Na minha prática diária, certamente o maior desafio que enfrento é ajudar aqueles que sofrem com dores crônicas. A maioria desses pacientes chegam à clínica exaustos do sofrimento, com sintomas depressão e até mesmo de “mau humor”. Várias pessoas acreditam que deveriam suportar a dor, que não há mais nada que possa ajudá-los. Muitos desses pacientes tomam vários comprimidos para auxiliar no controle da dor e, muitas vezes apenas um alívio mínimo é percebido. Mas exercitar-se é extremamente benéfico se você sofre com dores crônicas. No entanto, a dor crônica exige exercícios especialmente adaptados, assim como a modificação dos movimentos seguindo as orientações adequadas. Naturalmente o exercício tem inúmeros benefícios para a saúde geral, e estou certa que você já ouviu falar muitas vezes, por isso não vou repeti-las aqui. O exercício físico feito somente para a boa saúde geral é as vezes pode ser difícil de acompanhar, mas quando é para se divertir torna-se mais fácil. Exercitar-se pode ser divertido, sério! É divertido, porque ele lhe dá um impulso mental. Primeiro você se sintirá incrivelmente energizado durante todo o dia, segundo a liberação de endorfinas no seu corpo fará você sentir menos dores e menos efeitos negativos do estresse. As endorfinas estão entre os produtos químicos do cérebro conhecidos como neurotransmissores, que servem para transmitir sinais elétricos dentro do sistema nervoso.
Como o Exercício Ajuda a Diminuir Dores Crônicas
Um estudo publicado em 2008 pela Mayo Clinic mostra uma ligação entre o sedentarismo e queixas de dores crônicas que envolvem músculos, ligamentos, tendões e ossos. Pessoas com doenças crônicas, como dores nas costas, artrite ou dores na coluna cervical sofrem não apenas com a dor, mas também com a fadiga e até depressão. O exercício eleva o espírito, porque libera endorfinas na corrente sanguínea. As endorfinas são equivalentes à morfina um analgésico natural. O exercício também aumenta a sua oferta de serotonina. A serotonina é o hormônio do prazer. Aqui estão mais das coisas vantages de fazer exercícios físicos: inibe a produção de um tipo de prostaglandina, que provoca inflamação, alivia insônia facilitando uma boa noite de sono, reduz os sinais da dor, faz você se sentir feliz por elevar o seu humor, que por si reduz a dor. O exercício também reduz a dor e a rigidez nas articulações, fortalece os músculos em torno das articulações e aumenta a flexibilidade e resistência. Também reduz a inflamação da artrite e outras doenças relacionadas e diminui o risco de outras doenças crônicas.
Mas às vezes não é tão fácil para começar uma rotina de exercícios quando você está dolorido. O seu nível de dor irá determinar o nível de seu plano de exercícios. Quer combater a sua dor? Saia do sofá! O movimento corpo é o melhor remédio para a dor crônica. Praticar exercícios moderadamente e com regularidade oferece uma variedade de benefícios. É importante consultar o seu médico e seu fisioterapeuta para estabelecer os limites para o seu programa de exercícios.
Como Exercitar-se se Você Está com Dor
Se você sofre de dor intensa, inicie com movimentos de flexibilidade, que são basicamente exercícios de alongamento ativo que irão melhorar a sua amplitude de movimento e lhe ajudarão a realizar suas atividades diárias, que já se tornaram mais difíceis. Muitos dos exercícios podem ser feitos sentado em uma cadeira. Mova seu pescoço de um lado para o outro, faça movimentos circulares com os ombros e pulsos, levante os joelhos como se estivesse marchando suavente na posição sentada, também faça movimentos circulares com seus tornozelos. Fazendo isso algumas vezes por dia você irá gradualmente aumentar o fluxo sanguíneo para as articulações, levando à liberaão dos movimentos sem dor. Outras modalidades, como yoga e tai chi também são excelentes formas de exercício de flexibilidade. Procure no seu jornal local para encontrar classes de apoio na sua àrea.
Para aqueles com lesões articulares, exercícios de alto impacto podem piorar a dor por isso evite esta modalidade. Consulte seu médico pois ele pode sugerir que você tome um anti-inflamatório antes da sua prática de exercícios se ele julgar necessàrio. Um mínimo de desconforto as vezes pode estar presente e se você puder tolerar, isso vai ajudar a manter as suas articulações em movimento. Mas lembre-se: evite todas as formas de exercícios que piorem as suas dores. Faça exercícios físicos como parte de sua rotina diária e você vai nota a diminuição da dor. Um programa de condicionamento físico equilibrado que consista de uma modalidade cardiovascular, fortalecimento muscular e flexibilidade fará mais do que ajudar a diminuir a dor -pode ajudar na prevenção de lesões articulares e ajudar a evitar outras doenças mais graves, como doenças cardíacas, hipertensão arterial e até mesmo reduzir o colesterol.
Exercícios Aeróbicos
Eu recomendo exercícios aeróbicos para todos, mas especialmente para pessoas com problemas da coluna. O exercício aeróbico aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos, e as pessoas com altos níveis de aptidão cardiovascular em geral, controlam melhor seus problemas de coluna. No entanto, existem alguns cuidados com a minha primeira declaração. A maior delas é: antes que alguém (especialmente alguém com um problemas na coluna) inicie um programa de exercícios, eles devem verificar com seu médico, que será capaz de liberar-lo para o exercício resaltando as limitações baseadas no dignóstico presente. A segunda advertência diz respeito ao tipo de exercício aeróbico. Para as pessoas com estenose do canal central, geralmente recomendo exercícios aeróbicos de baixo impacto. Caminhar e nadar são excelentes exemplos de atividades aeróbicas de baixo impacto. Eles podem aumentar a sua frequência cardíaca, e são mais suaves em seu corpo. Aptidão física significa, basicamente, fazer o seu coração a bater, que em contrapartida aumenta a sua capacidade pulmonar. As consequências são o aumento do metabolismo, melhora no humor, mais energia, aumento da resistência física e diminuição da inflamação. Caminhar, andar de bicicleta, nadar ou usar um mini-trampolim, são apenas algumas das muitas formas de obter preparo aeróbico. Basta você sair do sofá durante os comerciais enquanto assiste televisão, essa é uma ótima maneira de começar. Marchar suavemente no mesmo lugar, enquanto movimentando os braços. Eleve suas mãos acima da altura do coração para aumentar o fluxo sanguíneo e consumo de oxigênio. Isso ajudará a melhorar a circulação, que é um componente chave para a nutrição das articulações.
Natação
Apesar de que algumas atividades podem ser prejudiciais para aqueles que sofrem dores crônicas nas costas, há uma atividade que quase sempre traz vantagens. A natação, quando realizada corretamente pode ser uma maneira tremenda, não só para aliviar dores nas costas, mas para entrar em forma, e é saudável ao mesmo tempo. O uso regular dos músculos ajuda a fortalecê-los e mantê-los flexíveis, o que pode finalmente ajudar a reduzir a dor crônica. A maioria dos estilos de natação promovem o que são por vezes referidos como exercícios "alongados" que reduzem muito a possibilidade de caimbras musculares. Trabalhe lentamente e apenas enquanto se sentir razoavelmente bem. É importante, claro, ter cuidado para não forçar demais as suas articulações, fazendo muitas repetições de estilos de natação, ou realizá-las de modo inadequado. Se nadar não é o seu exercício favorito caminhadas dentro da piscina fazendo vários movimentos com os braços já promove uma boa atividade física. Exercícios na água diminui o peso colocado sobre as costas, os joelhos e os pés, favorecendo os movimentos sem a força da gravidade atuando sobre o seu corpo.
Caminhadas
Se você pode caminhar nem que seja um pouco, então caminhe um pouco de cada vez e aumente o tempo em 5 minutos a cada 2-3 dias. Se você pode caminhar com facilidade, então dê uma rápida caminhada de 20-30 minutos por dia. Pesquisas mostram que a caminhada pode ajudar você a perder peso, melhorar a circulação e o tônus muscular, aliviar o stress, levantar o seu espírito e ajudá-lo a permanecer jovem. Caminhar também promove a criatividade, concentração e a melhoria da memória. Certos tipos de dores nas costas melhoram com a posição em pé por isso, se este for o seu caso, a caminhada é ideal para você. Um estudo publicado no website Science Daily, em 2010 afirmou que "caminhadas progressivas", combinadas com a suplementação de sulfato de glucosamina tem demostrado melhorar os sintomas da osteoartrite. Pesquisadores relataram em um artigo publicado pela revista Arthritis Research and Therapy que pacientes que caminham pelo menos duas repetições de 1500 passos cada um , três vezes por semana relataram uma diminuição nas dores causadas pela artrite, e uma melhora significativa na função física.
Ciclismo
Se há uma ciclovia segura perto de sua casa a bicicleta é um óptimo exercício. Você pode alugar ou pedir emprestado uma bicicleta para ver se o ciclismo é algo que você gostaria de praticar. Se você não se sentir seguro andando de bicicleta nas ruas, uma bicicleta ergométrica pode resolver o seu problema. Independente se você escolheu práticar ciclismo ao ar livre ou usar uma bicilcleta ergometrica, verifique se o equipamento está configurado para o seu tipo de corpo. Se a bicicleta estiver ajustada de maneira errada pode causar uma aumento do estresse nas articulações e agravar os sintomas em vez de alíviá-los. A postura correta durante exercício é extremamente importante. Se você não tiver certeza de como ajustar sua bicicleta ou qual é a postura correta, consulte o seu fisioterapeuta para uma análise personalizada do seu equipamento e precauções a serem tomadas baseadas no seu diagnóstico. Andar de bicicleta é normalmente indicado para aqueles que se queixam de dores nos quadris, joelhos e tornozelos; se a sua dor melhora na posição sentada e piora em pé ou caminhando, andar de bicicleta é o exercício ideal para você.
Fortalecimento Muscular
Exercício de fortalecimento muscular é outra modalidade que você deve considerar. O treinamento de força pode reduzir a dor, a fadiga e a falta de sono. Ele promove uma excelente sessão de treinamento e aumenta a força e a resistência muscular. Você pode fazer os exercícios em casa e até mesmo fazê-los sentado se necessário. O fortalecimento muscular não lhe dá grandes músculos a menos que você treine especialmente para isso. A aptidão muscular, assim como com o fortalecimento, ajuda a tornar as articulações mais estáveis e aumenta a densidade óssea. Músculos mais fortes ajudam a manter os ossos posicionados corretamente, diminuindo a chances de lesões. Sempre mantenha o peso ou as bandas elasticas perto do corpo, e elimine exercícios acima da cabeça, para proteger as articulações dos ombros. Certifique-se de usar a forma adequada, o que significa uma boa postura, e use uma resistência que lhe permita completar de 8 a 15 repetições para cada exercício. Se você puder fazer mais, a sua resistência esta muito leve. Lembre-se que todos os exercícios devem ser realizados sem o aumento do seu nível de dor.
Tai chi, Yoga e Controle da Dor Crônica
Práticas da Yoga que visam a trabalho emocional pode desempenhar um papel único na redução da dor crônica. Um exemplo é a meditação, que enfoca o sentimento de amor, compaixão e perdão para indivíduos específicos. Um estudo realizado por pesquisadores da Duke University Medical Center descobriram que os participantes que praticavam meditação experimentaram reduções imediatas e de longo prazo em dors lombares crônicas e no estresse emocional.
Por último, mas certamente não menos importante, o Tai Chi pode ser o exercício perfeito para você. Este forma de exercício suave, mas que traz energização é ideal para qualquer pessoa com problemas de dor. Um estudo feito pelo The George Institute for International Health encontrou que o Tai Chi traz benefícios positivos para a saúde e melhora as dores músculo-esqueléticas.Os resultados da primeira análise global de Tai Chi sugerem que esta modalidade produz efeitos positivos melhorarando a dor e a incapacidade nas pessoas que sofrem de artrite.
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