa metabólica basal, em função do aumento da massa muscular. Pessoas bem treinadas em musculação têm um significativo gasto energético nos exercícios porque utilizam pesos elevados, realizam várias séries, vários exercícios, e várias sessões semanais. Considerando que pessoas não treinadas gastam poucas calorias em exercícios resistidos, é freqüente a indicação de associar atividades suaves e contínuas, quando toleradas, para aumentar o gasto energético. Por outro lado, o aumento da massa muscular pode ser prejudicado por excesso de exercícios aeróbios, e conseqüentemente o aumento da taxa metabólica basal será prejudicado. Embora o aumento do metabolismo basal em função do ganho de massa muscular seja pequeno, pouco acima de 20 Kcal/dia/quilo de músculo, os benefícios a longo prazo são importantes.
Estimasse que com o aumento de metabolismo proporcionado por um quilo de massa muscular, seja possível perder cerca de um quilo de gordura por ano.
Nas dislipidemias em geral tem sido identificada a utilidade dos exercícios resistidos, tal como a de outras formas de atividade física.
No diabetes mellitus os exercícios resistidos podem ter importantes efeitos (02,06,27). Embora no período pós-exercício possa ocorrer aumentos discretos da glicemia, a situação tende a se normalizar rapidamente, no início do processo de recuperação. A redução da resistência á insulina ocorre induzida pelos exercícios resistidos, como com outras formas de atividade física. O aumento da massa muscular tem sido identificado como fator favorável à homeostase da glicemia, em função da maior quantidade de tecido captador de glicose. O estímulo para a redução de gordura corporal é outro mecanismo pelo qual os exercícios resistidos são benéficos para os diabéticos.
Pessoas idosas obtêm muitos benefícios com a prática dos exercícios resistidos (02,05,07,08,19,23,32,33,34,36,37). A melhora da aptidão para os esforços da vida diária, e o alívio de dores articulares, são efeitos que se manifestam em pouco tempo de prática dos exercícios, e que têm grande repercussão na qualidade de vida. A melhora do perfil hormonal e da composição corporal permite o melhor controle de co-morbidades gerais, freqüentemente com menores doses de medicamentos. A melhora da auto-estima favorece a socialização, facilitada pelas características das sessões. Embora individuais, os exercícios são realizados em grupos, onde cada pessoa se sente companheira das outras, com um objetivo comum que é o treinamento. Os exercícios não produzem sensação de desconforto respiratório e são interrompidos para intervalos de descanso, favorecendo a interação verbal entre as pessoas. Em função das freqüentes co-morbidades e baixa aptidão de muitos idosos sedentários, os exercícios resistidos costumam ser a única intervenção realizada em nossos serviços. Sempre que a força muscular estiver em níveis compatíveis com a segurança, recomendamos a caminhada, ou outras atividades suaves e agradáveis, a critério individual. Apenas para idosos envolvidos em esportes recomendamos a prática de exercícios aeróbios mais intensos.
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